Vida Sana

Cultiva tus propios alimentos

Avanzar hacia la sostenibilidad alimentaria requiere que asumamos mayores compromisos tanto individuales como colectivos sobre la producción de alimentos. Un huerto urbano en maceta a una pequeña huerta comunitaria pueden ser el principio de un proceso de transformación importante y necesario.

La necesaria transición hacia la sostenibilidad alimentaria

La producción de alimentos tiene un enorme impacto sobre la biodiversidad, la degradación de los suelos y sobre las emisiones de gases de efecto invernadero. Impactos que, si continuamos con el modelo actual no dejarán de incrementarse para atender a una demanda comercial de alimentos seguirá creciendo en el horizonte 2050.

Según la FAO, para ser sostenible, la producción de alimentos debe satisfacer las necesidades de las generaciones presentes y futuras, y al mismo tiempo garantizar la rentabilidad, la salud ambiental, la equidad social y económica.

Cultiva tus propios alimentos

Un pequeño pero importante paso para evitar los problemas que ocasiona la agricultura intensiva en la actualidad, es el cultivo de parte de tus alimentos. Además de la satisfacción por comer algo que has sembrado, cuidado, hecho crecer y que te permitirá redescubrir los sabores de un tomate, una fresa o una sencilla lechuga, implicarte en el cuidado de un huerto es un primer paso en la transformación necesaria hacia la sostenibilidad alimentaria.

A continuación, enumeramos algunos de los beneficios que tiene producir tu propio alimento.

Fomenta el consumo local

Cuando se asumen como un proyecto a largo plazo, los huertos urbanos pueden llegar a ser una vía para el autoconsumo de alimentos. En cualquier caso, aunque nuestra producción no sea suficiente el aprendizaje acerca de la producción de alimentos orientará nuestras decisiones hacia el consumo local y de productos de temporada.

Nos ofrece información para tomar mejores decisiones

La instalación de un huerto, por pequeño que sea, es un proceso de aprendizaje constante que nos permite adquirir o recuperar conocimientos y desarrollar nuevas habilidades.

Este aprendizaje nos ofrece más información acerca de lo que comemos y por tanto nos permite decidir qué es lo que queremos comer y valorar los productos con criterios que transcienden el precio.

Potencia la conciencia sostenible

El cuidado de una producción desde la siembra nos reconecta con los ciclos naturales. La responsabilidad de gestionar y mantener un huerto que produce nuestros alimentos nos hace más conscientes de la importancia del manejo de todos los procesos, desde la tierra en la que plantamos al agua con la que se riega y los aportes que se hacen al

Además, en nuestra escala podemos llegar a niveles de sostenibilidad en las prácticas de cultivo que, si bien son la tendencia, su implementación en grandes explotaciones es más difícil.

Aprender de la huerta en la escuela

Las escuelas también puede ser un buen lugar para crear un huerto urbano que, más allá de permitir hacer algunas cosechas, se convierta en un recurso educativo para abordar diferentes contenidos.

Los ambientalistas nos han estado advirtiendo durante años para conservar el combustible para disminuir nuestro impacto en el planeta. Algunos de nosotros lo hemos tenido en cuenta al caminar, andar en bicicleta, compartir el coche, combinar viajes.

Si bien, usted probablemente aprecia estos esfuerzos, francamente, la mayoría de nosotros no cambio. Eso fue hasta que los precios del gas alcanzaron un máximo histórico el año pasado. Como resultado, las personas realmente modificaron sus comportamientos para conservar el gas. El hecho de que fue una bendición para el medio ambiente no fue el catalizador, aunque el efecto fue el mismo.

En pocas palabras, a veces se necesita un golpe en la billetera para generar un cambio real. Ahora que toda la economía está en una recesión, las personas están respondiendo endureciendo y reduciendo el consumo en general, no solo en la bomba. El costo de todo parece ser mayor estos días, especialmente en la tienda de comestibles, un viaje que no se puede saltear. Tal vez pueda omitirlo, o al menos reducir drásticamente su factura, cultivando su propia comida.

Cultivar frutas y verduras parece abrumador para la mayoría de las personas, pero en realidad es mucho más simple de lo que parece. Además, no tiene que cambiar su estilo de vida suburbano o urbano por una vida en los palos en nombre de la autosuficiencia o los ahorros. Todo lo que necesita son unos pocos pies cuadrados de actividades al aire libre, una fuente de agua y un poco de tiempo. Tus abuelos lo hicieron, y tú también.

Si aún no está convencido, considere estos beneficios de la jardinería en el patio trasero:

Mejora la salud de tu familia

Comer más frutas y verduras frescas es una de las cosas más importantes que usted y su familia pueden hacer para mantenerse saludables. Cuando estén creciendo en su patio trasero, no podrá resistirlos, y su contenido de vitaminas estará en sus niveles más altos a medida que los muerda directamente desde el jardín.

Padres, tomen nota: un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association encontró que los niños en edad preescolar a los que casi siempre se les servían productos de cosecha propia tenían más del doble de probabilidades de comer cinco porciones de frutas y vegetales al día, y que les gustara más, que los niños que rara vez o nunca comieron productos de cosecha propia.

Ahorre dinero en comestible

Su factura de comestibles se reducirá a medida que comience a abastecer su despensa con productos frescos de su patio trasero. Un paquete de semillas puede costar menos de un dólar, y si compra una reliquia, especies no híbridas, puede guardar las semillas de los mejores productores, secarlas y usarlas el próximo año. Si aprende a secar, puede o preservar su cosecha de verano o otoño, podrá alimentarse incluso cuando la temporada de cultivo haya terminado.

Reduzca su impacto ambiental

La jardinería en el patio trasero ayuda al planeta de muchas maneras. Si cultivas tus alimentos de forma orgánica, sin pesticidas ni herbicidas, utilizando fertilizantes orgánicos ahorrarás a la tierra la carga de contaminación innecesaria del aire y el agua, por ejemplo.

También reducirá el uso de combustibles fósiles y la contaminación resultante que proviene del transporte de productos frescos de todo el mundo en aviones y camiones refrigerados a su supermercado.

Haz ejercicio al aire libre

La siembra, el desherbado, el riego y la cosecha agregan actividad física útil a su día. Si tienes hijos, ellos también pueden unirse. Asegúrese de levantar adecuadamente los objetos pesados ??y de estirar los músculos tensos antes y después de una actividad extenuante. La jardinería también es una forma de relajarse, quitar el estrés, centrar la mente y obtener aire fresco y sol.

Disfruta de una comida de mejor sabor

La comida fresca es la mejor comida! ¿Cuánto tiempo ha estado allí la comida en el estante de su supermercado? ¿Cuánto tiempo viajó desde la granja hasta su mesa? Comparar el sabor de un tomate de cosecha propia con el sabor de uno comprado en la tienda es como comparar manzanas con pasta de papel para empapelar.

Si sabe mejor, será más probable que coma los productos frescos y saludables que sabe que su cuerpo necesita. Construye un sentido de orgullo Ver una semilla florecer bajo su cuidado para convertirse en alimento en sus platos y en los de su familia es gratificante.

Cultivar su propia comida es una de las cosas más útiles e importantes que un ser humano puede hacer: es un trabajo que lo ayuda a prosperar, nutrir a su familia y mantener su salud. ¡Cuidar sus plantas y esperar mientras florecen y “dan fruto” ante sus ojos es una increíble sensación de logro!

Deja de preocuparte por la seguridad alimentaria

Con recordatorios sobre mantequilla de maní, espinacas, tomates y más, muchas personas están preocupadas por la seguridad alimentaria en nuestro mercado global de alimentos. Cuando cultiva de manera responsable sus propios alimentos, no tiene que preocuparse por la contaminación que pueda ocurrir en la granja, la planta de fabricación o el proceso de transporte.

Esto significa que cuando todo el mundo está evitando los tomates, por ejemplo, no tiene que ir sin ellos, puede confiar en que su comida es segura y saludable para comer.

Cualquiera que sea su motivación para iniciar su propio jardín trasero, es muy probable que disfrute de este nuevo hobby saludable, y que su billetera, el medio ambiente, su cuerpo y su paladar se lo agradecerán.

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Los 10 beneficios que el sexo le aporta a tu salud

Durante la actividad sexual, el cuerpo aumenta la liberación de sustancias químicas que se asocian a un mayor estado de bienestar. ¿Por qué es bueno tener sexo? ¡Descúbrelo!

¿Sabías que el sexo le aporta beneficios a tu salud? El sexo es una necesidad biológica tanto de hombres como de mujeres. En todas sus formas es una actividad placentera y divertida que causa sensación de bienestar a nivel físico y mental.

En las relaciones de pareja es uno de los componentes básicos pues, además de fortalecer los lazos amorosos, también aumenta la confianza, la pasión y otras cualidades que permiten disfrutar al máximo esta experiencia.

No obstante, en ocasiones se descuida o se deja caer en la rutina por la falta de tiempo, el estilo de vida agitado o el estrés. Lo que muy pocos saben es que su práctica frecuente no solo es esencial para la vida en pareja, sino que tiene otros impactos positivos en la salud general de todo el cuerpo.

Para que no dudes en disfrutarlo cada día en cualquier momento y lugar, en el siguiente espacio queremos compartir esos 10 beneficios que el sexo le brinda a tu salud. ¡Sigue leyendo!

Beneficios que el sexo le aporta a tu salud

En los últimos años, se han realizado varios estudios en torno a los beneficios que el sexo le aporta a la salud. Por eso, entidades como la American Sexual Health Association señalan que tener una buena salud sexual va más allá de cuidarse de embarazos no deseados y enfermedades.

También es reconocer que el sexo es una parte importante de la vida y va ligado al bienestar físico, mental y emocional. ¿Cuáles son sus beneficios reconocidos? A continuación los detallamos.

1. Aumenta la sensación de bienestar
La práctica constante de relaciones sexuales se ha relacionado con un menor índice de estrés en hombres y mujeres. De acuerdo con algunos estudios, durante el orgasmo se segregan sustancias químicas en el cerebro que se asocian con un mayor estado de bienestar.

Por otro lado, una investigación publicada en la revista médica The Journal of Sexual Medicine destaca que la frecuencia de las relaciones sexuales, específicamente el coito, está asociado a una mayor satisfacción de los hombres y las mujeres con su salud mental.

2. Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario
Otro de los beneficios del sexo para la salud es su capacidad para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario. Si bien se requieren más evidencias para comprobarlo, un pequeño estudio publicado en Psychological Reports, hizo hallazgos interesantes al respecto.

En concreto, la investigación determinó que los estudiantes que tuvieron relaciones sexuales una o dos veces por semana tenían niveles más altos de inmunoglobulina A (IgA), una sustancia importante para combatir enfermedades.

3. Ayuda a proteger la salud cardíaca

Para proteger la salud cardíaca es esencial adoptar buenos hábitos como, por ejemplo, una alimentación balanceada. Sin embargo, algo tan simple y placentero como un encuentro sexual tiene un impacto positivo. En general, puede contribuir a lo siguiente:

Reducir la presión arterial alta.
Activar la circulación sanguínea.
Aumentar la resistencia cardiovascular.
Además, justo en la fase de excitación sexual, en el organismo aumenta la segregación de testosterona y DHEA (dehidroepiandrosterona), que protegen el músculo cardíaco.

4. El sexo contribuye a estar en forma

No es que el sexo pueda ayudar a tener una figura moldeada como por arte de magia. Sin embargo, su práctica cuenta como actividad física y se aconseja para estar en forma y quemar calorías. Si bien se debe complementar con otros ejercicios y una buena dieta, resulta beneficioso para cuidar el peso.

5. Mitiga el dolor y las migrañas
Según un estudio observacional publicado en Cephalalgia: An International Journal of Headache, durante el coito, en el organismo se movilizan cantidades significativas de óxido nítrico, una sustancia que mejora la circulación periférica para calmar las migrañas relacionadas con alguna dificultad vascular.

Por otro lado, durante las relaciones se liberan hormonas como las endorfinas y oxitocinas, que reducen dolores ginecológicos, musculares y articulares.

6. Podría ayudar a proteger la memoria
Un estudio publicado en Archives of Sexual Behavior expone que el sexo, al estimular la producción de neuronas durante la edad adulta, tiene un impacto positivo en la conservación de la memoria y la prevención del deterioro cognitivo.

7. Mejora la calidad de vida

Por los muchos beneficios que se le atribuyen sobre la salud física y mental, tener sexo también es sinónimo de una mejor calidad de vida. De acuerdo con una publicación en Translational Andrology and Urology, la actividad sexual y el orgasmo liberan una variedad de productos químicos beneficiosos en el cuerpo y, por tanto, su práctica es saludable.

8. Favorece el sueño
Quienes tienen problemas para dormir bien pueden encontrar una mejoría gracias al sexo. De acuerdo con información publicada en National Sleep Foundation, durante el sexo se incrementa la producción de hormonas como la oxitocina y la melatonina, esenciales para tener una buena calidad de sueño.

9. Reduce la sequedad vaginal
Las mujeres que luchan contra la sequedad vaginal suelen adquirir en el mercado algún tipo de lubricante para aliviar la irritación y la comezón en la vulva. Sin embargo, mantener relaciones sexuales también es beneficioso para estimular la lubricación natural de la zona.

En un pequeño estudio publicado en Journal of the American Medical Association, las mujeres sexualmente activas tuvieron menos probabilidades de tener sequedad vaginal que las que tenían menos relaciones sexuales.

10. Mejora la autoestima
En el sexo se puede demostrar el deseo, el amor y otros sentimientos que aumentan la autoestima. Sentir que se complace a la pareja puede contribuir a tener más autoconfianza y amor propio. Además, en general, desarrolla una mejor actitud positiva hacia uno mismo.

Tener sexo es bueno para la salud
Siempre y cuando se haga con responsabilidad, el sexo es beneficioso para la salud. Como vemos, hay varios efectos físicos y psicológicos por los que vale la pena practicarlo. Además, es una de las mejores formas de fortalecer la relación en pareja.

Fuente: mejorconsalud.as.com

Daniela Echeverri Castro.

Vida Sana

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra.

Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra.

Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso.
Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso.
Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día.

Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.

En los cuadros siguientes, encontrará alimentos comunes y su cantidad de fibra alimentaria.

Tenga en cuenta lo siguiente:

Revise la etiqueta. Cuando compre alimentos envasados, revise la etiqueta de datos nutricionales para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
Empiece lento. Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres y distensión del estómago. Considere la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
Beba líquidos. Mientras aumenta su ingesta de fibra, recuerde beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.

Frutas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza (123) 8,0
Pera 1 mediana (178) 5,5
Manzana, con cáscara 1 mediana (182) 4,5
Banana 1 mediana (118) 3,0
Naranja 1 mediana (140) 3,0
Fresas 1 taza (144) 3,0

Verduras

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Guisantes verdes hervidos 1 taza (160) 9,0
Brócoli (brécol) hervido 1 taza, picado (156) 5,0
Hojas de nabo, hervidas 1 taza (144) 5,0
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza (156) 4,5
Patata, con cáscara 1 mediana (173) 4,0
Maíz dulce hervido 1 taza (157) 4,0
Coliflor cruda 1 taza, picada (107) 2,0
Zanahoria cruda 1 mediana (61) 1,5

Granos o cereales

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Espaguetis de trigo integral cocidos 1 taza (151) 6,0
Cebada perlada, cocida 1 taza (157) 6,0
Copos de salvado 3/4 de taza (30) 5,5
Quinua cocida 1 taza (185) 5,0
Magdalena de salvado de avena 1 mediana (113) 5,0
Harina de avena cocida 1 taza (234) 4,0
Palomitas de maíz 3 tazas (24) 3,5
Arroz integral, cocido 1 taza (195) 3,5
Pan de trigo integral 1 rebanada (32) 2,0
Pan de centeno 1 rebanada (32) 2,0

Legumbres, frutos secos y semillas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Lentejas hervidas 1 taza (198) 15,5
Alubias negras hervidas 1 taza (172) 15,0
Alubias blancas 1 taza (180) 13,0
Semillas de chía 1 onza (28,35) 10,0
Almendras 23 unidades (28,35) 3,5
Pistachos 50 unidades (28,35) 3,0
Semillas de girasol 1/4 de taza (32) 3,0

Todos los alimentos mencionados son buenas opciones para aumentar su cantidad diaria de fibra. Además, algunas opciones también pueden combinarse.

Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de harina de avena cocida con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles (alubias, porotos) y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional.

Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día.

Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas opciones para aumentar su ingesta de fibra.

Fuente: Mayo Clinic.

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Viaja de Forma Saludable: Consejos para Cuidar tu Bienestar Durante las vacaciones

Tanto si viaja por negocios como por placer, es divertido cambiar de aires y de rutina. Pero no necesariamente tiene que tomarse unas vacaciones de su estilo de vida saludable. Al igual que cuando está en casa, prepararse puede permitirle disfrutar y alcanzar sus metas.

Antes de irse
Busque restaurantes en Internet que ofrezcan el mismo tipo de alimentos saludables que disfruta en casa.
Planifique con antelación si desea disfrutar de una comida más indulgente. De este modo, sabrá que pronto se dará un gusto y podrá centrarse en opciones más saludables durante el resto del viaje.
Si otra persona elige los restaurantes, busque los menús en Internet y planifique qué va a pedir con antelación.
Lleva refrigerios saludables para no tener que conformarse con lo que esté disponible en el aeropuerto, en el hotel o en la carretera. Pruebe llevar alimentos sabrosos que se puedan transportar fácilmente, como:Nueces
Porciones individuales de mantequilla de nueces
Paquetes de avena sin azúcar
Edamame tostado
Garbanzos asados
Frutas frescas como plátanos, manzanas y clementinas
Bolsitas de verduras como palitos de zanahoria y pepino
Porción de hummus*
Huevos duros*
Vasitos individuales de yogur natural*
*Use una hielera

En tránsito
No se salte las comidas; eso lleva a comer en exceso más adelante.
Si está en el aeropuerto y tiene tiempo, camine por la terminal. Podrá encontrar las mejores opciones y sumar más pasos.
Mientras está de viaje o en el aeropuerto, busque opciones más saludables como ensaladas, fruta fresca, carne seca, huevos duros, guacamole, hummus o queso en tiras.
Los vuelos largos pueden hacer que su cuerpo pierda agua. Hidrátese con bebidas sin calorías como agua, té o agua gasificada.

En su destino
Al llegar, averigüe dónde está el supermercado más cercano.
Salga a caminar para comprar algunos refrigerios y bebidas saludables como ensaladas de verduras ricas en proteínas, frutas frescas, aceitunas y frutos secos sin sal.
¿Desayuno gratis en el hotel? Elija alimentos más saludables y que sacien el hambre como fruta, yogur natural, huevos y salchichas de pavo. Omita los carbohidratos procesados como panificados dulces, panqueques, cereales y waffles.
Si está en un hotel, pregunte en la recepción por las opciones de comida saludable de la zona. Y recuerde, puede tomar decisiones más saludables en cualquier restaurante.Tenga presente el plato equilibrado cuando vaya a restaurantes: 50% de verduras sin almidón, 25% de proteínas, 25% de carbohidratos.
Pida las salsas y aderezos aparte.
En lugar de entradas pesadas como palitos de mozzarella o papas fritas, pida como aperitivo una ensalada de guarnición o una sopa a base de caldo. Rechace los aperitivos «gratuitos» como el pan o las papas fritas.
Limite el consumo de alcohol. Si bebe, tome un vaso de agua entre cada bebida. Los hombres deberían limitarse a no más de dos bebidas y las mujeres, a una. El vino, los licores sin azúcar o la cerveza ligera son sus mejores opciones: evite las bebidas azucaradas. Y ahorre calorías eligiendo alcohol o postre, no ambos.
Utilice la regla 80/20: el 80% del tiempo, tome decisiones ideales y saludables. El otro 20% del tiempo, disfrute de las tentaciones más le gustan con moderación y permítase saborear la experiencia.
Realice actividad física. Explorar a pie, alquilar una bicicleta para pasear e incluso apuntarse a una clase de ejercicio pueden ser divertidas aventuras de viaje.
Planifique formas no relacionadas con la comida para disfrutar de su viaje. Programe un masaje, lea, haga rompecabezas, tome una siesta, únase a un recorrido guiado. Cualquier actividad que considere reparadora y energizante es buena para la salud.
Puede disfrutar de las vistas y los sabores de un nuevo lugar y mantenerse saludable. Alcanzar sus metas al viajar puede ser revitalizante y ayuda a mantener el compromiso con el bienestar.

Fuente: Teladoc Health Library.