Vida Sana

Seis pasos para dormir mejor

No estás condenado a moverte y a dar vueltas en la cama cada noche. Considera estos simples consejos para dormir mejor, como establecer un horario de sueño o incorporar actividad física en tu rutina diaria.

Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.

Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Empieza con estos consejos simples.

1. Sigue un horario de sueño

Dedica no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte.

2. Presta atención a lo que comes y bebes

No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto.

También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

3. Crea un ambiente de descanso

Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

4. Limita las siestas diurnas

Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde.

Pero si trabajas por la noche, puede que debas tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.

5. Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria

La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.

Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte.

6. Controla las preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.

El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Pero si tienes problemas para dormir con frecuencia, consulta al proveedor de atención médica. Identificar y tratar cualquier causa preexistente puede ayudarte a dormir como te mereces.

Fuente: Mayo Clinic.

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Magnesio: Sí o Sí !!!

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.

Funciones

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína.

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

Frutas (como bananas, albaricoques o damascos secos y aguacates).
Nueces, almendras y anacardos).
Guisantes y alubias (leguminosas), semillas.
Productos de soja (como harina de soja y tofu).
Granos enteros (como arroz integral y mijo).
Leche.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, excepto en personas con función renal significativamente reducida. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:

Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento
Tomando laxantes que contienen magnesio
Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:

Demasiada excitabilidad
Debilidad muscular
Somnolencia

La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio incluyendo:

Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción
Adultos mayores
Personas que tengan diabetes tipo 2

Los síntomas debido a la falta de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

Pérdida de apetito
Nausea
Vómitos
Fatiga
Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

Entumecimiento u hormigueos
Contracciones musculares y calambres
Convulsiones
Cambios de personalidad
Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave:

Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)
Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)

Recomendaciones

Las dosis de magnesio, así como de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

Cantidad diaria recomendada (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una CDR es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Ingestas dietéticas de referencia de magnesio:

IA para bebés:

Menores de 6 meses: 30 miligramos por día (mg/día)*
De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

*IA o ingesta adecuada

Ingesta dietética recomendada (IDR) para niños:

De 1 a 3 años: 80 mg/día
De 4 a 8 años: 130 mg/día
De 9 a 13 años: 240 mg/día
De 14 a 18 años (varones): 410 mg/día
De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg/día

RDA para adultos:

Hombres adultos: 400 mg/día (de 19 a 30 años); 420 mg/día (mayores de 31 años)
Mujeres adultas: 310 mg/día (de 19 a 30 años); 320 mg/día (mayores de 31 años)
Embarazadas: 400 mg/día (de 14 a 18 años); 350 mg/día (de 19 a 30 años); 360 mg/día (de 31 a 50 años)
Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día

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Cómo protegerse del calor extremo

Diez consejos básicos para protegerse del calor extremo

1. Mantente bien hidratado: bebe agua con frecuencia aunque no tengas sed. Se recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios, aumentando la cantidad si se realiza actividad física o se permanece al aire libre.

2. Evita bebidas que favorecen la deshidratación: reduce el consumo de alcohol, bebidas energéticas, refrescos muy azucarados y productos con cafeína, ya que favorecen la pérdida de líquidos.

3. Limita la exposición al sol: evita permanecer al aire libre durante las horas de mayor riesgo, entre las 12:00 y las 17:00 horas. Si debes salir, busca la sombra siempre que sea posible.

4. Viste ropa adecuada: utiliza prendas ligeras, holgadas y transpirables, preferiblemente de colores claros. Completa la protección con sombrero o gorra y gafas de sol.

5. Usa protección solar: aplica protector solar de factor alto o muy alto, incluso en días nubosos, y renueva la aplicación siguiendo las indicaciones del fabricante.

6. Mantén la vivienda fresca: durante las horas centrales del día, baja persianas y cierra ventanas para impedir la entrada del aire caliente. Ventila la casa al amanecer y por la noche, cuando las temperaturas descienden.

7. Evita generar más calor en casa: reduce el uso de horno, secador, plancha y otros electrodomésticos que eleven la temperatura interior.

8. Modera la actividad física: evita realizar ejercicio intenso o trabajos exigentes al aire libre durante las horas centrales del día. Si es imprescindible, realiza pausas frecuentes e hidrátate regularmente.

9. Ingiere comidas ligeras: prioriza frutas, verduras, ensaladas, gazpachos y otros alimentos frescos que ayuden a reponer líquidos y sales minerales perdidos por el sudor.

10. Nunca dejes personas ni mascotas en vehículos cerrados: la temperatura en el interior de un coche estacionado puede aumentar de forma muy rápida y alcanzar niveles mortales en pocos minutos.

¿Quiénes tienen mayor riesgo?

Aunque cualquier persona puede sufrir los efectos del calor extremo, conviene prestar especial atención a:

Personas mayores, especialmente si viven solas o tienen dependencia.
Bebés y menores de cuatro años.
Mujeres embarazadas.
Personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, renales o diabetes.
Personas con obesidad o movilidad reducida.
Pacientes con medicación crónica o que toman determinados medicamentos.
Trabajadores expuestos al sol o al calor durante su jornada laboral.
Personas con trastornos mentales o problemas de adicción.

Cómo reconocer un golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica que puede afectar incluso a personas jóvenes y sanas tras una exposición prolongada al calor o después de varios días de temperaturas extremas. Estos son sus síntomas, ante los que hay que estar muy atento:

Temperatura corporal elevada.
Piel caliente, seca y enrojecida.
Dolor intenso de cabeza.
Mareos o sensación de desvanecimiento.
Debilidad muscular o calambres.
Náuseas y vómitos.
Pulso acelerado.
Confusión, desorientación o alteración de la conciencia.
Pérdida de conocimiento.

Cómo actuar

Ante un golpe de calor se deben seguir los siguientes pasos:

Llama inmediatamente a los servicios de emergencia.
Traslada a la persona a un lugar fresco y sombreado.
Retira el exceso de ropa.
Aplica paños fríos o moja el cuerpo con agua.
Abanica para favorecer la evaporación y el enfriamiento.
Si está consciente, ofrece agua a pequeños sorbos.

Claves para dormir mejor durante las noches tropicales

Las altas temperaturas nocturnas dificultan el descanso y pueden aumentar la sensación de agotamiento acumulado. Para sobrellevar mejor las llamadas noches tropicales, puedes seguir estas pautas:

Ventila la vivienda durante la noche y primeras horas de la mañana.
Date una ducha templada antes de acostarte.
Mantén una hidratación adecuada durante toda la jornada.
Utiliza ropa de cama ligera y tejidos transpirables como algodón o lino.
Evita cenas copiosas y el consumo de alcohol antes de dormir.
La prevención es la mejor herramienta frente al calor extremo. Adoptar hábitos sencillos y prestar atención a las personas más vulnerables puede evitar problemas de salud graves durante esta primera ola de calor del verano.

Fuente: RTVE.

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¿ Cuáles son la mejores infusiones para la salud ?

Las mejores infusiones para la salud varían según tus necesidades. Para la relajación, destacan la manzanilla y la valeriana. Para mejorar la digestión, el jengibre y la menta son ideales. Si buscas antioxidantes, el té verde es una de las opciones más completas respaldadas por la ciencia.

Las infusiones más recomendadas según el objetivo principal incluyen:

🧘 Calma, estrés y sueño

Manzanilla: Excelente para aliviar molestias estomacales, reducir el estrés y conciliar el sueño.
Valeriana: Posee un potente efecto sedante, ideal para combatir el insomnio y la tensión nerviosa.
Tila: Conocida tradicionalmente por sus propiedades relajantes y para tratar problemas de origen nervioso.

🍃 Digestión y desinflamación

Menta: Alivia la pesadez, los gases y las náuseas, mejorando el proceso digestivo.
Jengibre: Poderoso antiinflamatorio que combate las náuseas, mejora las digestiones y fortalece el sistema inmunológico.
Hinojo: Muy efectivo para reducir la hinchazón abdominal y los gases.

🛡️ Energía y antioxidantes

Té verde: Rico en catequinas, antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular y ayudan en la pérdida de peso.
Canela: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la circulación.

Nota: Aunque son de origen natural, algunas plantas pueden tener contraindicaciones si tomas medicación (como anticoagulantes) o estás embarazada. Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas.

Fuente: IA.