La alimentación, la actividad física y el sueño son factores fundamentales para la salud. Y se ha comprobado que la ingesta dietética es un factor que puede tener un impacto sobre el sueño, ya que ambos juegan un papel importante en mantener la salud y el bienestar a largo plazo. Según explica Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y medicina de sueño del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), la relación entre la ingesta dietética y el sueño ha ganado considerable atención científica en los últimos años, en gran parte en un esfuerzo por comprender cómo influyen los factores dietéticos en los resultados del sueño. “Existe una relación bidireccional entre sueño y alimentación”.

Dieta mediterránea y sueño
La especialista explica que la dieta mediterránea (DM), caracterizada por un consumo elevado de frutas y verduras y hortalizas frescas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva como grasa principal, es uno de los patrones dietéticos cuyos efectos sobre el sueño se han estudiado. Según una investigación del departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad Harokopio, en Grecia, la calidad del sueño se ha asociado con la adherencia a la DM en los adultos mayores de 65 años. También hubo asociaciones específicas de la edad entre la calidad del sueño y la DM, en personas menores de 75 años. Las asociaciones entre el sueño y la DM no difirieron entre hombres y mujeres.

Otro estudio de la Universidad Autónoma de Madrid concluyó que la adherencia a la DM se asoció con un menor riesgo de cambios sustanciales en la duración del sueño a lo largo del tiempo, así como con una mejor calidad del sueño en los adultos mayores. “Estos resultados sugieren que la DM, como patrón de alimentación saludable, puede contribuir a una mejor calidad del sueño y a la estabilidad de la duración del sueño a lo largo del tiempo. Los estudios futuros tendrán que investigar los mecanismos de esta asociación”, señala Wix.

La relación entre melatonina, triptófano y serotonina

La melatonina es una molécula que se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor capaz de mantener un buen estado de ánimo y prevenir patologías como la depresión, y está relacionada también con la sensación de sueño reparador. La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina se convierte en la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina.

Por ello “es importante que nuestra dieta contenga alimentos ricos en triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades necesarias idóneas de serotonina y de melatonina”, subraya Wix. Y añade: “La serotonina regula el humor y comportamiento, previene de la depresión, la ansiedad y también resulta útil en los trastornos del sueño. Niveles bajos de serotonina se han asociado a baja tolerancia al dolor, estados agresivos, depresión y ansiedad e incluso a las migrañas, debido a que cuando los niveles de serotonina bajan, los vasos sanguíneos se dilatan”.

La especialista de la SES destaca que las deficiencias nutricionales de magnesio o de vitaminas del grupo B pueden alterar el sueño. Y que existe evidencia de una modesta influencia de las vitaminas del grupo B y los suplementos de magnesio en el sueño, específicamente en la calidad del sueño y la regulación del ritmo sueño-vigilia. Además, la vitamina D es otro micronutriente que podría tener un posible efecto protector sobre el sueño.

Alimentos que ayudan a combatir el insomnio
La melatonina y la serotonina, agentes fundamentales para el sueño, se sintetizan a partir de los aminoácidos esenciales como el triptófano. Alimentos con alto contenido en triptófano favorecen el sueño porque favorecen la síntesis de melatonina y serotonina. Entre las diversas fuentes dietéticas de triptófano, los productos lácteos, como la leche, el requesón, los quesos duros y el yogur son notablemente ricos en este aminoácido.

Así, la experta en sueño resalta la importancia de distinguir entre los distintos lácteos: “Hay estudios que demuestran que una mayor frecuencia de consumo de productos lácteos saludables se relaciona con un sueño de mayor calidad. Mientras que los quesos que tienen un alto contenido de grasas saturadas, suelen asociarse a aumento de sueño superficial. Su ingesta para favorecer el sueño es mejor por la tarde o por la noche”.

La evidencia clínica indica que la ingesta de frutas como el kiwi o las cerezas ácidas también favorecen el sueño. “El consumo de dos kiwis al día, una hora antes de acostarse, parece mejorar el sueño de las personas con trastornos del sueño y también puede promover el sueño en personas sanas, aunque esto no se ha confirmado”. Wix comenta que los efectos de los kiwis en el sueño se podrían explicar “dada su alta capacidad antioxidante que puede reducir el daño oxidativo y por su alto contenido en serotonina y folato que pueden contribuir a los beneficios para dormir”.

Las cerezas ácidas también exhiben características antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para mejorar la calidad del sueño: “Existen estudios que examinan el efecto de las vitaminas del grupo B en el sueño, administradas de forma aislada o como complejo multivitamínico. En la mayoría de ellos, el consumo de vitaminas del grupo B mejora la calidad del sueño”.

El consumo de hidratos de carbono en teoría también proporcionan un beneficio, ya que “disminuyen la concentración plasmática de aminoácidos de cadena larga y aumentan la capacidad de transporte del triptófano y, por lo tanto, el triptófano circulante, algo beneficioso para el sueño. No obstante, los estudios realizados con ingesta de hidratos de carbono presentan resultados contradictorios”.

Los alimentos que debes evitar para dormir bien
Según un artículo del doctor Hernando-Requejo de 2020 estas sustancias y alimentos deben evitarse para caer en los brazos de Morfeo:

Alcohol: Su consumo elevado produce alteraciones de la calidad del sueño. Y puede producir aumento de las apneas del sueño. La relación con el alcohol es dosis dependiente.
Metilxantinas. Las metilxantinas de bebidas estimulantes como café, té o cacao son la cafeína, la teofilina y la teobromina, respectivamente, y pueden producir insomnio si se consumen en las seis horas previas al momento de acostarse.
Ácidos clorogénicos. Los ácidos clorogénicos incluyen los ésteres del ácido cafeínico, derivados del café en grano verde al extraerle la cafeína.
Aminas biógenea:. La histamina, la tiramina o la triptamina, presentes en quesos, embutidos o vinos, entre otros alimentos, pueden producir insomnio o cefalea con frecuencia.
Exceso de cobre (Cu) y la deficiencia de minerales como hierro (Fe) o magnesio (Mg): se asocia con mayor insomnio o con agravamiento de problemas de insomnio previo. La deprivación de hidratos de carbono, por ejemplo, en ciertas dietas que estimulan la cetosis, ha demostrado efectos nocivos en la calidad del sueño en un estudio, mientras que según otro estudio en pacientes obesos puede no presentar tales efectos.
Intolerancias alimentarias. Se ha demostrado la existencia de casos de insomnio asociado a ciertas intolerancias (lactosa, fructosa, gluten, etc.).
¿Cómo afectan los horarios de comer al sueño?
Según la doctora, el sueño no se lleva bien con la comida. Si tenemos una cena copiosa, cerca de la hora de acostarnos con el intestino muy activo va a ser más difícil conciliar y mantener el sueño. Además, tener sueño de peor calidad hace que tengamos más hambre, lo que aumenta el riesgo de obesidad. La doctora explica por qué sucede: “El sueño juega un papel importante en el equilibrio energético. Las principales hormonas reguladoras de la saciedad y del apetito son respectivamente la leptina y la grelina. La leptina presenta valores máximos durante el sueño y es responsable de la supresión del apetito durante el mismo, y presenta una correlación negativa con la ACTH y el cortisol. La grelina estimula el apetito, y presenta picos altos también durante el día. No dormir lo suficiente produce una alteración en la producción de esas hormonas que nos llevan a tener una mayor sensación de hambre”.

Consejos clave para un buen descanso nocturno
Aunque la ingesta de algunos alimentos y macronutrientes favorecen el sueño, la base fundamental del tratamiento del insomnio son las medidas de higiene de sueño, “un conjunto de pautas y recomendaciones ambientales y comportamentales que contribuyen a mantener lo que denominamos un sueño saludable”, especifica la doctora quien recomienda:

Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 30 minutos.
Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
Dormir en un ambiente adecuado, sin ruidos, con poca luz con una temperatura adecuada. Mantener la habitación bien ventilada.
Tener una buena vigilia, no podemos irnos a la cama angustiados, preocupados o intentando resolver problemas.
Evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.
Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
Evitar cenas copiosas.
Ver la televisión solo después de cenar, ya que las pantallas inhiben la liberación de melatonina que es la hormona que abre las puertas del sueño.

Fuente: Cuídate Plus.

Marta Villalba.