Vida Sana

Dieta Sana y Saludable:

Decálogo Para Una Vida Sana y Saludable:

1. Mantenerse en el peso ideal.

Todos debemos conocer cuál es nuestro peso ideal, y procurar mantenernos lo más próximo a ese peso. Para ello, debemos tener en cuenta nuestro índice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos demasiado de nuestro del índice óptimo que corresponde a cada uno de nosotros.

El Índice de Masa Corporal se utiliza para definir el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la fórmula: peso(kg) / talla(m)2. Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 30, y obesidad cuando el IMC es igual o superior a 30. Ej: Una persona que pese 90 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 27,7 y otra que pese 70 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 21,6.

Debemos tratar de conseguir un equilibrio entre las calorías que tomamos y las que gastamos. Si consumimos más calorías de las que necesitamos, aumentaremos de peso y el sobrepeso no es bueno para la salud.

2. Aceite de oliva como grasa principal

El aceite de oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, debe continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta, ya que además de aportarnos grasa de origen principalmente monoinsaturado, nos proporciona vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

3. Lácteos desnatados

Los lácteos desnatados son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la leche entera.

4. Evitar la grasa saturada

La bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general (excepto los de pavo, pollo y algunas variantes bajas en grasa), la comida rápida los lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre, por lo que este tipo de alimentos deben evitarse o tomarlos de forma excepcional.

5. Comer más frutas, verduras y hortalizas

Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Además contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de colesterol.

Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, meter una pieza de fruta en el almuerzo y en los postres, son algunas medidas que podemos adoptar para conseguir llegar a las 5 raciones recomendadas de fruta y verdura al día.

6. Comer más cereales integrales y legumbres

Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y además aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las legumbres también son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y fibra. Esta fibra “atrapa” parte del colesterol que ingerimos por la dieta, impidiendo así su absorción en el intestino. Además si combinamos cereales (pan, arroz, pasta…) con legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes…) obtendremos proteínas de excelente valor biológico.

7. Mejor carne de ave y pescado

Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las carnes rojas y los embutidos. Además, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que favorecen el desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana

Al contrario de lo que siempre se ha pensado, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante del colesterol sanguíneo. La clara del huevo no contiene colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo. En cuanto a la yema, si bien es cierto que tiene colesterol, su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos para la salud, supera ampliamente al de grasa saturada. También aportan proteínas de un excelente valor biológico, minerales como el hierro y muchas vitaminas, además, son alimentos baratos y admiten multitud de maneras de cocinarlos.

9. Evitar el excesivo consumo de sal y azúcar.

Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos ayudándonos del etiquetado nutricional. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable.

10. Realizar ejercicio físico todos los días.

La actividad física beneficia a nuestra salud física y mental. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que gastemos calorías, sino que también nos ayudará a prevenir la enfermedad cardiovascular.

Por último, debemos recordar que el consumo de tabaco disminuye la expectativa de vida y predispone a enfermedades crónicas (cardiovasculares, pulmonares y cáncer). Por lo tanto, recomendamos que NO FUME.

Vida Sana

Cómo protegerse del calor extremo

Diez consejos básicos para protegerse del calor extremo

1. Mantente bien hidratado: bebe agua con frecuencia aunque no tengas sed. Se recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios, aumentando la cantidad si se realiza actividad física o se permanece al aire libre.

2. Evita bebidas que favorecen la deshidratación: reduce el consumo de alcohol, bebidas energéticas, refrescos muy azucarados y productos con cafeína, ya que favorecen la pérdida de líquidos.

3. Limita la exposición al sol: evita permanecer al aire libre durante las horas de mayor riesgo, entre las 12:00 y las 17:00 horas. Si debes salir, busca la sombra siempre que sea posible.

4. Viste ropa adecuada: utiliza prendas ligeras, holgadas y transpirables, preferiblemente de colores claros. Completa la protección con sombrero o gorra y gafas de sol.

5. Usa protección solar: aplica protector solar de factor alto o muy alto, incluso en días nubosos, y renueva la aplicación siguiendo las indicaciones del fabricante.

6. Mantén la vivienda fresca: durante las horas centrales del día, baja persianas y cierra ventanas para impedir la entrada del aire caliente. Ventila la casa al amanecer y por la noche, cuando las temperaturas descienden.

7. Evita generar más calor en casa: reduce el uso de horno, secador, plancha y otros electrodomésticos que eleven la temperatura interior.

8. Modera la actividad física: evita realizar ejercicio intenso o trabajos exigentes al aire libre durante las horas centrales del día. Si es imprescindible, realiza pausas frecuentes e hidrátate regularmente.

9. Ingiere comidas ligeras: prioriza frutas, verduras, ensaladas, gazpachos y otros alimentos frescos que ayuden a reponer líquidos y sales minerales perdidos por el sudor.

10. Nunca dejes personas ni mascotas en vehículos cerrados: la temperatura en el interior de un coche estacionado puede aumentar de forma muy rápida y alcanzar niveles mortales en pocos minutos.

¿Quiénes tienen mayor riesgo?

Aunque cualquier persona puede sufrir los efectos del calor extremo, conviene prestar especial atención a:

Personas mayores, especialmente si viven solas o tienen dependencia.
Bebés y menores de cuatro años.
Mujeres embarazadas.
Personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, renales o diabetes.
Personas con obesidad o movilidad reducida.
Pacientes con medicación crónica o que toman determinados medicamentos.
Trabajadores expuestos al sol o al calor durante su jornada laboral.
Personas con trastornos mentales o problemas de adicción.

Cómo reconocer un golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica que puede afectar incluso a personas jóvenes y sanas tras una exposición prolongada al calor o después de varios días de temperaturas extremas. Estos son sus síntomas, ante los que hay que estar muy atento:

Temperatura corporal elevada.
Piel caliente, seca y enrojecida.
Dolor intenso de cabeza.
Mareos o sensación de desvanecimiento.
Debilidad muscular o calambres.
Náuseas y vómitos.
Pulso acelerado.
Confusión, desorientación o alteración de la conciencia.
Pérdida de conocimiento.

Cómo actuar

Ante un golpe de calor se deben seguir los siguientes pasos:

Llama inmediatamente a los servicios de emergencia.
Traslada a la persona a un lugar fresco y sombreado.
Retira el exceso de ropa.
Aplica paños fríos o moja el cuerpo con agua.
Abanica para favorecer la evaporación y el enfriamiento.
Si está consciente, ofrece agua a pequeños sorbos.

Claves para dormir mejor durante las noches tropicales

Las altas temperaturas nocturnas dificultan el descanso y pueden aumentar la sensación de agotamiento acumulado. Para sobrellevar mejor las llamadas noches tropicales, puedes seguir estas pautas:

Ventila la vivienda durante la noche y primeras horas de la mañana.
Date una ducha templada antes de acostarte.
Mantén una hidratación adecuada durante toda la jornada.
Utiliza ropa de cama ligera y tejidos transpirables como algodón o lino.
Evita cenas copiosas y el consumo de alcohol antes de dormir.
La prevención es la mejor herramienta frente al calor extremo. Adoptar hábitos sencillos y prestar atención a las personas más vulnerables puede evitar problemas de salud graves durante esta primera ola de calor del verano.

Fuente: RTVE.

Vida Sana

¿ Cuáles son la mejores infusiones para la salud ?

Las mejores infusiones para la salud varían según tus necesidades. Para la relajación, destacan la manzanilla y la valeriana. Para mejorar la digestión, el jengibre y la menta son ideales. Si buscas antioxidantes, el té verde es una de las opciones más completas respaldadas por la ciencia.

Las infusiones más recomendadas según el objetivo principal incluyen:

🧘 Calma, estrés y sueño

Manzanilla: Excelente para aliviar molestias estomacales, reducir el estrés y conciliar el sueño.
Valeriana: Posee un potente efecto sedante, ideal para combatir el insomnio y la tensión nerviosa.
Tila: Conocida tradicionalmente por sus propiedades relajantes y para tratar problemas de origen nervioso.

🍃 Digestión y desinflamación

Menta: Alivia la pesadez, los gases y las náuseas, mejorando el proceso digestivo.
Jengibre: Poderoso antiinflamatorio que combate las náuseas, mejora las digestiones y fortalece el sistema inmunológico.
Hinojo: Muy efectivo para reducir la hinchazón abdominal y los gases.

🛡️ Energía y antioxidantes

Té verde: Rico en catequinas, antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular y ayudan en la pérdida de peso.
Canela: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la circulación.

Nota: Aunque son de origen natural, algunas plantas pueden tener contraindicaciones si tomas medicación (como anticoagulantes) o estás embarazada. Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas.

Fuente: IA.

Vida Sana

Principales Beneficios del Sol

Tomar el sol con moderación (15-20 minutos diarios) es clave para la salud, ya que sintetiza el 80-90% de la vitamina D, fundamental para absorber calcio y fortalecer huesos. Mejora el estado de ánimo al aumentar la serotonina, regula el ciclo del sueño (melatonina), refuerza el sistema inmune y mejora problemas de la piel. Bupa Latinoamérica +2

Principales Beneficios del Sol

Producción de Vitamina D: Esencial para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas.
Mejora del Estado de Ánimo: La luz solar aumenta la serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar y felicidad.
Regulación del Sueño: Ayuda a fijar el ciclo circadiano, facilitando la producción de melatonina por la noche, lo que mejora la calidad del descanso.
Refuerzo Inmunológico: La radiación UV estimula la producción de células inmunitarias.
Salud Cardiovascular y Piel: Puede ayudar a reducir la presión arterial y mejora afecciones como la psoriasis o el acné.
Aumento de Energía y Libido: La exposición solar incrementa la producción de testosterona. Bupa Latinoamérica +7

Consejos para una Exposición Segura

Tiempo: Entre 5 y 20 minutos diarios son suficientes.
Horario: Evitar las horas centrales del día (10 a.m. a 4 p.m.) para evitar quemaduras y riesgos de cáncer de piel.
Protección: Utilizar protector solar tras los primeros minutos de exposición directa.
Área corporal: Exponer brazos y piernas preferiblemente.

Nota: La exposición excesiva puede causar fotoenvejecimiento y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Fuente: IA.