Vida Sana

15 hábitos para dormir bien de una vez y sin recurrir a la pastilla

Quienes presentan trastornos relacionados con el sueño saben bien que para dormir no es suficiente con tumbarse en la cama y cerrar los ojos. Un descanso óptimo depende de todo aquello que hacemos el resto del día. Una especialista en este campo nos desvela los 15 hábitos clave para disfrutar de un buen descanso.

Dormir mal tiene consecuencias en todas las áreas de la vida. La falta de descanso afecta directamente a la amígdala, el centro de nuestras emociones, y a la corteza prefrontal, que regula el pensamiento lógico. Y no dormir bien hace que no lleguemos a la último fase de sueño, la REM, que es la que regula nuestro estado emocional.

Además, la privación de sueño interfiere con nuestra capacidad de recordar y de concentrarnos, según explica Nuria Roure, licenciada en Psicología, especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y autora del libro recientemente publicado Los hábitos del sueño (Vergara, 2025).

Por qué 5 o 6 horas no bastan
Las últimas horas de sueño son vitales para la reparación mental, por lo que dormir solo 5 o 6 horas deteriora con rapidez nuestro rendimiento cognitivo y nuestra memoria. Y la fatiga y el cansancio que acompañan a la falta de suelo aumentan de forma significativa el riesgo de accidentes.

La falta de sueño también suele disminuir la libido y el deseo de relacionarnos con los demás, al tiempo que tiende a descontrolar la ingesta de alimentos y aumenta la tendencia a picar entre horas.

Todas estas consecuencias dan idea de la importancia del sueño y el descanso para el organismo.

La cuestión es que dormir bien no depende solo de cerrar los ojos y disponerse al descanso, y la dificultad para conciliar el sueño hace que quienes sufren este tipo de trastornos no siempre consigan enfrentarse a la noche desde la calma.

Para dormir bien, y más allá, para vivir bien, «debemos bajar de la acción a la presencia», explica Nuria Roure. Esto implica:

Dejar de lado el control excesivo.

Y la racionalidad extrema.

Y permitirnos vivir y sentir más.

¿Y si lo que haces para dormir te produce insomnio?
«Quizá eres de esas personas que has probado a hacer de todo para dormir mejor, pero…¿has probado a cambiar tu ser? plantea Roure, quien señala que el cambio duradero para dormir mejor se encuentra al hacer cambios desde dentro hacia afuera. Y advierte además que «lo que haces para dormir posiblemente produce insomnio».

Para mejorar los hábitos de sueño esta especialista primero recomienda buscar las causas del mal dormir, lo cual implica empezar a ver las noches en vela como un síntoma. «Si no dormimos bien podemos ir al médico para que nos dé una pastilla, pero si no tratamos el origen del problema el insomnio volverá».

Claves para un sueño reparador
Y una vez detectadas las causas uno de los elementos más poderosos para conseguir un buen descanso son los hábitos. Nuria Roure resume en 15 las claves que pueden contribuir a un sueño reparador

1. Empieza tu día preparándote para el éxito
El buen sueño empieza a construirse desde que abrimos los ojos por la mañana. Aunque la noche anterior haya sido mala ya ha pasado. Un truco que puede ayudar es hacer algo que se disfrute mucho en el primer momento del día. Puede ser lavarse la cara con algún producto que nos guste, tomar una infusión, abrazar a la mascota…

2. Para el carro un momento…mejor, muchos momentos
Es importante a lo largo del día dar descanso a la mente, con pequeñas pausas durante el día para detenerte, respirar, relajarte, observar lo que está pasando.

3. Échate una siesta, pero hazlo bien
El objetivo no es tanto dormir como estar unos minutos en pausa. La siesta debe ser corta, 15 o 20 minutos como mucho y siempre antes de las 16 horas.

4. Vive acorde a la luz
Es importante exponerse a la luz natural durante el día y cuidar el uso de luces y pantallas dos horas antes de irse a dormir

5. Cuida tus horarios, especialmente los de la comida
Saltarse comidas o llevar una vida desorganizada de horarios afecta negativamente a nuestro descanso

6. Mueve tu cuerpo
El cuerdo y la mente están diseñados para la actividad y durante el día necesitamos estar activos. Es necesaria una clara diferencia entre el movimiento constante y regular durante el día y la quietud y la falta de movimiento durante la noche

7. La dieta sí importa
Debe ser sana y equilibrada, y rica en triptófano, un aminoácido que necesitamos para fabricar serotonina, y que además se convierte en melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia.

8. Rutina previa al sueño
Para dormir fácilmente al llegar a la cama necesitamos previamente conseguir un estado de relajación, física y mental, buscando cada uno la forma de conseguirlo y teniendo en cuenta que la obsesión por dormir puede hacer que el sueño se escape. Quizá lo más efectivo es hacer algo que sirva de relax y a la vez se disfrute y que puede ser diferente en cada persona.

9. Despiértate a la misma hora
Es la forma de enseñar al cerebro el momento en que queremos que empiece el día. «Mantener esa hora es importante para que nuestro reloj interno se regule, y da igual si saliste la noche anterior».

10. No termines las series
Los capítulos siempre acaban con algo emocionante para que te enganches. Sé más listo y déjalo a medias.

11. La cama es solo para dormir
Cuando tenemos problemas de sueño debemos enseñarle al cerebro que la cama es solo para dormir. Si ves que empiezas a ponerte nervioso o dar vueltas en la cama, lo mejor es salir de ella.

12. Higiene de pensamientos, como del cuerpo
No se trata solo de lo que hacemos físicamente sino de lo que pensamos. Si antes de dormir empezamos a pensar si vamos a descansar bien, nuestro cerebro lo interpreta como un problema y una amenaza. En consecuencia los niveles de cortisol, que debería bajar para que entre el sueño, se mantienen altos.

13. No uses nada para dormir
Lo mejor es irse a la cama sin móvil ni ningún otro dispositivo.

14. Ponte el despertador
El despertador nos ayuda a desconectar para dormir porque nos ayuda a liberar la mente, que deja de estar pendiente, por ejemplo, del momento de despertar.

15. Lleva un diario de sueño
Es mejor dedicar un rato antes de acostarnos a sacar determinados pensamientos y escribirlos. Cuando sentimos que ya hemos volcado todo podemos irnos tranquilamente a dormir.

Fuente: Cuídate Plus.

Covadonga Díaz.

Vida Sana

Magnesio: Sí o Sí !!!

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.

Funciones

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína.

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

Frutas (como bananas, albaricoques o damascos secos y aguacates).
Nueces, almendras y anacardos).
Guisantes y alubias (leguminosas), semillas.
Productos de soja (como harina de soja y tofu).
Granos enteros (como arroz integral y mijo).
Leche.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, excepto en personas con función renal significativamente reducida. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:

Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento
Tomando laxantes que contienen magnesio
Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:

Demasiada excitabilidad
Debilidad muscular
Somnolencia

La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio incluyendo:

Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción
Adultos mayores
Personas que tengan diabetes tipo 2

Los síntomas debido a la falta de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

Pérdida de apetito
Nausea
Vómitos
Fatiga
Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

Entumecimiento u hormigueos
Contracciones musculares y calambres
Convulsiones
Cambios de personalidad
Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave:

Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)
Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)

Recomendaciones

Las dosis de magnesio, así como de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

Cantidad diaria recomendada (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una CDR es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Ingestas dietéticas de referencia de magnesio:

IA para bebés:

Menores de 6 meses: 30 miligramos por día (mg/día)*
De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

*IA o ingesta adecuada

Ingesta dietética recomendada (IDR) para niños:

De 1 a 3 años: 80 mg/día
De 4 a 8 años: 130 mg/día
De 9 a 13 años: 240 mg/día
De 14 a 18 años (varones): 410 mg/día
De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg/día

RDA para adultos:

Hombres adultos: 400 mg/día (de 19 a 30 años); 420 mg/día (mayores de 31 años)
Mujeres adultas: 310 mg/día (de 19 a 30 años); 320 mg/día (mayores de 31 años)
Embarazadas: 400 mg/día (de 14 a 18 años); 350 mg/día (de 19 a 30 años); 360 mg/día (de 31 a 50 años)
Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día

La información aquí proporcionada no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica ni para el diagnóstico o tratamiento de ninguna afección médica. Se debe consultar a un profesional médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquiera y todas las afecciones médicas. Los enlaces a otros sitios se proporcionan únicamente con fines informativos; no constituyen una recomendación de dichos sitios. No se ofrece garantía alguna, expresa ni implícita, en cuanto a la precisión, fiabilidad, puntualidad o exactitud de las traducciones realizadas por un servicio externo de la información aquí proporcionada a cualquier otro idioma.

Vida Sana

Cómo protegerse del calor extremo

Diez consejos básicos para protegerse del calor extremo

1. Mantente bien hidratado: bebe agua con frecuencia aunque no tengas sed. Se recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios, aumentando la cantidad si se realiza actividad física o se permanece al aire libre.

2. Evita bebidas que favorecen la deshidratación: reduce el consumo de alcohol, bebidas energéticas, refrescos muy azucarados y productos con cafeína, ya que favorecen la pérdida de líquidos.

3. Limita la exposición al sol: evita permanecer al aire libre durante las horas de mayor riesgo, entre las 12:00 y las 17:00 horas. Si debes salir, busca la sombra siempre que sea posible.

4. Viste ropa adecuada: utiliza prendas ligeras, holgadas y transpirables, preferiblemente de colores claros. Completa la protección con sombrero o gorra y gafas de sol.

5. Usa protección solar: aplica protector solar de factor alto o muy alto, incluso en días nubosos, y renueva la aplicación siguiendo las indicaciones del fabricante.

6. Mantén la vivienda fresca: durante las horas centrales del día, baja persianas y cierra ventanas para impedir la entrada del aire caliente. Ventila la casa al amanecer y por la noche, cuando las temperaturas descienden.

7. Evita generar más calor en casa: reduce el uso de horno, secador, plancha y otros electrodomésticos que eleven la temperatura interior.

8. Modera la actividad física: evita realizar ejercicio intenso o trabajos exigentes al aire libre durante las horas centrales del día. Si es imprescindible, realiza pausas frecuentes e hidrátate regularmente.

9. Ingiere comidas ligeras: prioriza frutas, verduras, ensaladas, gazpachos y otros alimentos frescos que ayuden a reponer líquidos y sales minerales perdidos por el sudor.

10. Nunca dejes personas ni mascotas en vehículos cerrados: la temperatura en el interior de un coche estacionado puede aumentar de forma muy rápida y alcanzar niveles mortales en pocos minutos.

¿Quiénes tienen mayor riesgo?

Aunque cualquier persona puede sufrir los efectos del calor extremo, conviene prestar especial atención a:

Personas mayores, especialmente si viven solas o tienen dependencia.
Bebés y menores de cuatro años.
Mujeres embarazadas.
Personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, renales o diabetes.
Personas con obesidad o movilidad reducida.
Pacientes con medicación crónica o que toman determinados medicamentos.
Trabajadores expuestos al sol o al calor durante su jornada laboral.
Personas con trastornos mentales o problemas de adicción.

Cómo reconocer un golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica que puede afectar incluso a personas jóvenes y sanas tras una exposición prolongada al calor o después de varios días de temperaturas extremas. Estos son sus síntomas, ante los que hay que estar muy atento:

Temperatura corporal elevada.
Piel caliente, seca y enrojecida.
Dolor intenso de cabeza.
Mareos o sensación de desvanecimiento.
Debilidad muscular o calambres.
Náuseas y vómitos.
Pulso acelerado.
Confusión, desorientación o alteración de la conciencia.
Pérdida de conocimiento.

Cómo actuar

Ante un golpe de calor se deben seguir los siguientes pasos:

Llama inmediatamente a los servicios de emergencia.
Traslada a la persona a un lugar fresco y sombreado.
Retira el exceso de ropa.
Aplica paños fríos o moja el cuerpo con agua.
Abanica para favorecer la evaporación y el enfriamiento.
Si está consciente, ofrece agua a pequeños sorbos.

Claves para dormir mejor durante las noches tropicales

Las altas temperaturas nocturnas dificultan el descanso y pueden aumentar la sensación de agotamiento acumulado. Para sobrellevar mejor las llamadas noches tropicales, puedes seguir estas pautas:

Ventila la vivienda durante la noche y primeras horas de la mañana.
Date una ducha templada antes de acostarte.
Mantén una hidratación adecuada durante toda la jornada.
Utiliza ropa de cama ligera y tejidos transpirables como algodón o lino.
Evita cenas copiosas y el consumo de alcohol antes de dormir.
La prevención es la mejor herramienta frente al calor extremo. Adoptar hábitos sencillos y prestar atención a las personas más vulnerables puede evitar problemas de salud graves durante esta primera ola de calor del verano.

Fuente: RTVE.

Vida Sana

¿ Cuáles son la mejores infusiones para la salud ?

Las mejores infusiones para la salud varían según tus necesidades. Para la relajación, destacan la manzanilla y la valeriana. Para mejorar la digestión, el jengibre y la menta son ideales. Si buscas antioxidantes, el té verde es una de las opciones más completas respaldadas por la ciencia.

Las infusiones más recomendadas según el objetivo principal incluyen:

🧘 Calma, estrés y sueño

Manzanilla: Excelente para aliviar molestias estomacales, reducir el estrés y conciliar el sueño.
Valeriana: Posee un potente efecto sedante, ideal para combatir el insomnio y la tensión nerviosa.
Tila: Conocida tradicionalmente por sus propiedades relajantes y para tratar problemas de origen nervioso.

🍃 Digestión y desinflamación

Menta: Alivia la pesadez, los gases y las náuseas, mejorando el proceso digestivo.
Jengibre: Poderoso antiinflamatorio que combate las náuseas, mejora las digestiones y fortalece el sistema inmunológico.
Hinojo: Muy efectivo para reducir la hinchazón abdominal y los gases.

🛡️ Energía y antioxidantes

Té verde: Rico en catequinas, antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular y ayudan en la pérdida de peso.
Canela: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la circulación.

Nota: Aunque son de origen natural, algunas plantas pueden tener contraindicaciones si tomas medicación (como anticoagulantes) o estás embarazada. Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas.

Fuente: IA.