Vida Sana

Un Plátano al Día

El plátano, conocido también como banana, banano, guineo o cambur, aporta diversos beneficios para la salud como aportarle energía al organismo, reducir la presión arterial, evitar los calambres musculares y favorecer el aumento de la serotonina, combatiendo la depresión y mejorando el humor.

Estos beneficios se deben a que el plátano es una fruta tropical rica en carbohidratos, fibras, potasio y magnesio, así como de vitaminas del complejo B y C.

Además, esta fruta es muy versátil debido a que puede ser consumida madura o verde, cruda o cocida, entera o triturada y utilizarse en la preparación de platos tanto dulces como salados.

12 beneficios del plátano para la salud
Los beneficios del plátano para la salud son:

1. Regular el intestino
La banana regula el intestino debido a que es rica en fibras que ayudan a aliviar el estreñimiento, especialmente cuando se consume bien madura.

Además de eso, el plátano, cuando se consume más verde, también sirve para tratar la diarrea, debido a que ayuda a disminuir la frecuencia de las evacuaciones por aumentar la absorción de agua y de electrolitos a nivel intestinal, previniendo complicaciones como la deshidratación. Vea también cómo el plátano macho puede ser usada para tratar la diarrea.

2. Controlar el peso
El plátano, principalmente cuando se encuentra más verde, promueve la disminución del apetito, ya que es rico en fibras que aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, siendo una fruta indicada para ayudar a controlar el peso, cuando es consumida con moderación y acompañada de una dieta equilibrada y saludable.

3. Prevenir los calambres musculares
El plátano tiene alto contenido de potasio y magnesio, minerales importantes para la conducción eléctrica, contracción y recuperación muscular, siendo indicado para evitar los calambres musculares y mejorar el rendimiento físico.

4. Reducir la presión arterial
El plátano es una excelente fuente de magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre, ayudando a prevenir y a reducir la presión arterial.

Además, el potasio es capaz de favorecer la eliminación del exceso de sodio circulante en la sangre a través de la orina.

5. Mejorar la salud mental
Esta fruta contiene triptófano, un aminoácido que participa en la formación de hormonas que mejoran el humor y ayudan a relajar, así como magnesio, un mineral que previene la depresión, reduciendo los niveles de ansiedad y mejorando el ánimo en general.

6. Fortalecer el sistema inmune
Al ser rico en vitamina C, un potente antioxidante, y vitamina B6, una vitamina que favorece la formación de anticuerpos y de las células de defensa, el plátano fortalece el sistema inmunológico, previniendo y ayudando a combatir resfriados, estados gripales e infecciones.

7. Prevenir el envejecimiento prematuro
Al ser rica en vitamina C, una vitamina que favorece la formación de colágeno en el cuerpo con propiedades antioxidantes, la banana ayuda a prevenir el envejecimiento celular de la piel, evitando la formación de arrugas, además de promover la cicatrización de heridas.

8. Ayudar a controlar el colesterol
Gracias a su aporte de fibras que disminuyen la absorción de colesterol a nivel intestinal, y a su contenido de potasio, un mineral esencial para el funcionamiento del corazón, la banana ayuda a mantener la salud cardiovascular, previniendo enfermedades, como infarto de miocardio, aterosclerosis y derrame cerebral.

9. Prevenir el cáncer de colon
El plátano es rico en fibras solubles e insolubles y antioxidantes, que ayudan a mantener el sistema digestivo saludable y a prevenir el desarrollo de cáncer de colon, ya que la fermentación de la fibra a nivel intestinal, produce sustancias como el ácido butírico que podrían frenar el desarrollo de tumores en el colón.

10. Aportar energía para el entrenamiento
El plátano es una excelente fuente de carbohidratos, además de vitaminas y minerales, siendo un alimento recomendado para consumir antes de realizar cualquier actividad física, ya que aporta energía para realizar los ejercicios, ayudando a mejor el rendimiento.

11. Mejorar problemas digestivos
El plátano puede ayudar a aliviar la acidez y prevenir la formación de úlceras gástricas, debido a que contiene una sustancia llamada leucocianidina, un flavonoide que aumenta el grosor de la mucosa digestiva y neutraliza la acidez del estómago.

12. Mejorar el metabolismo
Esta fruta está llena de nutrientes y aporta vitaminas del complejo B6, las cuales son importantes para el buen funcionamiento metabólico, debido a que son vitaminas que participan en muchas reacciones químicas para que la energía producida de los alimentos pueda ser utilizadas por todas las células del cuerpo.

Diferencia entre el plátano maduro y verde
La diferencia entre el plátano maduro y el verde es que este último contiene gran cantidad de fibras, tanto no solubles como solubles (principalmente pectina), que a medida que el plátano se va madurando, va haciendo con que estas fibras vayan disminuyendo y se transformen en azúcares naturales de la fruta, siendo por esto la banana madura más dulce que la verde.

Información nutricional del plátano
La siguiente tabla indica la información nutricional por cada 100 g de plátano maduro:

Componentes
100 g de plátano
Energía
104 kcal
Proteína
1,6 g
Grasa
0,4 g
Carbohidratos
21,8 g
Fibras
3,1 g
Vitamina A
4 mcg
Vitamina B1
0,06 mg
Vitamina B2
0,07 mg
Vitamina B3
0,7 mg
Vitamina B6
0,29 mg
Vitamina C
10 mg
Folatos
14 mcg
Potasio
430 mg
Magnesio
28 mg
Calcio
8 mg
Hierro
0,4 mg

La cáscara de plátano tiene el doble de potasio y es menos calórica que la propia fruta, también puede ser utilizada en recetas de pasteles. Vea los beneficios de la cáscara de plátano y cómo puede utilizarla en diversas preparaciones.

Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, el plátano debe ser incluido en una dieta saludable y balanceada.

Cómo consumir el plátano
El plátano se puede incluir en la alimentación diaria como cualquier otra fruta. La recomendación diaria de frutas en general es de 2 a 3 porciones al día, recomendándose ingerir una porción de 1 plátano pequeño o 1/2 si es de los grandes.

En el caso de las personas diabéticas, se recomienda que la banana se encuentre más verde que madura, pues la cantidad de azúcares cuando está verde es menor. Además de esto, también existen la biomasa de plátano verde y la harina de plátano verde, las cuales pueden ser utilizadas no solo por diabéticos, sino también para evitar el estreñimiento, favorecer la pérdida de peso y controlar la diabetes. Vea los beneficios de la harina de plátano verde y cómo utilizar.

Cómo comerlo sin aumentar de peso
Para poder consumir plátano sin aumentar de peso, es importante mezclarlo con alimentos fuentes de proteínas o de grasas buenas, como las siguientes combinaciones:

Plátano con cacahuates, almendras, nueces o crema de cacahuate, que son fuentes de grasas buenas y vitaminas del complejo B;
Plátano triturado con avena, ya que la avena es rica en fibras, que ayudan a controlar el efecto del azúcar del plátano;
Plátano batido con yogur natural y una rebanada de queso, que es rico en proteínas y grasas;
Plátano al horno o en el microondas espolvoreado con canela, que le agrega un efecto termogénico;
Plátano de postre en las comidas principales, ya que al comer una buena cantidad de ensaladas, carne, pollo o pescados, los carbohidratos del plátano no estimularán la producción de grasa corporal.
Además, otros consejos es comer plátano antes o después del entrenamiento, elegirlos pequeños y no muy maduros, pues así no serán ricos en azúcares. Vea cómo preparar la biomasa de plátano verde para reducir el apetito.

Fuente: Tua Saúde.

Tatiana Zanin – Nutricionista.

Vida Sana

Principales Beneficios del Sol

Tomar el sol con moderación (15-20 minutos diarios) es clave para la salud, ya que sintetiza el 80-90% de la vitamina D, fundamental para absorber calcio y fortalecer huesos. Mejora el estado de ánimo al aumentar la serotonina, regula el ciclo del sueño (melatonina), refuerza el sistema inmune y mejora problemas de la piel. Bupa Latinoamérica +2

Principales Beneficios del Sol

Producción de Vitamina D: Esencial para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas.
Mejora del Estado de Ánimo: La luz solar aumenta la serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar y felicidad.
Regulación del Sueño: Ayuda a fijar el ciclo circadiano, facilitando la producción de melatonina por la noche, lo que mejora la calidad del descanso.
Refuerzo Inmunológico: La radiación UV estimula la producción de células inmunitarias.
Salud Cardiovascular y Piel: Puede ayudar a reducir la presión arterial y mejora afecciones como la psoriasis o el acné.
Aumento de Energía y Libido: La exposición solar incrementa la producción de testosterona. Bupa Latinoamérica +7

Consejos para una Exposición Segura

Tiempo: Entre 5 y 20 minutos diarios son suficientes.
Horario: Evitar las horas centrales del día (10 a.m. a 4 p.m.) para evitar quemaduras y riesgos de cáncer de piel.
Protección: Utilizar protector solar tras los primeros minutos de exposición directa.
Área corporal: Exponer brazos y piernas preferiblemente.

Nota: La exposición excesiva puede causar fotoenvejecimiento y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Fuente: IA.

Vida Sana

Los 10 beneficios que el sexo le aporta a tu salud

Durante la actividad sexual, el cuerpo aumenta la liberación de sustancias químicas que se asocian a un mayor estado de bienestar. ¿Por qué es bueno tener sexo? ¡Descúbrelo!

¿Sabías que el sexo le aporta beneficios a tu salud? El sexo es una necesidad biológica tanto de hombres como de mujeres. En todas sus formas es una actividad placentera y divertida que causa sensación de bienestar a nivel físico y mental.

En las relaciones de pareja es uno de los componentes básicos pues, además de fortalecer los lazos amorosos, también aumenta la confianza, la pasión y otras cualidades que permiten disfrutar al máximo esta experiencia.

No obstante, en ocasiones se descuida o se deja caer en la rutina por la falta de tiempo, el estilo de vida agitado o el estrés. Lo que muy pocos saben es que su práctica frecuente no solo es esencial para la vida en pareja, sino que tiene otros impactos positivos en la salud general de todo el cuerpo.

Para que no dudes en disfrutarlo cada día en cualquier momento y lugar, en el siguiente espacio queremos compartir esos 10 beneficios que el sexo le brinda a tu salud. ¡Sigue leyendo!

Beneficios que el sexo le aporta a tu salud

En los últimos años, se han realizado varios estudios en torno a los beneficios que el sexo le aporta a la salud. Por eso, entidades como la American Sexual Health Association señalan que tener una buena salud sexual va más allá de cuidarse de embarazos no deseados y enfermedades.

También es reconocer que el sexo es una parte importante de la vida y va ligado al bienestar físico, mental y emocional. ¿Cuáles son sus beneficios reconocidos? A continuación los detallamos.

1. Aumenta la sensación de bienestar
La práctica constante de relaciones sexuales se ha relacionado con un menor índice de estrés en hombres y mujeres. De acuerdo con algunos estudios, durante el orgasmo se segregan sustancias químicas en el cerebro que se asocian con un mayor estado de bienestar.

Por otro lado, una investigación publicada en la revista médica The Journal of Sexual Medicine destaca que la frecuencia de las relaciones sexuales, específicamente el coito, está asociado a una mayor satisfacción de los hombres y las mujeres con su salud mental.

2. Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario
Otro de los beneficios del sexo para la salud es su capacidad para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario. Si bien se requieren más evidencias para comprobarlo, un pequeño estudio publicado en Psychological Reports, hizo hallazgos interesantes al respecto.

En concreto, la investigación determinó que los estudiantes que tuvieron relaciones sexuales una o dos veces por semana tenían niveles más altos de inmunoglobulina A (IgA), una sustancia importante para combatir enfermedades.

3. Ayuda a proteger la salud cardíaca

Para proteger la salud cardíaca es esencial adoptar buenos hábitos como, por ejemplo, una alimentación balanceada. Sin embargo, algo tan simple y placentero como un encuentro sexual tiene un impacto positivo. En general, puede contribuir a lo siguiente:

Reducir la presión arterial alta.
Activar la circulación sanguínea.
Aumentar la resistencia cardiovascular.
Además, justo en la fase de excitación sexual, en el organismo aumenta la segregación de testosterona y DHEA (dehidroepiandrosterona), que protegen el músculo cardíaco.

4. El sexo contribuye a estar en forma

No es que el sexo pueda ayudar a tener una figura moldeada como por arte de magia. Sin embargo, su práctica cuenta como actividad física y se aconseja para estar en forma y quemar calorías. Si bien se debe complementar con otros ejercicios y una buena dieta, resulta beneficioso para cuidar el peso.

5. Mitiga el dolor y las migrañas
Según un estudio observacional publicado en Cephalalgia: An International Journal of Headache, durante el coito, en el organismo se movilizan cantidades significativas de óxido nítrico, una sustancia que mejora la circulación periférica para calmar las migrañas relacionadas con alguna dificultad vascular.

Por otro lado, durante las relaciones se liberan hormonas como las endorfinas y oxitocinas, que reducen dolores ginecológicos, musculares y articulares.

6. Podría ayudar a proteger la memoria
Un estudio publicado en Archives of Sexual Behavior expone que el sexo, al estimular la producción de neuronas durante la edad adulta, tiene un impacto positivo en la conservación de la memoria y la prevención del deterioro cognitivo.

7. Mejora la calidad de vida

Por los muchos beneficios que se le atribuyen sobre la salud física y mental, tener sexo también es sinónimo de una mejor calidad de vida. De acuerdo con una publicación en Translational Andrology and Urology, la actividad sexual y el orgasmo liberan una variedad de productos químicos beneficiosos en el cuerpo y, por tanto, su práctica es saludable.

8. Favorece el sueño
Quienes tienen problemas para dormir bien pueden encontrar una mejoría gracias al sexo. De acuerdo con información publicada en National Sleep Foundation, durante el sexo se incrementa la producción de hormonas como la oxitocina y la melatonina, esenciales para tener una buena calidad de sueño.

9. Reduce la sequedad vaginal
Las mujeres que luchan contra la sequedad vaginal suelen adquirir en el mercado algún tipo de lubricante para aliviar la irritación y la comezón en la vulva. Sin embargo, mantener relaciones sexuales también es beneficioso para estimular la lubricación natural de la zona.

En un pequeño estudio publicado en Journal of the American Medical Association, las mujeres sexualmente activas tuvieron menos probabilidades de tener sequedad vaginal que las que tenían menos relaciones sexuales.

10. Mejora la autoestima
En el sexo se puede demostrar el deseo, el amor y otros sentimientos que aumentan la autoestima. Sentir que se complace a la pareja puede contribuir a tener más autoconfianza y amor propio. Además, en general, desarrolla una mejor actitud positiva hacia uno mismo.

Tener sexo es bueno para la salud
Siempre y cuando se haga con responsabilidad, el sexo es beneficioso para la salud. Como vemos, hay varios efectos físicos y psicológicos por los que vale la pena practicarlo. Además, es una de las mejores formas de fortalecer la relación en pareja.

Fuente: mejorconsalud.as.com

Daniela Echeverri Castro.

Vida Sana

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra.

Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra.

Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso.
Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso.
Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día.

Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.

En los cuadros siguientes, encontrará alimentos comunes y su cantidad de fibra alimentaria.

Tenga en cuenta lo siguiente:

Revise la etiqueta. Cuando compre alimentos envasados, revise la etiqueta de datos nutricionales para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
Empiece lento. Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres y distensión del estómago. Considere la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
Beba líquidos. Mientras aumenta su ingesta de fibra, recuerde beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.

Frutas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza (123) 8,0
Pera 1 mediana (178) 5,5
Manzana, con cáscara 1 mediana (182) 4,5
Banana 1 mediana (118) 3,0
Naranja 1 mediana (140) 3,0
Fresas 1 taza (144) 3,0

Verduras

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Guisantes verdes hervidos 1 taza (160) 9,0
Brócoli (brécol) hervido 1 taza, picado (156) 5,0
Hojas de nabo, hervidas 1 taza (144) 5,0
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza (156) 4,5
Patata, con cáscara 1 mediana (173) 4,0
Maíz dulce hervido 1 taza (157) 4,0
Coliflor cruda 1 taza, picada (107) 2,0
Zanahoria cruda 1 mediana (61) 1,5

Granos o cereales

Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Espaguetis de trigo integral cocidos 1 taza (151) 6,0
Cebada perlada, cocida 1 taza (157) 6,0
Copos de salvado 3/4 de taza (30) 5,5
Quinua cocida 1 taza (185) 5,0
Magdalena de salvado de avena 1 mediana (113) 5,0
Harina de avena cocida 1 taza (234) 4,0
Palomitas de maíz 3 tazas (24) 3,5
Arroz integral, cocido 1 taza (195) 3,5
Pan de trigo integral 1 rebanada (32) 2,0
Pan de centeno 1 rebanada (32) 2,0

Legumbres, frutos secos y semillas
Tamaño de la porción (gramos) Fibra total (gramos)*
Lentejas hervidas 1 taza (198) 15,5
Alubias negras hervidas 1 taza (172) 15,0
Alubias blancas 1 taza (180) 13,0
Semillas de chía 1 onza (28,35) 10,0
Almendras 23 unidades (28,35) 3,5
Pistachos 50 unidades (28,35) 3,0
Semillas de girasol 1/4 de taza (32) 3,0

Todos los alimentos mencionados son buenas opciones para aumentar su cantidad diaria de fibra. Además, algunas opciones también pueden combinarse.

Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de harina de avena cocida con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles (alubias, porotos) y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional.

Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día.

Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas opciones para aumentar su ingesta de fibra.

Fuente: Mayo Clinic.