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Vida Sana

DECÁLOGO VIDA SANA

Diez reglas esenciales para evitar convertirte en una víctima más de las enfermedades cardiovasculares y mejorar tu calidad de vida si ya has sufrido alguna de ellas.

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y discapacidad a partir de edades medias en los países desarrollados.

A continuación te presentamos 10 recomendaciones para que disminuyas el riesgo de padecerlas o mejores tu calidad de vida si ya has sufrido alguna de ellas.

  1. Practica una alimentación cardiosaludable: equilibrada y variada. Las frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, carnes magras, cereales y lácteos desnatados no deben faltar en tu cocina. Recuerda: sal, azúcares y alcohol sólo en pocas cantidades.
  2. Dedica 30 minutos diarios a ejercitar tu cuerpo. Elige el ejercicio que más se adapte a tu condición física: caminar, bailar, correr, actividades al aire libre… ¡Muévete por tu salud!
  3. No fumes. Y si lo haces, ¡déjalo ya! Aun fumando poco se multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Busca ayuda si no puedes dejarlo solo. Tu médico evaluará tu estado y te aconsejará sobre cómo conseguirlo. ¡Querer es poder!
  4. Controla tu peso. Mide tu Índice de Masa Corporal (IMC). Es fácil: divide tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m² se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m² es obesidad.
  5. Vigila la grasa acumulada en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo. En la mujer debe estar por debajo de 88 cm y en los hombres por debajo de 102 cm.
  6. Comprueba tu tensión arterial. Si eres una persona sana verifica anualmente que tu tensión sigue por debajo de 140/90 mmHg. Si eres hipertenso también debes mantenerte por debajo de estas cifras. Si ya has sufrido un problema cardiovascular, cerebrovascular, renal o eres diabético, tu tensión tiene que estar por debajo de 130/80 mmHg. En estos últimos casos, los controles y medidas preventivas han de ser continuos.
  7. Revisa tus niveles de colesterol y glucosa. La mejor manera de mantenerlos a raya es seguir una dieta sana y hacer ejercicio. Si tras un análisis en ayunas tus cifras están por encima de 190 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de glucosa, debes consultar con un especialista.
  8. Conoce tu riesgo cardiovascular y cuál debe ser tu estilo de vida. Acude al médico con un examen físico y tus antecedentes personales y familiares. Consúltale todo lo que quieras: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… Actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros.
  9. Comparte tus dudas y problemas. Intercambiar experiencias te permite aprender y dar ejemplo para que otras personas se interesen por cuidar su corazón. Recuerda también que tu familia puede ser un gran estímulo y apoyo para superar cualquier dificultad en el cumplimiento de los objetivos de salud. ¡Cuenta con ellos!
  10. Aprende a controlar tu estrés y ansiedad. El aumento de tensión emocional es peligroso para el corazón. El estrés en casa y en el trabajo hace más difícil seguir un estilo de vida cardiosaludable. ¡Relájate!

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Vida Sana

Los frutos secos son considerados como un “extra” dentro de la dieta.

Las propiedades de los frutos secos

Los frutos secos están constituidos por una gran variedad de productos vegetales, desde las nueces hasta los anacardos. Algunos de esos productos son propios estas latitudes, como las avellanas, semillas de girasol o almendras, mientras que otros son más bien considerados exóticos, como los pistachos.

La mayor parte de los frutos secos tienen un contenido rico en minerales. Entre esos minerales destaca el potasio, magnesio, calcio y fósforo. Además, contienen abundantes oligoelementos, como el selenio o el zinc.

Por otro lado, también aportan muchas calorías, debido a que contienen grasas en abundancia, aunque en cierta forma, además, contienen proteínas. Esas grasas no son del todo perjudiciales, ya que predominan las insaturadas, muy presentes en aquellas de origen vegetal, entre las que se incluyen ácidos grasos beneficiosos.

En relación con ese contenido de grasas “sanas” que influyen de forma positiva sobre el perfil lipídico y, además, de otros ácidos grasos también adecuados, se ha llegado a defender su consumo razonable para ayudar a controlar los niveles de colesterol.

Además, se recomienda la ingesta de frutos secos en personas con problemas nutricionales o que presentan intolerancia a determinados alimentos, con riesgo de presentar déficit en algún mineral esencial (calcio, fósforo). Por último, debido a su alto contenido en fibra, se recomienda su consumo en personas con tendencia al estreñimiento.

Únicamente, hay que tener cierta precaución a la hora de elegir el fruto seco y de tener cuidado con la sal que muchas veces se les añade y que exagera excesivamente el aporte de sodio, lo cual puede producir problemas de salud (tensión arterial, etc…).

Además, habitualmente son de difícil digestión, con lo cual un abuso puede originar trastornos digestivos, como sensación de pesadez, mala digestión o incluso meteorismo y flatulencia.

 

 

 

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Vida Sana

LOS  MARISCOS MÁS SALUDABLES.

Los mejores mariscos son las almejas, las ostras y algunos crustáceos como los langostinos y las gambas.

Los mariscos son animales marinos invertebrados especialmente los crustáceos y moluscos. Carecen de escamas, esqueleto interno y aletas.

Los mariscos más saludables se clasifican fundamentalmente en dos grupos principales:

CRUSTÁCEOS :
Forman una clase zoológica que pertenece al tipo phylum de los artrópodos de los cuales se conocen 25.000 especies.

Las especies más conocidas son la gamba, el langostino, la langosta, el cangrejo de río, el bogavante y la cigala.

Su esqueleto externo está formado por un caparazón de quitina.

Tienen 5 pares de extremidades, el primer par son unas pinzas con las que desgarran los cuerpos vivos o cadáveres de otros seres marinos.

El cuerpo está segmentado en varios anillos. Su carne es rica en aminoácidos libres.

Habitan en las desembocaduras de los ríos y en la costa.

MOLUSCOS:
Forman un tipo o phylum que abarca a 7 clases de las cuales solo 3 tienen interés alimentario.

Se conocen 3 grupos:

Cefalópodos: son moluscos carnosos como la sepia, el calamar y el pulpo, cuya carne es rica en tejido conjuntivo.

Contienen de 8 a 10 extremidades que salen de sus cabezas y con las que capturan a sus presas.

Son grandes carnívoros depredadores y se alimentan de animales muertos.

Bivalvos: son el mejillón, las ostras, las almejas y otros cuyo contenido comestible se halla encerrado en una concha formada por 2 valvas. Se llaman también lamelibranquios. Carecen de motilidad y se alimentan filtrando el agua del mar.

Gasterópodos: son los caracoles terrestres y acuáticos cuya carne es indigesta.

LOS MARISCOS MÁS SALUDABLES:
La composición nutritiva del marisco es:
Proteínas que constituyen el 5 y 20% de la parte comestible. El músculo del marisco tiene más tejido conectivo que el del pescado con lo cual su digestión resulta más difícil. Las proteínas de los crustáceos son completas y la de los moluscos son deficitarias en metionina y lisina. Los crustáceos contienen muchos aminoácidos libres.

Son ricos en  glucógeno los moluscos.

Grasas de las cuales el marisco contiene el 1- 8% de las grasas, algo menos que el pescado y son ricos en ácidos grasos omega-3.

Vitaminas: los moluscos contienen la A, B, C y D. Las almejas y las ostras contienen abundante vitamina B12.

Minerales: Las almejas, berberechos y chirlas son ricas en hierro de fácil absorción y zinc.

Sus inconvenientes son:
Fácil descomposición, hay que conservarlos congelados en las neveras.

Si se consumen en malas condiciones o deteriorados pueden provocar infecciones tipo gastroenteritis por salmonellas, virus de la hepatitis A y C y Vibrio chollerae.

Algunos mariscos como las gambas y los calamares provocan alergias en personas sensibles.

Son de difícil digestión por su contenido en colágeno que se hace resistente a los jugos gástricos.

Las personas con niveles altos de colesterol y ácido úrico deberán reducir su consumo.

En estas fiestas navideñas el marisco es un protagonista de nuestra mesa y considero los mejores mariscos.

Las almejas y berberechos
Las ostras y las vieiras.
Los langostinos y las gambas.
ALMEJAS Y BERBERECHOS:
Las almejas y sobre todo los berberechos son los alimentos más ricos en hierro. Si los consumimos 2 veces por semana cubren todas nuestras necesidades orgánicas de hierro. También son ricas en ácidos grasos omega 3 que contrarestan los niveles altos de colesterol plasmático y benefician a nuestro corazón. Son ricas en vitamina B12 , estando indicadas en personas con anemia perniciosa por déficit de vitamina B12.

Ciertamente las personas que padecen anemia ferropénica, enfermedades del corazón, aterosclerosis y niveles sanguíneos altos de colesterol deberán consumirlas más a menudo.

Se pueden consumir cocidas o guisadas a la marinera , con arroz, pescados, pasta , legumbres como fabes con almejas y patatas guisadas con almejas.

OSTRAS Y VIEIRAS:
Las ostras son ricas en ácidos grasos omega-3 que son beneficiosas para nuestro corazón y para contrarrestar los niveles elevados de colesterol plasmático y sus consecutivas placas de ateroma. Contienen niveles elevados de zinc que potencian nuestro sistema inmunológico. Son ricas en  una sustancia llamada elastina que reviene la aparición de arrugas en la piel.

Se componen de una alta concentración de hierro que ayuda a prevenir las anemias y  también de calcio y fósforo que mantienen sanos los huesos.

Se suelen comer cocidas y es un plato muy sabroso y apreciado.

LANGOSTINOS Y GAMBAS:
Las gambas y los langostinos son ricos en proteínas de alto valor biológico y también en sales minerales como potasio, calcio, sodio, yodo y magnesio que aportan beneficios a nuestro cuerpo.

Son ricos en vitaminas B3 que participa en el aprovechamiento de la energía que nos proporcionan las proteínas, carbohidratos y grasas asi como en la produción de las hormonas sexuales y en la sintesis de glucógeno.

Contienen vitamina B12 que interviene en la maduración de los glóbulos rojos y también de las neuronas .

Vitamina B9 muy importante para las mujeres que deseen quedarse embarazadas por sus efectos beneficiosos sobre la formación del sistema nervioso y la columna vertebral del feto.

Su contenido en vitamina E que es muy beneficiosa por sus efectos antioxidantes.

Son bajos en grasas y calorías estando indicado su consumo en regímenes de adelgazamiento.

Los langostinos no se pueden consumir con mucha frecuencia porque contienen cantidades altas de colesterol , ácido úrico y sodio. Por consiguiente las personas enfermas del corazón y los hipertensos deberán moderar su consumo.

Deben consumirse muy frescos porque se deterioran con facilidad dando lugar a cuadros de gastroenteritis. Se deben refrigerar en el congelador y se pueden conservar bien un día en la nevera.

 

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Vida Sana

Cómo recuperar la figura y la vida saludable tras los atracones de comida en Navidad

Ha llegado el momento de decirle adiós a la Navidad, pero muchos se resisten a hacerlo, sobre todo cuando hablamos de comida tras dos semanas de celebraciones y excesos. Nuestro cuerpo recibe en este periodo vacacional cantidades de carbohidratos muy superiores a las recomendadas por los especialistas. El 6 de enero marcha una línea entre el deseo y la obligación. A partir de ahora, debemos ser estrictos y volver a las buenas costumbres en la mesa y a la rutina diaria. «Las grasas, el azúcar y el alcohol que en estas fechas ingerimos son contraproducentes para nuestra salud», señala la nutricionista Mónica Barreal.

15 días de excesos

Después de los atracones de carnes, pescados, mariscos, turrones y dulces, las Navidades finalizan con el tradicional roscón de reyes, la guinda perfecta del pastel. A todo ello hay que añadirle el alcohol, uno de los principales enemigos si lo que pretendemos es conseguir una figura casi perfecta y un cuerpo sano. «No le diría adiós de manera definitiva al alcohol, pero sí un hasta luego prolongado, al menos hasta finales del mes de febrero», recomienda Mónica Barreal.

Hacer ejercicio y volver a la comida sana

El ejercicio es fundamental para volver a poner en funcionamiento el cuerpo y junto a el, una alimentación variada y en la que siempre estén presentes los pescados y carnes a la plancha, la pasta, las legumbres y las verduras de temporada. Otras dos recomendaciones son una correcta hidratación y tomarse el tiempo necesario en cada comida.

Al inicio nos costará, pero si somos disciplinados, conseguiremos en poco tiempo habituarnos de nuevo a una dieta saludable y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

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