Vida Sana

Ocho consejos para tomar cereales de manera saludable

El 7 de marzo es el día de los cereales, una fecha para recordar y celebrar la importancia de estos alimentos en nuestra alimentación y la de muchos los animales. Y es que los cereales son, desde hace unos diez mil años, un pilar fundamental en la dieta humana. De hecho, fue gracias a ellos que el hombre empezó a cultivar la tierra y dejó de ser nómada para asentarse en poblaciones, y desde entonces constituyen la fuente de nutrientes y energía más importante de la humanidad.

Aunque existen muchas especies de cereales, hay tres que destacan por encima de las demás: el trigo, el maíz y el arroz. Con ellos hacemos harinas que dan lugar a pastas, panes, tortas, cereales de desayuno, bollería, galletas, tortitas… una gran multitud de alimentos entre los que elegir y que pueden ser saludables o no en función de cómo los procesemos y los consumamos. A continuación, os damos algunas claves para que el consumo de este alimento casi imprescindible sea beneficioso para nuestra salud.

Mejor el grano entero

Los cereales son unos alimentos muy ricos en nutrientes, especialmente gracias a la gran cantidad de energía que aportan sus hidratos de carbono (alrededor de 350 kilocalorías por 100 gramos y más de un 70% de hidratos de carbono). Además de estos hidratos de carbono contienen en menor cantidad fibra, grasas, proteínas y otros micronutrientes como vitaminas (especialmente del grupo B y E) o minerales como el zinc, el hierro, el calcio, el magnesio… Estos nutrientes se encuentran principalmente en el salvado (la parte externa) y el germen (la parte más interna y tierna). Al refinar los cereales y quitarles el germen y el salvado estamos perdiendo, por tanto, gran parte de sus nutrientes beneficiosos. Entre ellos, la fibra, cuyo consumo es importante para prevenir el estreñimiento y reducir las probabilidades de padecer enfermedades como el cáncer colorrectal. Además, al quitarle la fibra, los carbohidratos se metabolizan más rápido y provocan picos de glucemia que nos hacen más propensos a la diabetes. Consumirlos sin fibra también hará que nos sacien menos y que tengamos hambre antes.

El pan, 100% integral

El pan es un alimento procesado, pero puede ser saludable. Gracias a la conocida como » ley del pan «, que se aprobó en 2019, ya no pueden vendernos una mezcla de harina blanca y salvado como si fuera pan integral. El pan integral, para que sea llamado como tal, tiene que estar hecho con harina integral y además, tiene que incluirse el porcentaje de esta harina que contiene. Con esta valiosa información, ya sabemos cuándo compramos pan 100% integral, que es la forma más saludable de comerlo. Si es con poca o nada de sal, mucho mejor.

Cuanto menos procesados y refinados, mejor

Cualquier alimento, cuanto menos procesado, mejor. Además de por todo lo comentado en el apartado anterior, porque al procesar de más un alimento no solo le quitamos nutrientes saludables y convertimos gran parte de sus azúcares en azúcares libres, sino que les añadimos otros superfluos y poco saludables, como sal, grasas saturadas y más azúcares refinados, además de otros aditivos para cambiar su sabor y para conservarlos más tiempo. El resultado es un alimento malsano y poco nutritivo.

Sin azúcar, por favor

Los cereales son muy ricos en hidratos de carbono. Además, cuando los refinamos, parte de estos hidratos se transformar en azúcares libres. Si, además, les añadimos más azúcares, tendremos un alimento muy rico en azúcar y, por tanto, poco saludable. Más de cinco gramos de azúcar por cada cien sería demasiado contenido en azúcar para un cereal y sería recomendable desterrarlo.

Evita los ‘cereales de desayuno’

Por mucho que se disfracen de saludables con ingredientes como salvado, vitaminas, calcio, hierro… lo cierto es que la inmensa mayoría de los cereales que se crean específicamente para mezclar con leche y ser tomado en el desayuno suelen ser ultraprocesados y ricos en azúcares, y no solo los inflados, los de colores, con chocolate… también muchos tipos de muesli, que suelen tener gran cantidad de azúcar. Si queremos añadir cereales a la leche, que sea el copo entero (como en el caso de la avena) o cereales en los que el ingrediente básico -al menos el 90%- sea un grano integral. Entre tanta oferta de ‘cereales de desayuno’ son difíciles de encontrar, pero si nos resulta muy insípido tomarlo así, siempre podemos añadir trozos de fruta, pasas, frutos secos…

Revisa bien los ingredientes de las ‘barritas’ y las ‘tortitas’

Al igual que ocurre con los cereales, las barritas de cereales y las tortitas (de arroz, maíz) muchas veces se disfrazan de saludables y no los son tanto, pues suelen tener un exceso de azúcares, cereales inflados, demasiada sal… Mejor si los evitamos y, en caso de elegirlos, comprobar que entre la lista de ingredientes esté el cereal entero, frutos secos también enteros… y, que como ‘pegamento’ no esté hecho a base de azúcares, sino, por ejemplo, frutas deshidratadas.

¿Con o sin gluten?

Si no tienes ningún tipo de intolerancia al gluten, no tiene sentido no tomar cereales sin gluten. Y es que, los cereales sin gluten no son, per se, más sanos que los que lo contienen. Es mucho más importante tener en cuenta todo lo anterior -que sean integrales, sin azúcar…- que evitar el gluten. La moda ‘antigluten’ no tiene ningún sentido para personas que no pueden enfermedad celiaca y es, además, mucho más cara.

Cereales, en el marco de una dieta saludable

Los cereales son importantes porque aportan energía y muchos nutrientes beneficiosos y necesarios, pero no debemos olvidarnos que una alimentación saludable tiene que estar basada, sobre todo, en el consumo de frutas y verduras poco o nada procesadas, además de incluir legumbres, frutos secos, proteínas y grasas saludables. De poco sirve comer saludablemente los cereales si no tomamos frutas y verduras.

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Magnesio: Sí o Sí !!!

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.

Funciones

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína.

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

Frutas (como bananas, albaricoques o damascos secos y aguacates).
Nueces, almendras y anacardos).
Guisantes y alubias (leguminosas), semillas.
Productos de soja (como harina de soja y tofu).
Granos enteros (como arroz integral y mijo).
Leche.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, excepto en personas con función renal significativamente reducida. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:

Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento
Tomando laxantes que contienen magnesio
Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:

Demasiada excitabilidad
Debilidad muscular
Somnolencia

La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio incluyendo:

Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción
Adultos mayores
Personas que tengan diabetes tipo 2

Los síntomas debido a la falta de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

Pérdida de apetito
Nausea
Vómitos
Fatiga
Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

Entumecimiento u hormigueos
Contracciones musculares y calambres
Convulsiones
Cambios de personalidad
Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave:

Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)
Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)

Recomendaciones

Las dosis de magnesio, así como de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

Cantidad diaria recomendada (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una CDR es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Ingestas dietéticas de referencia de magnesio:

IA para bebés:

Menores de 6 meses: 30 miligramos por día (mg/día)*
De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

*IA o ingesta adecuada

Ingesta dietética recomendada (IDR) para niños:

De 1 a 3 años: 80 mg/día
De 4 a 8 años: 130 mg/día
De 9 a 13 años: 240 mg/día
De 14 a 18 años (varones): 410 mg/día
De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg/día

RDA para adultos:

Hombres adultos: 400 mg/día (de 19 a 30 años); 420 mg/día (mayores de 31 años)
Mujeres adultas: 310 mg/día (de 19 a 30 años); 320 mg/día (mayores de 31 años)
Embarazadas: 400 mg/día (de 14 a 18 años); 350 mg/día (de 19 a 30 años); 360 mg/día (de 31 a 50 años)
Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día

La información aquí proporcionada no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica ni para el diagnóstico o tratamiento de ninguna afección médica. Se debe consultar a un profesional médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquiera y todas las afecciones médicas. Los enlaces a otros sitios se proporcionan únicamente con fines informativos; no constituyen una recomendación de dichos sitios. No se ofrece garantía alguna, expresa ni implícita, en cuanto a la precisión, fiabilidad, puntualidad o exactitud de las traducciones realizadas por un servicio externo de la información aquí proporcionada a cualquier otro idioma.

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Cómo protegerse del calor extremo

Diez consejos básicos para protegerse del calor extremo

1. Mantente bien hidratado: bebe agua con frecuencia aunque no tengas sed. Se recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios, aumentando la cantidad si se realiza actividad física o se permanece al aire libre.

2. Evita bebidas que favorecen la deshidratación: reduce el consumo de alcohol, bebidas energéticas, refrescos muy azucarados y productos con cafeína, ya que favorecen la pérdida de líquidos.

3. Limita la exposición al sol: evita permanecer al aire libre durante las horas de mayor riesgo, entre las 12:00 y las 17:00 horas. Si debes salir, busca la sombra siempre que sea posible.

4. Viste ropa adecuada: utiliza prendas ligeras, holgadas y transpirables, preferiblemente de colores claros. Completa la protección con sombrero o gorra y gafas de sol.

5. Usa protección solar: aplica protector solar de factor alto o muy alto, incluso en días nubosos, y renueva la aplicación siguiendo las indicaciones del fabricante.

6. Mantén la vivienda fresca: durante las horas centrales del día, baja persianas y cierra ventanas para impedir la entrada del aire caliente. Ventila la casa al amanecer y por la noche, cuando las temperaturas descienden.

7. Evita generar más calor en casa: reduce el uso de horno, secador, plancha y otros electrodomésticos que eleven la temperatura interior.

8. Modera la actividad física: evita realizar ejercicio intenso o trabajos exigentes al aire libre durante las horas centrales del día. Si es imprescindible, realiza pausas frecuentes e hidrátate regularmente.

9. Ingiere comidas ligeras: prioriza frutas, verduras, ensaladas, gazpachos y otros alimentos frescos que ayuden a reponer líquidos y sales minerales perdidos por el sudor.

10. Nunca dejes personas ni mascotas en vehículos cerrados: la temperatura en el interior de un coche estacionado puede aumentar de forma muy rápida y alcanzar niveles mortales en pocos minutos.

¿Quiénes tienen mayor riesgo?

Aunque cualquier persona puede sufrir los efectos del calor extremo, conviene prestar especial atención a:

Personas mayores, especialmente si viven solas o tienen dependencia.
Bebés y menores de cuatro años.
Mujeres embarazadas.
Personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, renales o diabetes.
Personas con obesidad o movilidad reducida.
Pacientes con medicación crónica o que toman determinados medicamentos.
Trabajadores expuestos al sol o al calor durante su jornada laboral.
Personas con trastornos mentales o problemas de adicción.

Cómo reconocer un golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica que puede afectar incluso a personas jóvenes y sanas tras una exposición prolongada al calor o después de varios días de temperaturas extremas. Estos son sus síntomas, ante los que hay que estar muy atento:

Temperatura corporal elevada.
Piel caliente, seca y enrojecida.
Dolor intenso de cabeza.
Mareos o sensación de desvanecimiento.
Debilidad muscular o calambres.
Náuseas y vómitos.
Pulso acelerado.
Confusión, desorientación o alteración de la conciencia.
Pérdida de conocimiento.

Cómo actuar

Ante un golpe de calor se deben seguir los siguientes pasos:

Llama inmediatamente a los servicios de emergencia.
Traslada a la persona a un lugar fresco y sombreado.
Retira el exceso de ropa.
Aplica paños fríos o moja el cuerpo con agua.
Abanica para favorecer la evaporación y el enfriamiento.
Si está consciente, ofrece agua a pequeños sorbos.

Claves para dormir mejor durante las noches tropicales

Las altas temperaturas nocturnas dificultan el descanso y pueden aumentar la sensación de agotamiento acumulado. Para sobrellevar mejor las llamadas noches tropicales, puedes seguir estas pautas:

Ventila la vivienda durante la noche y primeras horas de la mañana.
Date una ducha templada antes de acostarte.
Mantén una hidratación adecuada durante toda la jornada.
Utiliza ropa de cama ligera y tejidos transpirables como algodón o lino.
Evita cenas copiosas y el consumo de alcohol antes de dormir.
La prevención es la mejor herramienta frente al calor extremo. Adoptar hábitos sencillos y prestar atención a las personas más vulnerables puede evitar problemas de salud graves durante esta primera ola de calor del verano.

Fuente: RTVE.

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¿ Cuáles son la mejores infusiones para la salud ?

Las mejores infusiones para la salud varían según tus necesidades. Para la relajación, destacan la manzanilla y la valeriana. Para mejorar la digestión, el jengibre y la menta son ideales. Si buscas antioxidantes, el té verde es una de las opciones más completas respaldadas por la ciencia.

Las infusiones más recomendadas según el objetivo principal incluyen:

🧘 Calma, estrés y sueño

Manzanilla: Excelente para aliviar molestias estomacales, reducir el estrés y conciliar el sueño.
Valeriana: Posee un potente efecto sedante, ideal para combatir el insomnio y la tensión nerviosa.
Tila: Conocida tradicionalmente por sus propiedades relajantes y para tratar problemas de origen nervioso.

🍃 Digestión y desinflamación

Menta: Alivia la pesadez, los gases y las náuseas, mejorando el proceso digestivo.
Jengibre: Poderoso antiinflamatorio que combate las náuseas, mejora las digestiones y fortalece el sistema inmunológico.
Hinojo: Muy efectivo para reducir la hinchazón abdominal y los gases.

🛡️ Energía y antioxidantes

Té verde: Rico en catequinas, antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular y ayudan en la pérdida de peso.
Canela: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la circulación.

Nota: Aunque son de origen natural, algunas plantas pueden tener contraindicaciones si tomas medicación (como anticoagulantes) o estás embarazada. Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas.

Fuente: IA.