Doce pautas para beber más sano

Los refrescos, los zumos, el gazpacho y hasta el agua del grifo: el pediatra Carlos Casabona y el nutricionista Julio Basulto analizan lo que bebemos en su nuevo libro y nos iluminan sobre sus virtudes y peligros.

Qué bonito sería para un dietista-nutricionista que la manera de socializar más común fuera quedar para andar. Ojo, que no estoy diciendo que esto no ocurra: más de un pueblo de España tiene ya su particular “ruta del colesterol”, que es así como llaman socarronamente en muchos lugares al recorrido que hacen los grupos de -generalmente- mujeres cuando quedan a andar. Sin embargo, hoy por hoy, la excusa perfecta para socializar sigue siendo quedar para tomar algo. Y ese “algo” siempre es líquido, frecuentemente poco saludable y en la mayoría de los casos, un “algo” acaban siendo muchos “algos”.

Conscientes de esto, el pediatra Carlos Casabona y el dietista-nutricionista Julio Basulto han pensado que, ya que vamos a beber todos los días varias veces y a quedar para tomar algo, es mejor que lo hagamos desde el conocimiento. Por eso han publicado Beber sin sed. Guía para elegir bien lo que bebes (Planeta, 2020), para tratar de explicarnos desde el punto de vista nutricional qué bebemos. Así, cuando llegue el momento de beber con o sin sed, decidiremos qué tomar siendo conscientes de lo que vamos a echarle al cuerpo. Estas son algunas conclusiones que hemos extraído del libro.

Lo que bebes también engorda

Existe una tendencia generalizada a pensar que lo que bebemos no engorda, o engorda menos. En cambio, salvo que bebamos agua, las bebidas no sólo engordan, sino que incluso pueden engordar más ya que la sensación de saciedad nos llega más tarde que con los alimentos sólidos.

Esto ocurre con los zumos naturales: te tomas tres naranjas exprimidas en un zumo que te bebes en un minuto y continúas desayunando. Ese zumo supone unas 225 kcal, pocos nutrientes, nada de fibra y treinta gramos de azúcar libre. Si la naranja te la comes en vez de beberla, seguro que con una naranja tienes suficiente, por lo que reduces a un tercio las calorías, tienes todos los nutrientes, unos tres gramos de fibra (por naranja) y sensación de saciedad, por lo que probablemente, desayunes menos.

Pero ojalá todo el problema fueran las calorías que tomamos en zumos naturales. El drama está en las bebidas azucaradas y el alcohol. Como recuerdan los autores del libro, el estudio Ingesta de agua y de diferentes bebidas en adultos de 13 países, coordinado por I.Guelinckx y colaboradores, publicado en la revista European Journal of Nutrition (Guelinckx, 2015) reveló que bebemos unas 428 kcal al día, lo que supone cerca de la cuarta parte de la energía que necesitamos. Buena parte de las calorías que consumimos los europeos provienen de bebidas azucaradas y el 35,2%, de esas calorías (149 kcal) de bebidas alcohólicas.

No es necesario beber agua sin sed

“Esto genera primero culpabilidad y segundo potomanía”, continúa Julio Basulto. “Hay gente que está enganchada a una botella de agua, su cuerpo elimina tanta orina que entra en un bucle y al final tiene sed”. Los dos autores coinciden en que la recomendación de beber esta cantidad de agua al día tiene que estar basada en datos médicos. “Y no lo decimos solo nosotros, los documentos serios, las guías clínicas, señalan que hay que beber en función de la sed. Esto es lo que debería decirte tu médico, salvo que tengas una patología -rara, por cierto- que justifique que deberías beber por encima de tu sed. La recomendación de beber por encima de tu sed, o lo de los dos litros de agua al día es un error del médico, porque la formación médica en España es claramente insuficiente respecto a valores dietético-nutricionales. Así que lo que en muchos casos dice tu médico respecto a la nutrición no tiene mucha más validez que lo que diría tu cuñado”, señala Julio Basulto.

El agua del grifo es buena; la de tu pueblo también

En España el agua del grifo es buena. “Lo dicen todas las autoridades en España”, comenta el dietista-nutricionista, “aquí alrededor del 99,7% de las aguas son potables. Vamos a suponer que la de tu pueblo es de las del 0,3%. Lo sabrías porque tu ayuntamiento lo advertiría, y si no lo hace, acabarían todos en la cárcel”.

Sobre el sabor del agua del grifo es, como muchos otros sabores, cuestión de acostumbrarse. “Te sabe mal el agua del grifo pero seguro que te has tomado un café, has bebido alguna cerveza este fin de semana o de vez en cuando te pides un gin tónic, un té o un Bitter Kas. Bebidas que cuando tenías doce años te sabían a rayos y ahora te has acostumbrado a su sabor. ¿Crees que no te vas a acostumbrar al sabor del agua del grifo de tu pueblo?”, comenta Basulto. Además de buena para la salud, el agua del grifo es más barata y ecológica.

El agua dura no daña tu riñón, pero los détox sí

En el libro, los autores explican que hay publicada una revisión científica de la revista International Journal of Preventive Medicine donde queda patente que el impacto de la dureza del agua en la formación de cálculos renales “es poco clara”. La excepción, dicen, puede estar en los pacientes que ya tienen cálculos renales y entonces sí que puede que sea útil no beber aguas duras. Lo que sí queda claro en Beber sin sed es que las aguas duras contribuyen a cubrir nuestras necesidades de calcio y magnesio. Este dato lo avala la OMS, además de muchas otras publicaciones científicas recientes, que también apuntan que las aguas duras “podrían proteger a largo plazo del riesgo cardiovascular”.

“La ingesta de calcio en la dieta por parte de los españoles ronda los 700 mg al día. Con la cantidad de calcio que hay en el agua, que es menor que la que hay en la leche, las legumbres y otros alimentos que comemos, para que te tomes esa dosis de calcio a partir de agua tendrías que beber una cantidad disparatada de agua. Para evitar la formación de cálculos renales, tendrás que controlar más lo que comes que el agua que bebes”, dice Basulto.

La creencia de que el agua del grifo puede perjudicar nuestro riñón está bastante arraigada. Paradójicamente una bebida que nos venden como recomendable para nuestra salud renal, los batidos détox, sí son perjudiciales para los riñones. “Cuando pones el montón de espinacas, acelgas, verduras crudas, que requiere un détox, estás metiendo una cantidad enorme de ácido oxálico. Al comer estos alimentos, sobre todo en estas cantidades, los tenemos que cocer para que el 87% del oxalato se elimine”, explica Casabona. Consumir más de 180 mg de oxalatos al día puede producir litiasis renal y un solo batido excede esta cantidad.

“El sinsentido de lo détox lo explica muy bien una infografía que nos prestó Griselda Herrero, dietista-nutricionista para nuestro el libro”, señala el pediatra. “En la D: Depuran el organismo, no es verdad, lo que producen es un déficit de nutrientes porque te hacen creer que con un licuado de estos ya puedes sustituir una comida. E: eliminan grasa: tampoco, suelen producir efecto rebote porque además provocan el efecto halo de que te tomas esto y ya pasas todo el día. T: tiempo perdido. O: obsesión por el peso. X: Exprime tu bolsillo, primero por la cantidad de fruta o verdura que tienes que meter para obtener uno. Y si hablamos de estos que venden hechos para que te tomes uno cada día, mucho más”.

Aguas saborizadas: alternativa a las bebidas azucaradas, no sustituto del agua

Las aguas saborizadas tienen un bajo contenido calórico. Estas bebidas han venido para competir con los, como dicen los autores, “mal llamados refrescos”. Las aguas saborizadas son una opción para sustituir a las bebidas azucaradas clásicas que te tomarías si algún día sales, pero no es el equivalente al agua normal, que es lo que algunas marcas intentan hacernos creer, porque estas bebidas llevan edulcorantes. Las aguas infusionadas con fruta o hierbas en casa son otra cosa (y aquí tienes algunas ideas para prepararlas).

Si la fruta ya no te sabe a fruta, deja de beber refrescos

Uno de los efectos negativos que tienen las bebidas azucaradas -además de la obesidad, diabetes tipo 2, caries, etc.- es que te altera la percepción de los sabores. Si tomas tantísimo azúcar, tu paladar necesita partir de esos niveles gustativos para que la comida te sepa a algo. “La gente dice: ‘La manzana o el tomate no sabe a nada’. No, a ti no te sabe a nada, porque te estás metiendo sal y azúcares por un tubo y potenciadores de sabor en grandes cantidades… Quita todo eso de tu dieta, verás cómo la manzana y el tomate te vuelven a saber a manzana y a tomate”, cuenta Basulto. Además, si tienes esa percepción de los sabores, estarás más predispuesto a elegir alimentos menos saludables.

Claro que puedes tomar dos raciones de leche al día

Hay una tendencia a la demonización de los lácteos, por lo que mucha gente ha dejado de consumirlos pensando que son casi un veneno o están adulterados. Según Casabona, la leche es un alimento neutro: no es el santo grial que era antes, que incluso los pediatras recomendaban que el niño bebiera un litro de leche al día, pero tampoco es veneno.

“Un adulto sin ninguna patología que precise lo contrario, puede tomar perfectamente dos raciones de leche al día (entendiendo ración como un vaso de leche, un yogur o 50 gramos de queso). Y decimos dos raciones de leche no porque sea venenosa ni nada de esto, sino porque si tomas más raciones de leche, estás desplazando el consumo de otros alimentos que sí que son protectores, además de que en más cantidad ya sí que puede ser perjudicial por la grasa animal”, dice Basulto. ¿Qué leche elegimos, desnatada, semi o entera? Los dos autores de Beber sin sed lo tienen claro: La que quieras.

Las bebidas vegetales son una opción, pero no cualquiera ni para cualquiera