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Claves para llevar una vida saludable en verano

Durante el verano y con la llegada de las vacaciones, la gente cambia de rutinas, sale más a comer fuera e incluso deja aparcado el gimnasio, por lo que, de media, se suele engordar entre 3 y 5 kilos, según advierten los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para poder seguir llevando una vida saludable en la época estival, los profesionales del IMEO explican que hay que ser conscientes de la alimentación, llevar un estilo de vida activo y tener tiempo para descansar.

Así, con tal de disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, estos especialistas ofrecen algunos sencillos consejos a la hora de planificar las rutinas.

Concretamente la experta en alimentación comunitaria y deportiva del instituto, Inmaculada Luengo, recalca que el verano “es una de las mejores épocas del año para perder peso”. “El calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala la experta.

Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, por lo que esto nos influye positivamente en el ánimo y “nos impulsa a movernos y a sudar más, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías”, explica Luengo.

Para perder peso en verano y conseguir llevar una vida saludable, desde el IMEO trasladan una serie de consejos referentes a la dieta, la actividad física y el descanso, combinados con una vida social.

Dieta para lograr una vida saludable en verano

Durante la época estival es importante llevar una dieta saludable y, para que el proceso sea más llevadero, se debe buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más apetecen, como los señalados de consumo ocasional.

“Una dieta rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, advierte Inmaculada Luengo, quien recomienda adoptar los siguientes hábitos:

– Basar el menú en platos bajos de calorías: los platos pueden ser variados.

– Cinco comidas diarias: comer en cantidades controladas y con una frecuencia de entre 3-4 horas para activar el metabolismo y evitar el hambre emocional.

– Consumir alimentos orgánicos y naturales: comer verdura, fruta, carne, pescado, huevo y mínimamente procesados como legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho. Evitar salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra”, como mayonesas, chips, pizzas o bollería industrial. Los expertos recomiendan priorizar vegetales de temporada y no eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada.

– Controlar la ingesta de aceite en las comidas: los profesionales explican que, a la hora de cocinar, es aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación

– Incorporar alimentos que ayuden a calmar la ansiedad o el hambre emocional: tentempiés como los frutos secos, concretamente “nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio”, señalan desde el IMEO.

¿Cómo debe ser nuestro estilo de vida en verano?

Esta dieta saludable debe combinarse con un estilo de vida activo. Eso significa que todo lo que ingerimos debe combinarse con el ejercicio para potenciar la efectividad metabólica.

El tiempo dedicado a la actividad física debe ser como mínimo de unos cuarenta minutos diarios, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y, una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, quien indica que hay que tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.

Desde el IMEO también recomiendan practicar actividad física en el exterior de forma individual o colectiva ya que “tiene beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”.

Por otro lado, “si no tenemos hábito de deporte”, Bravo explica que “podemos salir a caminar todos los días intentado realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 kilómetros”.

Además, desde el IMEO recuerdan que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación.

Para quienes quieran realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, es recomendable guiarse con un monitor para así evitar posibles lesiones y realizar una ejecución correcta en los ejercicios, explica Bravo.

La importancia de descansar en verano

La práctica de ejercicio físico y la buena alimentación en verano, debe combinarse con un descanso correcto y adecuado.

La actividad física puede ayudar a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor.

Desde el IMEO recuerdan que el sueño está involucrado en procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular, por lo que “cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía”.

Los expertos también explican que la falta de sueño de calidad puede fomentar un aumento de peso corporal, debido a un desajuste hormonal, ya que se segrega menos leptina (que es la hormona supresora del apetito), y se libera más cantidad de grelina (que es la hormona del apetito).

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Cómo protegerse del calor extremo

Diez consejos básicos para protegerse del calor extremo

1. Mantente bien hidratado: bebe agua con frecuencia aunque no tengas sed. Se recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios, aumentando la cantidad si se realiza actividad física o se permanece al aire libre.

2. Evita bebidas que favorecen la deshidratación: reduce el consumo de alcohol, bebidas energéticas, refrescos muy azucarados y productos con cafeína, ya que favorecen la pérdida de líquidos.

3. Limita la exposición al sol: evita permanecer al aire libre durante las horas de mayor riesgo, entre las 12:00 y las 17:00 horas. Si debes salir, busca la sombra siempre que sea posible.

4. Viste ropa adecuada: utiliza prendas ligeras, holgadas y transpirables, preferiblemente de colores claros. Completa la protección con sombrero o gorra y gafas de sol.

5. Usa protección solar: aplica protector solar de factor alto o muy alto, incluso en días nubosos, y renueva la aplicación siguiendo las indicaciones del fabricante.

6. Mantén la vivienda fresca: durante las horas centrales del día, baja persianas y cierra ventanas para impedir la entrada del aire caliente. Ventila la casa al amanecer y por la noche, cuando las temperaturas descienden.

7. Evita generar más calor en casa: reduce el uso de horno, secador, plancha y otros electrodomésticos que eleven la temperatura interior.

8. Modera la actividad física: evita realizar ejercicio intenso o trabajos exigentes al aire libre durante las horas centrales del día. Si es imprescindible, realiza pausas frecuentes e hidrátate regularmente.

9. Ingiere comidas ligeras: prioriza frutas, verduras, ensaladas, gazpachos y otros alimentos frescos que ayuden a reponer líquidos y sales minerales perdidos por el sudor.

10. Nunca dejes personas ni mascotas en vehículos cerrados: la temperatura en el interior de un coche estacionado puede aumentar de forma muy rápida y alcanzar niveles mortales en pocos minutos.

¿Quiénes tienen mayor riesgo?

Aunque cualquier persona puede sufrir los efectos del calor extremo, conviene prestar especial atención a:

Personas mayores, especialmente si viven solas o tienen dependencia.
Bebés y menores de cuatro años.
Mujeres embarazadas.
Personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, renales o diabetes.
Personas con obesidad o movilidad reducida.
Pacientes con medicación crónica o que toman determinados medicamentos.
Trabajadores expuestos al sol o al calor durante su jornada laboral.
Personas con trastornos mentales o problemas de adicción.

Cómo reconocer un golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica que puede afectar incluso a personas jóvenes y sanas tras una exposición prolongada al calor o después de varios días de temperaturas extremas. Estos son sus síntomas, ante los que hay que estar muy atento:

Temperatura corporal elevada.
Piel caliente, seca y enrojecida.
Dolor intenso de cabeza.
Mareos o sensación de desvanecimiento.
Debilidad muscular o calambres.
Náuseas y vómitos.
Pulso acelerado.
Confusión, desorientación o alteración de la conciencia.
Pérdida de conocimiento.

Cómo actuar

Ante un golpe de calor se deben seguir los siguientes pasos:

Llama inmediatamente a los servicios de emergencia.
Traslada a la persona a un lugar fresco y sombreado.
Retira el exceso de ropa.
Aplica paños fríos o moja el cuerpo con agua.
Abanica para favorecer la evaporación y el enfriamiento.
Si está consciente, ofrece agua a pequeños sorbos.

Claves para dormir mejor durante las noches tropicales

Las altas temperaturas nocturnas dificultan el descanso y pueden aumentar la sensación de agotamiento acumulado. Para sobrellevar mejor las llamadas noches tropicales, puedes seguir estas pautas:

Ventila la vivienda durante la noche y primeras horas de la mañana.
Date una ducha templada antes de acostarte.
Mantén una hidratación adecuada durante toda la jornada.
Utiliza ropa de cama ligera y tejidos transpirables como algodón o lino.
Evita cenas copiosas y el consumo de alcohol antes de dormir.
La prevención es la mejor herramienta frente al calor extremo. Adoptar hábitos sencillos y prestar atención a las personas más vulnerables puede evitar problemas de salud graves durante esta primera ola de calor del verano.

Fuente: RTVE.

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¿ Cuáles son la mejores infusiones para la salud ?

Las mejores infusiones para la salud varían según tus necesidades. Para la relajación, destacan la manzanilla y la valeriana. Para mejorar la digestión, el jengibre y la menta son ideales. Si buscas antioxidantes, el té verde es una de las opciones más completas respaldadas por la ciencia.

Las infusiones más recomendadas según el objetivo principal incluyen:

🧘 Calma, estrés y sueño

Manzanilla: Excelente para aliviar molestias estomacales, reducir el estrés y conciliar el sueño.
Valeriana: Posee un potente efecto sedante, ideal para combatir el insomnio y la tensión nerviosa.
Tila: Conocida tradicionalmente por sus propiedades relajantes y para tratar problemas de origen nervioso.

🍃 Digestión y desinflamación

Menta: Alivia la pesadez, los gases y las náuseas, mejorando el proceso digestivo.
Jengibre: Poderoso antiinflamatorio que combate las náuseas, mejora las digestiones y fortalece el sistema inmunológico.
Hinojo: Muy efectivo para reducir la hinchazón abdominal y los gases.

🛡️ Energía y antioxidantes

Té verde: Rico en catequinas, antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular y ayudan en la pérdida de peso.
Canela: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la circulación.

Nota: Aunque son de origen natural, algunas plantas pueden tener contraindicaciones si tomas medicación (como anticoagulantes) o estás embarazada. Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas.

Fuente: IA.

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Principales Beneficios del Sol

Tomar el sol con moderación (15-20 minutos diarios) es clave para la salud, ya que sintetiza el 80-90% de la vitamina D, fundamental para absorber calcio y fortalecer huesos. Mejora el estado de ánimo al aumentar la serotonina, regula el ciclo del sueño (melatonina), refuerza el sistema inmune y mejora problemas de la piel. Bupa Latinoamérica +2

Principales Beneficios del Sol

Producción de Vitamina D: Esencial para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas.
Mejora del Estado de Ánimo: La luz solar aumenta la serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar y felicidad.
Regulación del Sueño: Ayuda a fijar el ciclo circadiano, facilitando la producción de melatonina por la noche, lo que mejora la calidad del descanso.
Refuerzo Inmunológico: La radiación UV estimula la producción de células inmunitarias.
Salud Cardiovascular y Piel: Puede ayudar a reducir la presión arterial y mejora afecciones como la psoriasis o el acné.
Aumento de Energía y Libido: La exposición solar incrementa la producción de testosterona. Bupa Latinoamérica +7

Consejos para una Exposición Segura

Tiempo: Entre 5 y 20 minutos diarios son suficientes.
Horario: Evitar las horas centrales del día (10 a.m. a 4 p.m.) para evitar quemaduras y riesgos de cáncer de piel.
Protección: Utilizar protector solar tras los primeros minutos de exposición directa.
Área corporal: Exponer brazos y piernas preferiblemente.

Nota: La exposición excesiva puede causar fotoenvejecimiento y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Fuente: IA.