Vida Sana
Telómeros: qué son y cómo alargarlos para vivir más
«En cualquier ciencia, el entendimiento real de un fenómeno es inversamente proporcional al número de teorías que intentan explicarlo» – David Rollo
El proceso de envejecimiento sigue siendo un misterio. Abundan las teorías sobre sus causas pero pocas ofrecen soluciones prácticas.
Una de la teorías con más respaldo es la de los telómeros. Propone que cuanto más cortos sean tus telómeros más corta será tu vida.
Hoy conocerás cómo tu estilo de vida afecta tus telómeros y cómo ralentizar el envejecimiento.
El descubrimiento
Durante mucho tiempo se creyó que las células humanas en cultivo eran inmortales y podían dividirse infinitamente.
Pero Leonard Hayflick no conseguía mantener con vida las células de su laboratorio a principios de los años 60. Inicialmente pensó que era un mal cuidador, pero por muy bien que Hayflick tratara a sus células, el problema se repetía. Las células se dividían un número determinado de veces, y después morían.
Si congelaba las células después de una serie de divisiones y las regresaba de nuevo a la vida, las células seguían dividiéndose, pero al llegar a un número similar al anterior, se morían. De alguna manera las células recordaban las divisiones realizadas antes de la hibernación. Hayflick sospechaba que cada célula tenía una especie de contador de divisiones, un reloj interno que le decía cuándo morir.
Publicó su hallazgo en 1961, pero fue muy criticado e incluso ridiculizado por la comunidad científica. El dogma de la inmortalidad celular estaba fuertemente arraigado, y debió pasar una década para que su descubrimiento tuviera reconocimiento. Las células humanas no son inmortales, y solo se dividen un número determinado de veces: el límite de Hayflick.
¿Qué determina este límite de divisiones? Los telómeros.
Los telómeros: tu reloj de arena
Los telómeros no son más que una secuencia de ADN especial, situada en los extremos de los cromosomas. Protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada división.
Los tejidos del cuerpo se renuevan gradualmente. Algunos órganos, como el cerebro o el corazón, tienen poca capacidad de regeneración. Otros, como la piel o la sangre, lo hacen de manera constante. En unas semanas las células de tu piel serán totalmente diferentes.
Cada órgano tiene una reserva de células especiales que juegan un papel clave en este proceso de reemplazo: las células madre. Cuando el tejido requiere una renovación, una célula madre se divide en dos. Una copia reemplaza a la célula madre anterior y la otra se especializa en una célula específica de ese tejido.
En esta división se duplica todo el material genético, logrando que cada nueva célula tenga una copia completa. Pero este proceso tiene un precio, y en cada división los cromosomas pierden algo de ADN en sus extremos, es decir, se acortan los telómeros.
Cuando su longitud se reduce por debajo de cierto umbral, no pueden replicarse más. La célula muere o se vuelve senescente, interfiriendo con el correcto funcionamiento del órgano al que pertenece.
Telómeros y salud
Por todo lo anterior, la longitud de los telómeros sería un posible indicador del paso del tiempo en tu organismo, y también de tu salud.
Hay una relación directa entre edad y longitud de los telómeros, pero también entre telómeros cortos y enfermedad coronaria, cáncer y mortalidad general.
¿Pero envejecemos porque se acortan los telómeros o se acortan los telómeros porque envejecemos? Ambos.
Por un lado, el acortamiento telomérico es una simple consecuencia del daño acumulado con los años. Por otro lado, acortar directamente los telómeros acelera la enfermedad, mientras que alargarlos permite vivir más y postergar la enfermedad.
¿Cómo se alargan los telómeros? Gracias a la telomerasa.
Telomerasa ¿el elixir de la juventud?
El acortamiento paulatino de los telómeros en cada división es un proceso inevitable, pero puede regularse a través de una enzima denominada telomerasa. Esta enzima es capaz de regenerar en cierta medida la longitud de los telómeros, añadiendo nuevos pares de bases al final del cromosoma. Sería el equivalente de retrasar ligeramente el reloj celular, permitiendo divisiones adicionales.
Las células madre son las guardianas de casi toda la telomerasa. Pero con el tiempo la producción de esta rejuvenecedora enzima disminuye, aumentando la velocidad del deterioro celular.
La idea de que los telómeros son un reloj biológico, que podemos ralentizar con telomerasa, es muy atractiva por su simplicidad. Pero la biología rara vez es sencilla. La telomerasa no es el elixir de la juventud. Tu cuerpo silencia el gen de la telomerasa a medida que envejeces por un buen motivo: la telomerasa tiene un lado oscuro.
El peligro de la telomerasa
Hay un tipo de células especiales que destacan por sus largos telómeros y gran activación de telomerasa. Esto las hace prácticamente inmortales, y las llamamos cáncer. Las células cancerígenas son problemáticas precisamente porque no envejecen, y se dividen constantemente. Una de las muchas líneas de investigación contra el cáncer es precisamente intentar inhibir su producción de telomerasa.
Esta es la paradoja. Baja producción de telomerasa produce envejecimiento prematuro, pero un exceso aumenta el riesgo de cáncer.
Terapias genéticas novedosas podrían lograr lo mejor de ambos mundos: rejuvenecimiento en el presente sin más cáncer en el futuro. Un estudio en ratones demuestra que activar la telomerasa de manera muy controlada renueva por ejemplo el tejido cardíaco y aumenta la supervivencia tras un infarto. Con la misma terapia se reduce la mortalidad general y el riesgo de enfermedad sin provocar cáncer.
Quizá en unas décadas podamos refinar esta tecnología y aplicarla en humanos. De momento te propongo otros mecanismos probados para cuidar tus telómeros, sin efectos secundarios.
El impacto de tus hábitos
Ningún indicador aislado es un reflejo real de tu salud, y la longitud de los telómeros no es una excepción. Pero entender cómo distintos comportamientos nos afectan a nivel celular nos puede motivar a cambiar.
El mensaje es claro: tus hábitos impactan directamente la longitud de tus telómeros.
Los enemigos
Los comportamientos o entornos poco saludables aparecen ligados a telómeros más cortos:
- Fumar y obesidad.
- Bebidas azucaradas e insulina elevada.
- Sedentarismo.
- Falta de sueño.
- Contaminación.
Gestión del estrés
El estado emocional influye en el estado físico, y la relación se observa a nivel celular: el estrés crónico acorta los telómeros, y el cortisol constante reduce además la activación de telomerasa.
Cuidar a un ser querido enfermo es una de las experiencias más estresantes, y existe correlación entre el tiempo que se extiende este cuidado y el acortamiento telomérico.
Hay tres estrategias comprobadas para minimizar el impacto del estrés en tus telómeros:
- Ejercicio. La actividad física contrarresta el impacto en los telómeros.
- Meditación. Prácticas de mindfulness podrían alargar los telómeros.
- Apoyo social. El aislamiento social acorta los telómeros en animales, y siendo el ser humano la especie más social, es de esperar que el efecto en nosotros sea todavía mayor. No te aísles.
Ejercicio
El ejercicio ralentiza el envejecimiento a través de múltiples mecanismos, siendo la activación de la telomerasa uno de ellos.
Esto explicaría por qué la actividad física está ligada a telómeros más largos y a mayor longevidad.
Alimentación
Los alimentos no son solo calorías y nutrientes, son información para tus genes. Una buena alimentación protege los telómeros.
Es difícil identificar el impacto de alimentos individuales a través de estudios observacionales, pero algunos alimentos aparecen de manera consistente asociados a telómeros más largos, como verduras o café.
Niveles elevados de DHA/EPA (Omega 3) en sangre están ligados también a mayor longitud de los telómeros, un motivo adicional para comer más pescado. Además del Omega 3 total, se aprecia mayor longitud de los telómeros al reducir el ratio Omega 6:Omega 3.
Entre los alimentos asociados con telómeros acortados aparecen los sospechosos habituales: bebidas azucaradas, cereales refinados y carnes procesadas.
Otra posible vía de activación de la telomerasa es el ayuno intermitente y la restricción calórica, aunque de momento solo existe evidencia en animales.
Telómeros y herencia
El estilo de vida afecta también los telómeros de las células germinales: óvulos y espermatozoides. La longitud de los telómeros de estas células determinará en parte la salud de la futura vida que formarán al juntarse, en una especie de vía epigenética. Es decir, el envejecimiento empieza a programarse en la concepción.
Algunos ejemplos:
- El acortamiento telomérico en una generación podría aumentar el riesgo de cáncer en la siguiente generación.
- La depresión está ligada a telómeros más cortos, y las hijas de madres con depresión nacen también con telómeros acortados, programándolas para un envejecimiento más acelerado.
- Los hijos de madres fumadoras tienen telómeros más cortos.
Por supuesto la programación puede ser positiva. Los bebés alimentados exclusivamente con leche materna durante las primeras 4-6 semanas de vida tienen telómeros más largos a los 4-5 años.
Resumen
El envejecimiento es un proceso complejo. Uno de los mejores indicadores de su avance es la longitud de los telómeros.
Estos se acortan con cada división celular, pero la telomerasa los puede regenerar. Existen terapias genéticas que permiten extender los telómeros en ratones, pero tardarán muchos años en ser viables para humanos. Afortunadamente, podemos prevenir el acortamiento de los telómeros, incluso alargarlos, con un estilo de vida saludable.
Tus telómeros responden a tus hábitos. Merece la pena mejorarlos. ¡Larga vida (y longitud) a tus telómeros!
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Plan de alimentación para un inicio de año saludable
¿Te sientes un poco más pesado después de las fiestas? Después de los excesos, es normal querer volver a la normalidad. En HSN te proponemos una dieta equilibrada y rica en nutrientes que te ayudará a sentirte más ligero y lleno de energía.
Claves para bajar de peso tras las fiestas navideñas
Entre las más destacadas podemos decir que:
1. Prioriza alimentos ligeros y ricos en nutrientes
Después de los excesos, lo más importante es darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse. Opta por alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, y proteínas magras. Estas opciones no solo son ligeras, sino que también te aportan la energía necesaria para volver a tu rutina.
2. Evita los alimentos ultraprocesados y azucarados
Los ultraprocesados y alimentos altos en azúcares son los principales culpables de la acumulación de grasa y sensación de pesadez. Evitarlos te ayudará a limpiar tu organismo de forma rápida y efectiva, además de mejorar tu digestión.
3. Controla las porciones y las comidas
El control de las porciones es clave para reducir el peso de forma efectiva. Comienza comiendo despacio y escuchando a tu cuerpo para no excederte en cada comida. Dividir tus ingestas en 5 o 6 pequeñas comidas al día también puede ser útil para mantener el hambre bajo control y evitar el picoteo.
4. Incorpora actividad física gradual pero constante
Volver a moverte después de las fiestas no significa que debas lanzarte a entrenamientos intensos. Comienza con actividades suaves como caminar, yoga o pilates para que tu cuerpo se adapte de nuevo al ejercicio. Poco a poco, puedes ir aumentando la intensidad para quemar las calorías acumuladas.
5. Incluye más fibra en tu dieta para mejorar el tránsito intestinal
Después de los excesos navideños, a todos nos apetece sentirnos más ligeros y con más energía. La fibra es nuestro mejor aliado para lograrlo. Incorporando alimentos como la avena en el desayuno, una ensalada de lentejas para comer o un batido de espinacas para merendar, no solo estaremos cuidando nuestra digestión, sino que también nos sentiremos más satisfechos y con menos ganas de picar entre horas.
Alimentos depurativos recomendados después de navidad
Manzanas: Ricas en fibra, ayudan a la digestión y eliminan toxinas. Tienen efecto saciante con pocas calorías.
Piña: Diurética y digestiva, facilita la eliminación de líquidos retenidos y mejora la digestión tras comidas pesadas.
Alcachofas: Ayudan a desintoxicar el hígado, promueven la eliminación de grasas y mejoran el tránsito intestinal.
Espárragos: Diuréticos naturales, ayudan a reducir la retención de líquidos y a eliminar toxinas del cuerpo.
Infusiones: Facilitan la digestión y pueden ayudar a desinflamar, como el té verde, que además acelera el metabolismo.
Copos de avena: Ricos en fibra soluble, mejoran el tránsito intestinal y proporcionan energía sostenida sin exceso de calorías.
Pescados azules: Fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y contribuyen a la quema de grasa saludable.
Arroz integral: Fuente de carbohidratos complejos, proporciona energía sostenida y es rico en fibra, lo que ayuda a la digestión.
Lentejas y otras legumbres: Altas en proteínas vegetales y fibra, proporcionan saciedad y ayudan a regular el tránsito intestinal.
Verduras verdes (lechuga, col, brócoli, apio, etc.):
Muy bajas en calorías, ricas en fibra y antioxidantes, ayudan a depurar el cuerpo y mejorar el funcionamiento digestivo.
Apóyate de complementos específicos
Después de tanto turrón y polvorones, es normal querer sentirse ligero. En HSN tenemos suplementos naturales te ayudarán a mantener la línea de forma gradual y sostenible.
Sabemos que después de las fiestas cuesta volver a la rutina. En nuestro nuevo Pack – Recupera la Línea, encontrarás productos como Evodren, Evoblocker, Evoburn (sin estimulantes) y glucomanano en polvo. Están específicamente seleccionados para depurar y ayudarte a perder esos kilos de más que a todos se nos acumulan tras una temporada festiva.
Fuente: HSN Blog.
Melanie Ramos.
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LA QUINOA Y SUS PROPIEDADES
La quinoa es un pseudocereal originario de los Andes, cultivado en Bolivia, Perú y Chile desde hace más de 5000 años.
Se trata de un grano pequeño y redondo, similar al tamaño de la semilla del amaranto, amapola o la chía, y se considera uno de los alimentos más completos debido a sus propiedades nutricionales, rico en proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y aminoácidos esenciales.
La quinoa es ideal para diferentes dietas, especialmente para los vegetarianos o veganos, ya que es una excelente fuente de proteínas. Además, el consumo de quinoa ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la digestión.
Si estás interesado tanto en este producto como en algún otro cereal, verdura o fruta, te recomendamos asistir a Fruit Attraction, la feria especializada en hortalizas, frutas y verduras líder en España
Los tres tipos de quinoa
Existen tres tipos y cada una ofrece diferentes propiedades nutricionales, pero todas son ricas en proteína, vitaminas y minerales.
La quinoa negra es la más rica en antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
La quinoa blanca es la más conocida y tiene propiedades que mejoran el tránsito intestinal.
La quinoa roja, por su parte, tiene un alto contenido de fibra y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En definitiva, todas las variedades de quinoa son una excelente fuente de nutrientes.
Propiedades y beneficios de la quinoa
Destaca por sus propiedades nutritivas, ya que es una excelente fuente de vitaminas, proteínas y minerales. Entre sus nutrientes se encuentran el calcio, la fibra, el magnesio, el fósforo, el zinc y antioxidantes.
La quinoa es además una alternativa para personas celíacas o intolerantes al gluten, ya que no contiene esta proteína. Gracias a su bajo índice glucémico, se convierte en una opción saludable para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Cómo se prepara la quinoa
Es un alimento muy versátil y fácil de preparar, a continuación, te contamos cómo:
Lo primero que debemos hacer es lavarla cuidadosamente bajo agua fría para eliminar la saponina que la recubre y le da un sabor amargo.
Una vez lavada, debemos cocerla en dos partes de agua por una de quinoa, a fuego medio durante unos 15 minutos o hasta que el grano se abra. Podemos añadirle un poco de sal y pimienta.
Nuestras mejores recetas con quinoa
Si quieres experimentar con nuevos platos y ampliar tus opciones culinarias, te contamos algunas recetas que puedes hacer con quinoa:
Ensalada de quinoa y aguacate: mezcla quinoa cocida con aguacate en cubos, tomates cherry, cebolla morada, jugo de limón y cilantro picado. ¡Una ensalada fresca y saludable!
Cazuela de quinoa y vegetales: cocina quinoa con caldo de vegetales y mezcla con vegetales salteados como zanahoria, cebolla, pimiento y espinacas. Hornea en el horno con queso rallado y disfruta.
Hamburguesa de quinoa y frijoles negros: mezcla quinoa cocida con frijoles negros, pan rallado, cebolla y especias como comino y cilantro. Forma hamburguesas y cocina en la sartén hasta que estén doradas.
Arroz con quinoa y verduras: mezcla quinoa cocida con arroz y saltea con vegetales como zanahoria, cebolla, pimiento y brócoli. Añade salsa de soja y aceite de sésamo para darle sabor.
Bol de quinoa y salmón: mezcla quinoa cocida con salmón ahumado en tiras, aguacate en cubos, tomates cherry y espinacas. Aliña con un aderezo de limón y mostaza.
Estas son solo algunas ideas, pero la quinoa se puede utilizar en una variedad de recetas, como sopas, guisos y más. ¡Experimenta y encuentra tu nueva receta favorita!
Fuente: Ifema Madrid.
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VITAMINAS PARA UNA VIDA SANA
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. Tanto su carencia como su exceso pueden producir enfermedades y trastornos graves.
Las vitaminas no aportan energía pero sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar los nutrientes. Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en el intestino.
Normalmente, con una dieta equilibrada se dispondrá de todas las vitaminas necesarias y no hará falta ningún aporte adicional de suplementos vitamínicos.
Se pueden clasificar en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasas y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua y desaparecen durante la preparación y la cocción de los alimentos.
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas hidrosolubles:
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B6
Vitamina B12
Vitamina C
Liposolubles:
Vitamina A:
Mantiene en buen estado la vista, el sistema inmune, la piel y la capacidad reproductora. Aporta beneficios al corazón y pulmones.
Hortalizas de hoja verde
Frutas verdes, naranjas y amarillas
Lácteos
Pescado (salmón y bacalao)
Pollo y ternera
Vitamina D:
Absorción del calcio. Fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso, inmunitario y muscular.
Yema de huevo
Pescado de agua salada
La exposición al sol es la mayor fuente de vitamina D
Vitamina E:
Antioxidante y Cicatrizante.
Aceite vegetales (girasol, maíz, soja)
Vitamina K:
Coagulación de la sangre.
Hortalizas y verduras de hoja verde (acelgas, brócoli, lechuga)
Pescado
Hígado
Hidrosolubles
Vitamina C:
Absorción del hierro. Antioxidante. Reparar y mantener cartílagos. Interviene en la formación del colágeno.
Toda la fruta, verdura y hortalizas. Concentración en naranjas, pimiento, tomate y brócoli.
Vitamina B1 (tiamina):
Suministrar energía a través del metabolismo de los carbohidratos. Fundamental para la contracción muscular y conducción de señales nerviosas.
Cereales
Legumbres
Levadura de cerveza
Huevos, pescado
Carne magra
Lácteos
Frutas y verduras
Vitamina B2 (rivoflavina):
Producción de glóbulos rojos. Necesaria para mantener en buen estado piel, mucosas y cornea.
Carnes
Lácteos
Cereales
Vegetales verdes
Vitamina B3 (niacina):
Mejora el sistema circulatorio. Metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
Vegetales de hoja verde
Tomate
Setas
Brócoli
Espárragos
Vitamina B5 (Ac. Pantoténico):
Necesaria para las funciones químicas a partir de los alimentos (HC, proteínas y grasas). Mejora la cicatrización. Imprescindible para la síntesis de melatonina.
Huevos
Cereales integrales
Legumbres
Lácteos
Pescados
Mariscos
Verduras de hoja verde
Vitamina B6 (piridoxina):
Mantener la función neurológica. Producir hemoglobina .Descomponer proteínas .Mantener la glucemia estable.
Atún
Salmón
Nueces
Legumbres
Carne de ternera y cerdo
Vitamina B7 (biotina):
Funcionamiento normal de cabello, piel y uñas. Interviene en las funciones normales del sistema nervioso.
Alimentos de origen animal (lácteos, huevo)
Vitamina B9 (ácido fólico):
Producción de glóbulos rojos. Síntesis de ADN. Prevenir anomalías del tubo neural en fetos.
Hortalizas de hoja verde
Carnes
Legumbres
Frutas cítricas
Cereales integrales
Vitamina B12 (cobalamina):
Metabolismo de las proteínas. Formación de glóbulos rojos. Mantenimiento de SNC.
Carnes y derivados de animal (huevos, leche)
Cereales fortificados
Fuente: Laura Villalta, técnica en dietética.
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