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Vida Sana

7 hábitos imprescindibles para llevar una vida sana, según la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como »un estado de completo bienestar, físico, mental y social». Es por eso por lo que más que de una vida sana habría que hablar de un estilo de vida saludable en el que existen varios factores imprescindibles para encontrar el equilibrio. Si hace unas décadas la principal preocupación eran las patologías infecciosas y la mortalidad infantil, en la actualidad el foco está puesto en los problemas de salud causados por los malos hábitos en nuestro estilo de vida. 

No dormir lo suficiente, seguir una alimentación desequilibrada o un estilo de vida inactivo, entre otros, se asocian al desarrollo de determinadas enfermedades. A continuación, aportamos los 7 hábitos imprescindibles según este organismo para mejorar nuestra calidad de vida y, sobre todo, nuestra salud.

7 hábitos imprescindibles para una vida sana

1.Dieta

En una alimentación saludable debes incluir todos los alimentos que se contemplan en la pirámide nutricional. El valor energético de la dieta debe ser de 30-40 kcal por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de tu dieta, las grasas han de ser un 30% y las proteínas no deben superar el 10% de tu dieta. Además, tu dieta diaria debe incluir unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

La OMS recomienda aumentar el consumo de comidas bajas en grasas saturadas y trans, aumentar las grasas saludables, así como la ingesta de frutas y verduras.

2.Ejercicio físico

En tu día a día debes incluir unos 30 minutos diarios de actividad, ya que te permitirá quemar las calorías sobrantes y fortalecer tus músculos y huesos. Gracias a la actividad física, tus músculos, tus articulaciones y tus huesos pueden mantenerse joven si haces deporte.

3.Hábitos tóxicos

El tabaco, alcohol y las drogas están prohibidos rotundamente. Solo se tolera el vino y la cerveza, pero solo una copa al día.

La OMS aduce que el tabaco es el mayor riesgo autoimpuesto que afecta a la salud de todas las personas de una forma muy incisiva. El tabaco es capaz de crear muertes prematuras o empeorar la calidad de vida de una persona, haciendo que su bienestar disminuya.

4.Productos tóxicos

Son muchos los productos tóxicos a los que el organismo está expuesto. La contaminación ambientalde las ciudades es considerada, en estos momentos, uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.

5.Higiene

Una higiene adecuada te evitará muchos problemas de salud. El concepto de higiene no solo hace referencia al aseo y limpieza sino que afecta al ámbito doméstico. En el ámbito doméstico también es muy importante mantener una buena higiene, para evitar acumulación de hongos que pueden perjudicar su salud.

6.Actividad social

Para la salud del ser humano, uno de los hábitos que no pueden faltar son las relaciones sociales, ya que te permitirán tener un envejecimiento saludable. Sin duda alguna, el aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

7.Equilibrio mental

Se refiere al estado de bienestar psicológico y emocional, que es necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria y las relaciones sociales. El estrés, la irascibilidad, la ansiedad y el cansancio son algunos de los síntomas que indican que el estado mental no es saludable.

En este sentido, un descanso nocturno de mala calidad tiene efectos negativos. A nivel físico también origina cambios en la  temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardiaca, mayor secreción de cortisol (la denominada hormona del estrés) e incremento de los niveles de glucemia (azúcar en sangre). Además, una investigación reciente ha concluido que las personas que no duermen suficiente tienen mayor posibilidad de sufrir  enfermedades físicas y trastornos mentales.

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Vida Sana

Diez consejos para cuidarte y llevar una vida sana

Un estilo de vida saludable, trabajar la autoestima, la motivación y aprender a vivir en el presente son algunas de las claves para disfrutar de una vida donde el bienestar físico y el emocional vayan de la mano. Con motivo del Día Internacional de la Salud, te ofrecemos diez tips para vivir mejor.

Trabajar para mejorar la salud de las personas y crear entornos saludables son dos de los pilares de la labor de Cruz Roja. El pasado 7 de abril se celebró el Día Mundial de la Salud con el objetivo de concienciar a la población sobre la necesidad de llevar una vida sana. Una fecha que nos recuerda que la salud es un derecho básico y universal y que la atención sanitaria de calidad debe ser accesible en todas las regiones del mundo, especialmente en la población de escasos recursos.

Desde Cruz Roja se invita a toda la población a utilizar todos los recursos que tiene a su disposición en abierto y gratuitamente en su web, donde se pueden encontrar desde consejos para promover hábitos saludables y prevenir enfermedades, la web de alimentación consciente con consejos para una alimentación saludable y sostenible, el multicanal de Info Prevención de VIH, ITS y TBC con información útil y actualizada de VIH y otras enfermedades infecciosas, y la línea de apoyo psicosocial Cruz Roja te Escucha (900 107 917).

Para reforzar esta idea del autocuidado, Cruz Roja ha desarrollados 10 consejo de autocuidado:

¡MANTÉN UN ESTILO DE VIDA ACTIVO!
Un estilo de vida activo es muy beneficioso tanto para nuestra salud física como para nuestra salud mental. El ejercicio desencadena una respuesta química que mejora nuestro estado de ánimo.

CUIDA TU ALIMENTACIÓN Y DESCANSO
Una alimentación sana y equilibrada mejora nuestra salud general y, por tanto, nuestra salud mental. Cuida también tus hábitos de descanso: una mala higiene del sueño nos produce cansancio y perjudica notablemente nuestra salud emocional.

REDUCE EL CONSUMO DE SUSTANCIAS
Un consumo frecuente de ciertas sustancias puede acarrear problemas de salud y, en muchos casos, provocar trastornos depresivos. Evita o reduce el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas.

VIGILA TU NIVEL DE ESTRÉS
El ritmo de vida estresante al que muchas personas se enfrentan cada día repercute mucho en nuestra salud mental. Muchas veces, los trastornos depresivos vienen precedidos de un estilo de vida estresante que nos mantiene en un estado alto de ansiedad.

¡RELACIÓNATE!
Rodearnos de nuestros seres queridos es uno de los grandes factores de protección para la depresión. Vivir encuentros sociales afectuosos, agradables y divertidos mejorarán nuestro estado de ánimo.

REALIZA ACTIVIDADES AGRADABLES
Dedicar tiempo al ocio y a nuestras aficiones es imprescindible para cuidar nuestra salud mental. Este tipo de actividades nos motivan y nos alejan de los factores asociados con la depresión.

TRABAJA TU AUTOESTIMA
Reduce las comparaciones con otras personas y aléjate del desgaste que supone tratar de contentar a los demás durante todo el tiempo. Acepta tus errores y abraza tus logros y virtudes.

VIVE EN EL PRESENTE
Vivir mentalmente en el pasado o el futuro solo nos crea malestar psicológico. Aléjate de las preocupaciones irracionales y trata de aprender a vivir con la incertidumbre y a desarrollar una actitud positiva frente al cambio.

¡MOTIVATE!
Los propósitos vitales repercuten muy positivamente en nuestra salud mental. Es importante que los objetivos que nos marquemos sean realistas y alcanzables, para evitar frustraciones innecesarias.

DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL
Una de las vías para alcanzar un equilibrio psicológico es mediante la adecuada gestión emocional. Aprender a identificar qué emociones sentimos, cómo las expresamos y regulamos, es fundamental para prevenir la depresión.

Fuente: Cruz roja.

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Vida Sana

Los frutos secos son considerados como un “extra” dentro de la dieta.

Las propiedades de los frutos secos

Los frutos secos están constituidos por una gran variedad de productos vegetales, desde las nueces hasta los anacardos. Algunos de esos productos son propios estas latitudes, como las avellanas, semillas de girasol o almendras, mientras que otros son más bien considerados exóticos, como los pistachos.

La mayor parte de los frutos secos tienen un contenido rico en minerales. Entre esos minerales destaca el potasio, magnesio, calcio y fósforo. Además, contienen abundantes oligoelementos, como el selenio o el zinc.

Por otro lado, también aportan muchas calorías, debido a que contienen grasas en abundancia, aunque en cierta forma, además, contienen proteínas. Esas grasas no son del todo perjudiciales, ya que predominan las insaturadas, muy presentes en aquellas de origen vegetal, entre las que se incluyen ácidos grasos beneficiosos.

En relación con ese contenido de grasas “sanas” que influyen de forma positiva sobre el perfil lipídico y, además, de otros ácidos grasos también adecuados, se ha llegado a defender su consumo razonable para ayudar a controlar los niveles de colesterol.

Además, se recomienda la ingesta de frutos secos en personas con problemas nutricionales o que presentan intolerancia a determinados alimentos, con riesgo de presentar déficit en algún mineral esencial (calcio, fósforo). Por último, debido a su alto contenido en fibra, se recomienda su consumo en personas con tendencia al estreñimiento.

Únicamente, hay que tener cierta precaución a la hora de elegir el fruto seco y de tener cuidado con la sal que muchas veces se les añade y que exagera excesivamente el aporte de sodio, lo cual puede producir problemas de salud (tensión arterial, etc…).

Además, habitualmente son de difícil digestión, con lo cual un abuso puede originar trastornos digestivos, como sensación de pesadez, mala digestión o incluso meteorismo y flatulencia.

 

 

 

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Vida Sana

LOS  MARISCOS MÁS SALUDABLES.

Los mejores mariscos son las almejas, las ostras y algunos crustáceos como los langostinos y las gambas.

Los mariscos son animales marinos invertebrados especialmente los crustáceos y moluscos. Carecen de escamas, esqueleto interno y aletas.

Los mariscos más saludables se clasifican fundamentalmente en dos grupos principales:

CRUSTÁCEOS :
Forman una clase zoológica que pertenece al tipo phylum de los artrópodos de los cuales se conocen 25.000 especies.

Las especies más conocidas son la gamba, el langostino, la langosta, el cangrejo de río, el bogavante y la cigala.

Su esqueleto externo está formado por un caparazón de quitina.

Tienen 5 pares de extremidades, el primer par son unas pinzas con las que desgarran los cuerpos vivos o cadáveres de otros seres marinos.

El cuerpo está segmentado en varios anillos. Su carne es rica en aminoácidos libres.

Habitan en las desembocaduras de los ríos y en la costa.

MOLUSCOS:
Forman un tipo o phylum que abarca a 7 clases de las cuales solo 3 tienen interés alimentario.

Se conocen 3 grupos:

Cefalópodos: son moluscos carnosos como la sepia, el calamar y el pulpo, cuya carne es rica en tejido conjuntivo.

Contienen de 8 a 10 extremidades que salen de sus cabezas y con las que capturan a sus presas.

Son grandes carnívoros depredadores y se alimentan de animales muertos.

Bivalvos: son el mejillón, las ostras, las almejas y otros cuyo contenido comestible se halla encerrado en una concha formada por 2 valvas. Se llaman también lamelibranquios. Carecen de motilidad y se alimentan filtrando el agua del mar.

Gasterópodos: son los caracoles terrestres y acuáticos cuya carne es indigesta.

LOS MARISCOS MÁS SALUDABLES:
La composición nutritiva del marisco es:
Proteínas que constituyen el 5 y 20% de la parte comestible. El músculo del marisco tiene más tejido conectivo que el del pescado con lo cual su digestión resulta más difícil. Las proteínas de los crustáceos son completas y la de los moluscos son deficitarias en metionina y lisina. Los crustáceos contienen muchos aminoácidos libres.

Son ricos en  glucógeno los moluscos.

Grasas de las cuales el marisco contiene el 1- 8% de las grasas, algo menos que el pescado y son ricos en ácidos grasos omega-3.

Vitaminas: los moluscos contienen la A, B, C y D. Las almejas y las ostras contienen abundante vitamina B12.

Minerales: Las almejas, berberechos y chirlas son ricas en hierro de fácil absorción y zinc.

Sus inconvenientes son:
Fácil descomposición, hay que conservarlos congelados en las neveras.

Si se consumen en malas condiciones o deteriorados pueden provocar infecciones tipo gastroenteritis por salmonellas, virus de la hepatitis A y C y Vibrio chollerae.

Algunos mariscos como las gambas y los calamares provocan alergias en personas sensibles.

Son de difícil digestión por su contenido en colágeno que se hace resistente a los jugos gástricos.

Las personas con niveles altos de colesterol y ácido úrico deberán reducir su consumo.

En estas fiestas navideñas el marisco es un protagonista de nuestra mesa y considero los mejores mariscos.

Las almejas y berberechos
Las ostras y las vieiras.
Los langostinos y las gambas.
ALMEJAS Y BERBERECHOS:
Las almejas y sobre todo los berberechos son los alimentos más ricos en hierro. Si los consumimos 2 veces por semana cubren todas nuestras necesidades orgánicas de hierro. También son ricas en ácidos grasos omega 3 que contrarestan los niveles altos de colesterol plasmático y benefician a nuestro corazón. Son ricas en vitamina B12 , estando indicadas en personas con anemia perniciosa por déficit de vitamina B12.

Ciertamente las personas que padecen anemia ferropénica, enfermedades del corazón, aterosclerosis y niveles sanguíneos altos de colesterol deberán consumirlas más a menudo.

Se pueden consumir cocidas o guisadas a la marinera , con arroz, pescados, pasta , legumbres como fabes con almejas y patatas guisadas con almejas.

OSTRAS Y VIEIRAS:
Las ostras son ricas en ácidos grasos omega-3 que son beneficiosas para nuestro corazón y para contrarrestar los niveles elevados de colesterol plasmático y sus consecutivas placas de ateroma. Contienen niveles elevados de zinc que potencian nuestro sistema inmunológico. Son ricas en  una sustancia llamada elastina que reviene la aparición de arrugas en la piel.

Se componen de una alta concentración de hierro que ayuda a prevenir las anemias y  también de calcio y fósforo que mantienen sanos los huesos.

Se suelen comer cocidas y es un plato muy sabroso y apreciado.

LANGOSTINOS Y GAMBAS:
Las gambas y los langostinos son ricos en proteínas de alto valor biológico y también en sales minerales como potasio, calcio, sodio, yodo y magnesio que aportan beneficios a nuestro cuerpo.

Son ricos en vitaminas B3 que participa en el aprovechamiento de la energía que nos proporcionan las proteínas, carbohidratos y grasas asi como en la produción de las hormonas sexuales y en la sintesis de glucógeno.

Contienen vitamina B12 que interviene en la maduración de los glóbulos rojos y también de las neuronas .

Vitamina B9 muy importante para las mujeres que deseen quedarse embarazadas por sus efectos beneficiosos sobre la formación del sistema nervioso y la columna vertebral del feto.

Su contenido en vitamina E que es muy beneficiosa por sus efectos antioxidantes.

Son bajos en grasas y calorías estando indicado su consumo en regímenes de adelgazamiento.

Los langostinos no se pueden consumir con mucha frecuencia porque contienen cantidades altas de colesterol , ácido úrico y sodio. Por consiguiente las personas enfermas del corazón y los hipertensos deberán moderar su consumo.

Deben consumirse muy frescos porque se deterioran con facilidad dando lugar a cuadros de gastroenteritis. Se deben refrigerar en el congelador y se pueden conservar bien un día en la nevera.

 

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