Vida Sana

Legumbres: un alimento sano y versátil que debe estar incluido en tu dieta

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos con una composición nutricional excelente. Presentan un equilibrio en hidratos de carbono de alta calidad, fibra y proteínas, además de aportar minerales como el hierro, fósforo, magnesio y zinc, y vitaminas, principalmente del grupo B.

Las legumbres pueden ser un alimento altamente nutritivo, siempre que se combinen adecuadamente.

Aportan aproximadamente un 50% de hidratos de carbono y un 20% de proteínas, lo que es perfecto para cubrir las necesidades de estos nutrientes. Por tanto, los alimentos que lo acompañen no deberían alterar demasiado este equilibrio. Las verduras, el aceite de oliva virgen y los frutos secos (estos dos últimos por su contenido en grasas saludables) son los que mejor combinan con este grupo de alimentos.

Si comparamos un plato de lentejas con chorizo y pollo, con un plato de lentejas con arroz y verduras será esta última la opción más nutritiva, al contrario de lo que se suele pensar. Esto se debe a que el contenido proteico de la legumbre unido al del arroz es suficiente para cubrir las necesidades de este nutriente en un plato. Sin embargo, en el caso de las lentejas con carne tendremos un exceso proteico unido a un contenido elevado en grasas saturadas. Como siempre, menos es más y no debemos olvidar que nutrir consiste en cubrir las necesidades nutricionales de un individuo, ni mas ni menos.

Cómo aprovechar todas sus propiedades

Aunque ya hemos dicho que las legumbres aportan un gran contenido en nutrientes lo cierto es que la absorción de estos depende de cómo las consumamos.

Proteínas:

En nutrición el huevo es considerado como la proteína patrón, ya que es el único alimento que contiene todos los aminoácidos en la proporción adecuada para cubrir las necesidades del ser humano.

Comparamos el contenido en aminoácidos de los otros alimentos con el del huevo para saber qué porcentaje de estos quedarán cubiertos tras su consumo. En el caso de las legumbres, aunque el aporte proteico en general es elevado, resulta que en algunos casos existe carencia de ciertos aminoácidos. Por ejemplo, suelen ser pobres en metionina excepto en el caso de los garbanzos cuya composición es bastante equilibrada. Para asegurar un aporte completo de aminoácidos simplemente tendremos que combinar las legumbres con otro alimento que aporte el aminoácido del que carecen, por ejemplo, el arroz, rico en metionina y pobre en lisina (aminoácido que esta presente en gran cantidad en las legumbres). Al tomar unas lentejas con arroz nos aseguramos de que el aporte de aminoácidos es completo.

Minerales:

Siempre se ha hablado del alto contenido en hierro de las legumbres. Sin embargo, hoy sabemos que muchos nutrientes presentes en los alimentos no tienen el efecto deseado dentro de nuestro organismo. El hierro presente en el ser humano es denominado hierro hemo y su estructura química es igual a la que encontramos en los alimentos de origen animal. Sin embargo, el hierro presente en los alimentos de origen vegetal se encuentra en forma no hemo, similar al humano, pero con una forma química algo distinta. Cuando este hierro entra en nuestro organismo, al no ser identificado (es como un hierro enmascarado), nuestro organismo lo desechará ya que es lo que hace para protegernos de sustancias desconocidas que puedan ser nocivas. Para poder aprovechar el hierro de las legumbres, necesitamos que vayan acompañadas de un nutriente que las desenmascare, como son el ácido cítrico presente en las frutas cítricas o el ácido acético presente en los diferentes tipos de vinagre.

Legumbres como plato rápido

Siempre asociamos las legumbres a elaboraciones muy largas, sin embargo, representan un recurso fácil para personas con poco tiempo. Si bien el tiempo de cocción o elaboración es elevado, simplemente debemos hacer un uso inteligente de estas. Cuando cocemos legumbres podemos cocer gran cantidad y congelaras en raciones para consumir más adelante. Esto facilitará además la preparación de comidas en nuestro día a día y nos ayudará a incluir este alimento en nuestra dieta. Pero, además, si no tenemos tiempo ni para cocinar esta legumbre, podemos utilizarla ya cocinada. Las conservas de legumbre solo contienen (o deberían) agua, sal y la legumbre. Simplemente tendrás que fijarte en los ingredientes para asegurar que son lo mas naturales posible.

Así pues, las legumbres son un buen recurso cuando no tenemos tiempo. Tanto congeladas como en conserva, nos permiten preparar platos sencillos como guisos con verdura o ensaladas frías. Lo ideal es alternar estos dos formatos, ya que así aseguramos el aporte de nutrientes que nos aportan las verduras crudas y las cocinadas.

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Principales Beneficios del Sol

Tomar el sol con moderación (15-20 minutos diarios) es clave para la salud, ya que sintetiza el 80-90% de la vitamina D, fundamental para absorber calcio y fortalecer huesos. Mejora el estado de ánimo al aumentar la serotonina, regula el ciclo del sueño (melatonina), refuerza el sistema inmune y mejora problemas de la piel. Bupa Latinoamérica +2

Principales Beneficios del Sol

Producción de Vitamina D: Esencial para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas.
Mejora del Estado de Ánimo: La luz solar aumenta la serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar y felicidad.
Regulación del Sueño: Ayuda a fijar el ciclo circadiano, facilitando la producción de melatonina por la noche, lo que mejora la calidad del descanso.
Refuerzo Inmunológico: La radiación UV estimula la producción de células inmunitarias.
Salud Cardiovascular y Piel: Puede ayudar a reducir la presión arterial y mejora afecciones como la psoriasis o el acné.
Aumento de Energía y Libido: La exposición solar incrementa la producción de testosterona. Bupa Latinoamérica +7

Consejos para una Exposición Segura

Tiempo: Entre 5 y 20 minutos diarios son suficientes.
Horario: Evitar las horas centrales del día (10 a.m. a 4 p.m.) para evitar quemaduras y riesgos de cáncer de piel.
Protección: Utilizar protector solar tras los primeros minutos de exposición directa.
Área corporal: Exponer brazos y piernas preferiblemente.

Nota: La exposición excesiva puede causar fotoenvejecimiento y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Fuente: IA.

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Los 10 beneficios que el sexo le aporta a tu salud

Durante la actividad sexual, el cuerpo aumenta la liberación de sustancias químicas que se asocian a un mayor estado de bienestar. ¿Por qué es bueno tener sexo? ¡Descúbrelo!

¿Sabías que el sexo le aporta beneficios a tu salud? El sexo es una necesidad biológica tanto de hombres como de mujeres. En todas sus formas es una actividad placentera y divertida que causa sensación de bienestar a nivel físico y mental.

En las relaciones de pareja es uno de los componentes básicos pues, además de fortalecer los lazos amorosos, también aumenta la confianza, la pasión y otras cualidades que permiten disfrutar al máximo esta experiencia.

No obstante, en ocasiones se descuida o se deja caer en la rutina por la falta de tiempo, el estilo de vida agitado o el estrés. Lo que muy pocos saben es que su práctica frecuente no solo es esencial para la vida en pareja, sino que tiene otros impactos positivos en la salud general de todo el cuerpo.

Para que no dudes en disfrutarlo cada día en cualquier momento y lugar, en el siguiente espacio queremos compartir esos 10 beneficios que el sexo le brinda a tu salud. ¡Sigue leyendo!

Beneficios que el sexo le aporta a tu salud

En los últimos años, se han realizado varios estudios en torno a los beneficios que el sexo le aporta a la salud. Por eso, entidades como la American Sexual Health Association señalan que tener una buena salud sexual va más allá de cuidarse de embarazos no deseados y enfermedades.

También es reconocer que el sexo es una parte importante de la vida y va ligado al bienestar físico, mental y emocional. ¿Cuáles son sus beneficios reconocidos? A continuación los detallamos.

1. Aumenta la sensación de bienestar
La práctica constante de relaciones sexuales se ha relacionado con un menor índice de estrés en hombres y mujeres. De acuerdo con algunos estudios, durante el orgasmo se segregan sustancias químicas en el cerebro que se asocian con un mayor estado de bienestar.

Por otro lado, una investigación publicada en la revista médica The Journal of Sexual Medicine destaca que la frecuencia de las relaciones sexuales, específicamente el coito, está asociado a una mayor satisfacción de los hombres y las mujeres con su salud mental.

2. Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario
Otro de los beneficios del sexo para la salud es su capacidad para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario. Si bien se requieren más evidencias para comprobarlo, un pequeño estudio publicado en Psychological Reports, hizo hallazgos interesantes al respecto.

En concreto, la investigación determinó que los estudiantes que tuvieron relaciones sexuales una o dos veces por semana tenían niveles más altos de inmunoglobulina A (IgA), una sustancia importante para combatir enfermedades.

3. Ayuda a proteger la salud cardíaca

Para proteger la salud cardíaca es esencial adoptar buenos hábitos como, por ejemplo, una alimentación balanceada. Sin embargo, algo tan simple y placentero como un encuentro sexual tiene un impacto positivo. En general, puede contribuir a lo siguiente:

Reducir la presión arterial alta.
Activar la circulación sanguínea.
Aumentar la resistencia cardiovascular.
Además, justo en la fase de excitación sexual, en el organismo aumenta la segregación de testosterona y DHEA (dehidroepiandrosterona), que protegen el músculo cardíaco.

4. El sexo contribuye a estar en forma

No es que el sexo pueda ayudar a tener una figura moldeada como por arte de magia. Sin embargo, su práctica cuenta como actividad física y se aconseja para estar en forma y quemar calorías. Si bien se debe complementar con otros ejercicios y una buena dieta, resulta beneficioso para cuidar el peso.

5. Mitiga el dolor y las migrañas
Según un estudio observacional publicado en Cephalalgia: An International Journal of Headache, durante el coito, en el organismo se movilizan cantidades significativas de óxido nítrico, una sustancia que mejora la circulación periférica para calmar las migrañas relacionadas con alguna dificultad vascular.

Por otro lado, durante las relaciones se liberan hormonas como las endorfinas y oxitocinas, que reducen dolores ginecológicos, musculares y articulares.

6. Podría ayudar a proteger la memoria
Un estudio publicado en Archives of Sexual Behavior expone que el sexo, al estimular la producción de neuronas durante la edad adulta, tiene un impacto positivo en la conservación de la memoria y la prevención del deterioro cognitivo.

7. Mejora la calidad de vida

Por los muchos beneficios que se le atribuyen sobre la salud física y mental, tener sexo también es sinónimo de una mejor calidad de vida. De acuerdo con una publicación en Translational Andrology and Urology, la actividad sexual y el orgasmo liberan una variedad de productos químicos beneficiosos en el cuerpo y, por tanto, su práctica es saludable.

8. Favorece el sueño
Quienes tienen problemas para dormir bien pueden encontrar una mejoría gracias al sexo. De acuerdo con información publicada en National Sleep Foundation, durante el sexo se incrementa la producción de hormonas como la oxitocina y la melatonina, esenciales para tener una buena calidad de sueño.

9. Reduce la sequedad vaginal
Las mujeres que luchan contra la sequedad vaginal suelen adquirir en el mercado algún tipo de lubricante para aliviar la irritación y la comezón en la vulva. Sin embargo, mantener relaciones sexuales también es beneficioso para estimular la lubricación natural de la zona.

En un pequeño estudio publicado en Journal of the American Medical Association, las mujeres sexualmente activas tuvieron menos probabilidades de tener sequedad vaginal que las que tenían menos relaciones sexuales.

10. Mejora la autoestima
En el sexo se puede demostrar el deseo, el amor y otros sentimientos que aumentan la autoestima. Sentir que se complace a la pareja puede contribuir a tener más autoconfianza y amor propio. Además, en general, desarrolla una mejor actitud positiva hacia uno mismo.

Tener sexo es bueno para la salud
Siempre y cuando se haga con responsabilidad, el sexo es beneficioso para la salud. Como vemos, hay varios efectos físicos y psicológicos por los que vale la pena practicarlo. Además, es una de las mejores formas de fortalecer la relación en pareja.

Fuente: mejorconsalud.as.com

Daniela Echeverri Castro.

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ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra.

Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra.

Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso.
Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso.
Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día.

Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.

En los cuadros siguientes, encontrará alimentos comunes y su cantidad de fibra alimentaria.

Tenga en cuenta lo siguiente:

Revise la etiqueta. Cuando compre alimentos envasados, revise la etiqueta de datos nutricionales para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
Empiece lento. Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres y distensión del estómago. Considere la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
Beba líquidos. Mientras aumenta su ingesta de fibra, recuerde beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.

Frutas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza (123) 8,0
Pera 1 mediana (178) 5,5
Manzana, con cáscara 1 mediana (182) 4,5
Banana 1 mediana (118) 3,0
Naranja 1 mediana (140) 3,0
Fresas 1 taza (144) 3,0

Verduras

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Guisantes verdes hervidos 1 taza (160) 9,0
Brócoli (brécol) hervido 1 taza, picado (156) 5,0
Hojas de nabo, hervidas 1 taza (144) 5,0
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza (156) 4,5
Patata, con cáscara 1 mediana (173) 4,0
Maíz dulce hervido 1 taza (157) 4,0
Coliflor cruda 1 taza, picada (107) 2,0
Zanahoria cruda 1 mediana (61) 1,5

Granos o cereales

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Espaguetis de trigo integral cocidos 1 taza (151) 6,0
Cebada perlada, cocida 1 taza (157) 6,0
Copos de salvado 3/4 de taza (30) 5,5
Quinua cocida 1 taza (185) 5,0
Magdalena de salvado de avena 1 mediana (113) 5,0
Harina de avena cocida 1 taza (234) 4,0
Palomitas de maíz 3 tazas (24) 3,5
Arroz integral, cocido 1 taza (195) 3,5
Pan de trigo integral 1 rebanada (32) 2,0
Pan de centeno 1 rebanada (32) 2,0

Legumbres, frutos secos y semillas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Lentejas hervidas 1 taza (198) 15,5
Alubias negras hervidas 1 taza (172) 15,0
Alubias blancas 1 taza (180) 13,0
Semillas de chía 1 onza (28,35) 10,0
Almendras 23 unidades (28,35) 3,5
Pistachos 50 unidades (28,35) 3,0
Semillas de girasol 1/4 de taza (32) 3,0

Todos los alimentos mencionados son buenas opciones para aumentar su cantidad diaria de fibra. Además, algunas opciones también pueden combinarse.

Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de harina de avena cocida con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles (alubias, porotos) y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional.

Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día.

Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas opciones para aumentar su ingesta de fibra.

Fuente: Mayo Clinic.