Vida Sana

Ocho consejos para tomar cereales de manera saludable

El 7 de marzo es el día de los cereales, una fecha para recordar y celebrar la importancia de estos alimentos en nuestra alimentación y la de muchos los animales. Y es que los cereales son, desde hace unos diez mil años, un pilar fundamental en la dieta humana. De hecho, fue gracias a ellos que el hombre empezó a cultivar la tierra y dejó de ser nómada para asentarse en poblaciones, y desde entonces constituyen la fuente de nutrientes y energía más importante de la humanidad.

Aunque existen muchas especies de cereales, hay tres que destacan por encima de las demás: el trigo, el maíz y el arroz. Con ellos hacemos harinas que dan lugar a pastas, panes, tortas, cereales de desayuno, bollería, galletas, tortitas… una gran multitud de alimentos entre los que elegir y que pueden ser saludables o no en función de cómo los procesemos y los consumamos. A continuación, os damos algunas claves para que el consumo de este alimento casi imprescindible sea beneficioso para nuestra salud.

Mejor el grano entero

Los cereales son unos alimentos muy ricos en nutrientes, especialmente gracias a la gran cantidad de energía que aportan sus hidratos de carbono (alrededor de 350 kilocalorías por 100 gramos y más de un 70% de hidratos de carbono). Además de estos hidratos de carbono contienen en menor cantidad fibra, grasas, proteínas y otros micronutrientes como vitaminas (especialmente del grupo B y E) o minerales como el zinc, el hierro, el calcio, el magnesio… Estos nutrientes se encuentran principalmente en el salvado (la parte externa) y el germen (la parte más interna y tierna). Al refinar los cereales y quitarles el germen y el salvado estamos perdiendo, por tanto, gran parte de sus nutrientes beneficiosos. Entre ellos, la fibra, cuyo consumo es importante para prevenir el estreñimiento y reducir las probabilidades de padecer enfermedades como el cáncer colorrectal. Además, al quitarle la fibra, los carbohidratos se metabolizan más rápido y provocan picos de glucemia que nos hacen más propensos a la diabetes. Consumirlos sin fibra también hará que nos sacien menos y que tengamos hambre antes.

El pan, 100% integral

El pan es un alimento procesado, pero puede ser saludable. Gracias a la conocida como » ley del pan «, que se aprobó en 2019, ya no pueden vendernos una mezcla de harina blanca y salvado como si fuera pan integral. El pan integral, para que sea llamado como tal, tiene que estar hecho con harina integral y además, tiene que incluirse el porcentaje de esta harina que contiene. Con esta valiosa información, ya sabemos cuándo compramos pan 100% integral, que es la forma más saludable de comerlo. Si es con poca o nada de sal, mucho mejor.

Cuanto menos procesados y refinados, mejor

Cualquier alimento, cuanto menos procesado, mejor. Además de por todo lo comentado en el apartado anterior, porque al procesar de más un alimento no solo le quitamos nutrientes saludables y convertimos gran parte de sus azúcares en azúcares libres, sino que les añadimos otros superfluos y poco saludables, como sal, grasas saturadas y más azúcares refinados, además de otros aditivos para cambiar su sabor y para conservarlos más tiempo. El resultado es un alimento malsano y poco nutritivo.

Sin azúcar, por favor

Los cereales son muy ricos en hidratos de carbono. Además, cuando los refinamos, parte de estos hidratos se transformar en azúcares libres. Si, además, les añadimos más azúcares, tendremos un alimento muy rico en azúcar y, por tanto, poco saludable. Más de cinco gramos de azúcar por cada cien sería demasiado contenido en azúcar para un cereal y sería recomendable desterrarlo.

Evita los ‘cereales de desayuno’

Por mucho que se disfracen de saludables con ingredientes como salvado, vitaminas, calcio, hierro… lo cierto es que la inmensa mayoría de los cereales que se crean específicamente para mezclar con leche y ser tomado en el desayuno suelen ser ultraprocesados y ricos en azúcares, y no solo los inflados, los de colores, con chocolate… también muchos tipos de muesli, que suelen tener gran cantidad de azúcar. Si queremos añadir cereales a la leche, que sea el copo entero (como en el caso de la avena) o cereales en los que el ingrediente básico -al menos el 90%- sea un grano integral. Entre tanta oferta de ‘cereales de desayuno’ son difíciles de encontrar, pero si nos resulta muy insípido tomarlo así, siempre podemos añadir trozos de fruta, pasas, frutos secos…

Revisa bien los ingredientes de las ‘barritas’ y las ‘tortitas’

Al igual que ocurre con los cereales, las barritas de cereales y las tortitas (de arroz, maíz) muchas veces se disfrazan de saludables y no los son tanto, pues suelen tener un exceso de azúcares, cereales inflados, demasiada sal… Mejor si los evitamos y, en caso de elegirlos, comprobar que entre la lista de ingredientes esté el cereal entero, frutos secos también enteros… y, que como ‘pegamento’ no esté hecho a base de azúcares, sino, por ejemplo, frutas deshidratadas.

¿Con o sin gluten?

Si no tienes ningún tipo de intolerancia al gluten, no tiene sentido no tomar cereales sin gluten. Y es que, los cereales sin gluten no son, per se, más sanos que los que lo contienen. Es mucho más importante tener en cuenta todo lo anterior -que sean integrales, sin azúcar…- que evitar el gluten. La moda ‘antigluten’ no tiene ningún sentido para personas que no pueden enfermedad celiaca y es, además, mucho más cara.

Cereales, en el marco de una dieta saludable

Los cereales son importantes porque aportan energía y muchos nutrientes beneficiosos y necesarios, pero no debemos olvidarnos que una alimentación saludable tiene que estar basada, sobre todo, en el consumo de frutas y verduras poco o nada procesadas, además de incluir legumbres, frutos secos, proteínas y grasas saludables. De poco sirve comer saludablemente los cereales si no tomamos frutas y verduras.

Vida Sana

Los 10 beneficios que el sexo le aporta a tu salud

Durante la actividad sexual, el cuerpo aumenta la liberación de sustancias químicas que se asocian a un mayor estado de bienestar. ¿Por qué es bueno tener sexo? ¡Descúbrelo!

¿Sabías que el sexo le aporta beneficios a tu salud? El sexo es una necesidad biológica tanto de hombres como de mujeres. En todas sus formas es una actividad placentera y divertida que causa sensación de bienestar a nivel físico y mental.

En las relaciones de pareja es uno de los componentes básicos pues, además de fortalecer los lazos amorosos, también aumenta la confianza, la pasión y otras cualidades que permiten disfrutar al máximo esta experiencia.

No obstante, en ocasiones se descuida o se deja caer en la rutina por la falta de tiempo, el estilo de vida agitado o el estrés. Lo que muy pocos saben es que su práctica frecuente no solo es esencial para la vida en pareja, sino que tiene otros impactos positivos en la salud general de todo el cuerpo.

Para que no dudes en disfrutarlo cada día en cualquier momento y lugar, en el siguiente espacio queremos compartir esos 10 beneficios que el sexo le brinda a tu salud. ¡Sigue leyendo!

Beneficios que el sexo le aporta a tu salud

En los últimos años, se han realizado varios estudios en torno a los beneficios que el sexo le aporta a la salud. Por eso, entidades como la American Sexual Health Association señalan que tener una buena salud sexual va más allá de cuidarse de embarazos no deseados y enfermedades.

También es reconocer que el sexo es una parte importante de la vida y va ligado al bienestar físico, mental y emocional. ¿Cuáles son sus beneficios reconocidos? A continuación los detallamos.

1. Aumenta la sensación de bienestar
La práctica constante de relaciones sexuales se ha relacionado con un menor índice de estrés en hombres y mujeres. De acuerdo con algunos estudios, durante el orgasmo se segregan sustancias químicas en el cerebro que se asocian con un mayor estado de bienestar.

Por otro lado, una investigación publicada en la revista médica The Journal of Sexual Medicine destaca que la frecuencia de las relaciones sexuales, específicamente el coito, está asociado a una mayor satisfacción de los hombres y las mujeres con su salud mental.

2. Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario
Otro de los beneficios del sexo para la salud es su capacidad para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario. Si bien se requieren más evidencias para comprobarlo, un pequeño estudio publicado en Psychological Reports, hizo hallazgos interesantes al respecto.

En concreto, la investigación determinó que los estudiantes que tuvieron relaciones sexuales una o dos veces por semana tenían niveles más altos de inmunoglobulina A (IgA), una sustancia importante para combatir enfermedades.

3. Ayuda a proteger la salud cardíaca

Para proteger la salud cardíaca es esencial adoptar buenos hábitos como, por ejemplo, una alimentación balanceada. Sin embargo, algo tan simple y placentero como un encuentro sexual tiene un impacto positivo. En general, puede contribuir a lo siguiente:

Reducir la presión arterial alta.
Activar la circulación sanguínea.
Aumentar la resistencia cardiovascular.
Además, justo en la fase de excitación sexual, en el organismo aumenta la segregación de testosterona y DHEA (dehidroepiandrosterona), que protegen el músculo cardíaco.

4. El sexo contribuye a estar en forma

No es que el sexo pueda ayudar a tener una figura moldeada como por arte de magia. Sin embargo, su práctica cuenta como actividad física y se aconseja para estar en forma y quemar calorías. Si bien se debe complementar con otros ejercicios y una buena dieta, resulta beneficioso para cuidar el peso.

5. Mitiga el dolor y las migrañas
Según un estudio observacional publicado en Cephalalgia: An International Journal of Headache, durante el coito, en el organismo se movilizan cantidades significativas de óxido nítrico, una sustancia que mejora la circulación periférica para calmar las migrañas relacionadas con alguna dificultad vascular.

Por otro lado, durante las relaciones se liberan hormonas como las endorfinas y oxitocinas, que reducen dolores ginecológicos, musculares y articulares.

6. Podría ayudar a proteger la memoria
Un estudio publicado en Archives of Sexual Behavior expone que el sexo, al estimular la producción de neuronas durante la edad adulta, tiene un impacto positivo en la conservación de la memoria y la prevención del deterioro cognitivo.

7. Mejora la calidad de vida

Por los muchos beneficios que se le atribuyen sobre la salud física y mental, tener sexo también es sinónimo de una mejor calidad de vida. De acuerdo con una publicación en Translational Andrology and Urology, la actividad sexual y el orgasmo liberan una variedad de productos químicos beneficiosos en el cuerpo y, por tanto, su práctica es saludable.

8. Favorece el sueño
Quienes tienen problemas para dormir bien pueden encontrar una mejoría gracias al sexo. De acuerdo con información publicada en National Sleep Foundation, durante el sexo se incrementa la producción de hormonas como la oxitocina y la melatonina, esenciales para tener una buena calidad de sueño.

9. Reduce la sequedad vaginal
Las mujeres que luchan contra la sequedad vaginal suelen adquirir en el mercado algún tipo de lubricante para aliviar la irritación y la comezón en la vulva. Sin embargo, mantener relaciones sexuales también es beneficioso para estimular la lubricación natural de la zona.

En un pequeño estudio publicado en Journal of the American Medical Association, las mujeres sexualmente activas tuvieron menos probabilidades de tener sequedad vaginal que las que tenían menos relaciones sexuales.

10. Mejora la autoestima
En el sexo se puede demostrar el deseo, el amor y otros sentimientos que aumentan la autoestima. Sentir que se complace a la pareja puede contribuir a tener más autoconfianza y amor propio. Además, en general, desarrolla una mejor actitud positiva hacia uno mismo.

Tener sexo es bueno para la salud
Siempre y cuando se haga con responsabilidad, el sexo es beneficioso para la salud. Como vemos, hay varios efectos físicos y psicológicos por los que vale la pena practicarlo. Además, es una de las mejores formas de fortalecer la relación en pareja.

Fuente: mejorconsalud.as.com

Daniela Echeverri Castro.

Vida Sana

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra.

Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra.

Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso.
Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso.
Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día.

Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.

En los cuadros siguientes, encontrará alimentos comunes y su cantidad de fibra alimentaria.

Tenga en cuenta lo siguiente:

Revise la etiqueta. Cuando compre alimentos envasados, revise la etiqueta de datos nutricionales para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
Empiece lento. Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres y distensión del estómago. Considere la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
Beba líquidos. Mientras aumenta su ingesta de fibra, recuerde beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.

Frutas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza (123) 8,0
Pera 1 mediana (178) 5,5
Manzana, con cáscara 1 mediana (182) 4,5
Banana 1 mediana (118) 3,0
Naranja 1 mediana (140) 3,0
Fresas 1 taza (144) 3,0

Verduras

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Guisantes verdes hervidos 1 taza (160) 9,0
Brócoli (brécol) hervido 1 taza, picado (156) 5,0
Hojas de nabo, hervidas 1 taza (144) 5,0
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza (156) 4,5
Patata, con cáscara 1 mediana (173) 4,0
Maíz dulce hervido 1 taza (157) 4,0
Coliflor cruda 1 taza, picada (107) 2,0
Zanahoria cruda 1 mediana (61) 1,5

Granos o cereales

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Espaguetis de trigo integral cocidos 1 taza (151) 6,0
Cebada perlada, cocida 1 taza (157) 6,0
Copos de salvado 3/4 de taza (30) 5,5
Quinua cocida 1 taza (185) 5,0
Magdalena de salvado de avena 1 mediana (113) 5,0
Harina de avena cocida 1 taza (234) 4,0
Palomitas de maíz 3 tazas (24) 3,5
Arroz integral, cocido 1 taza (195) 3,5
Pan de trigo integral 1 rebanada (32) 2,0
Pan de centeno 1 rebanada (32) 2,0

Legumbres, frutos secos y semillas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Lentejas hervidas 1 taza (198) 15,5
Alubias negras hervidas 1 taza (172) 15,0
Alubias blancas 1 taza (180) 13,0
Semillas de chía 1 onza (28,35) 10,0
Almendras 23 unidades (28,35) 3,5
Pistachos 50 unidades (28,35) 3,0
Semillas de girasol 1/4 de taza (32) 3,0

Todos los alimentos mencionados son buenas opciones para aumentar su cantidad diaria de fibra. Además, algunas opciones también pueden combinarse.

Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de harina de avena cocida con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles (alubias, porotos) y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional.

Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día.

Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas opciones para aumentar su ingesta de fibra.

Fuente: Mayo Clinic.

Vida Sana

Viaja de Forma Saludable: Consejos para Cuidar tu Bienestar Durante las vacaciones

Tanto si viaja por negocios como por placer, es divertido cambiar de aires y de rutina. Pero no necesariamente tiene que tomarse unas vacaciones de su estilo de vida saludable. Al igual que cuando está en casa, prepararse puede permitirle disfrutar y alcanzar sus metas.

Antes de irse
Busque restaurantes en Internet que ofrezcan el mismo tipo de alimentos saludables que disfruta en casa.
Planifique con antelación si desea disfrutar de una comida más indulgente. De este modo, sabrá que pronto se dará un gusto y podrá centrarse en opciones más saludables durante el resto del viaje.
Si otra persona elige los restaurantes, busque los menús en Internet y planifique qué va a pedir con antelación.
Lleva refrigerios saludables para no tener que conformarse con lo que esté disponible en el aeropuerto, en el hotel o en la carretera. Pruebe llevar alimentos sabrosos que se puedan transportar fácilmente, como:Nueces
Porciones individuales de mantequilla de nueces
Paquetes de avena sin azúcar
Edamame tostado
Garbanzos asados
Frutas frescas como plátanos, manzanas y clementinas
Bolsitas de verduras como palitos de zanahoria y pepino
Porción de hummus*
Huevos duros*
Vasitos individuales de yogur natural*
*Use una hielera

En tránsito
No se salte las comidas; eso lleva a comer en exceso más adelante.
Si está en el aeropuerto y tiene tiempo, camine por la terminal. Podrá encontrar las mejores opciones y sumar más pasos.
Mientras está de viaje o en el aeropuerto, busque opciones más saludables como ensaladas, fruta fresca, carne seca, huevos duros, guacamole, hummus o queso en tiras.
Los vuelos largos pueden hacer que su cuerpo pierda agua. Hidrátese con bebidas sin calorías como agua, té o agua gasificada.

En su destino
Al llegar, averigüe dónde está el supermercado más cercano.
Salga a caminar para comprar algunos refrigerios y bebidas saludables como ensaladas de verduras ricas en proteínas, frutas frescas, aceitunas y frutos secos sin sal.
¿Desayuno gratis en el hotel? Elija alimentos más saludables y que sacien el hambre como fruta, yogur natural, huevos y salchichas de pavo. Omita los carbohidratos procesados como panificados dulces, panqueques, cereales y waffles.
Si está en un hotel, pregunte en la recepción por las opciones de comida saludable de la zona. Y recuerde, puede tomar decisiones más saludables en cualquier restaurante.Tenga presente el plato equilibrado cuando vaya a restaurantes: 50% de verduras sin almidón, 25% de proteínas, 25% de carbohidratos.
Pida las salsas y aderezos aparte.
En lugar de entradas pesadas como palitos de mozzarella o papas fritas, pida como aperitivo una ensalada de guarnición o una sopa a base de caldo. Rechace los aperitivos «gratuitos» como el pan o las papas fritas.
Limite el consumo de alcohol. Si bebe, tome un vaso de agua entre cada bebida. Los hombres deberían limitarse a no más de dos bebidas y las mujeres, a una. El vino, los licores sin azúcar o la cerveza ligera son sus mejores opciones: evite las bebidas azucaradas. Y ahorre calorías eligiendo alcohol o postre, no ambos.
Utilice la regla 80/20: el 80% del tiempo, tome decisiones ideales y saludables. El otro 20% del tiempo, disfrute de las tentaciones más le gustan con moderación y permítase saborear la experiencia.
Realice actividad física. Explorar a pie, alquilar una bicicleta para pasear e incluso apuntarse a una clase de ejercicio pueden ser divertidas aventuras de viaje.
Planifique formas no relacionadas con la comida para disfrutar de su viaje. Programe un masaje, lea, haga rompecabezas, tome una siesta, únase a un recorrido guiado. Cualquier actividad que considere reparadora y energizante es buena para la salud.
Puede disfrutar de las vistas y los sabores de un nuevo lugar y mantenerse saludable. Alcanzar sus metas al viajar puede ser revitalizante y ayuda a mantener el compromiso con el bienestar.

Fuente: Teladoc Health Library.