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Vida Sana

Deporte Sano y Saludable

La importancia del deporte para una vida saludable.

La práctica de deporte es uno de los pilares para una vida saludable a cualquier edad. Ya sea salir a correr, dar largos paseos, jugar un partido de fútbol con los amigos o hacer yoga, practicar algún deporte te hará estar más saludable y ayuda a mantener un buen ánimo, además de permanecer más feliz y con más energía gracias a los beneficios de la actividad física. Por eso, en este artículo te vamos a explicar la importancia del deporte para una vida saludable.

¿Cuáles son los principales beneficios de la actividad física?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) describe la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La OMS nos explica que la falta de actividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, además de la principal causa de un alto porcentaje de los cánceres de mama y colon, diabetes y algunas cardiopatías.

En la sociedad contemporánea, los trabajos que exigen una actividad física son cada vez más escasos, por eso el deporte cobra una mayor importancia. Un nivel adecuado de actividad:

  • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y colon, y depresión.
  • Ayuda a prevenir problemas de salud de los huesos y mejora la capacidad funcional del cuerpo.
  • Es determinante para el gasto energético y, por tanto, ayuda a alcanzar un equilibrio calórico y un peso saludable.

Los expertos recomiendan realizar 30 minutos de actividad física moderada al día para asegurarse estos beneficios, por lo que es algo que cualquier persona puede practicar. No es necesario practicar deportes de impacto ni de alta intensidad, sino que un largo paseo a buen ritmo (que nos haga sudar un poco y cansarnos) puede ser  suficiente.

¿Por qué es importante el deporte?

El ejercicio físico es una excelente forma de pasarlo bien y de conseguir objetivos, como el desarrollo muscular, la pérdida de peso o la reducción de grasa, todos ellos relacionados con un estilo de vida saludable. Además, la actividad física también beneficia la regulación hormonal y el refuerzo del sistema inmunológico y contribuye  a un adecuado descanso y a reducir la fatiga.

Los efecto beneficiosos del deporte no son solo físicos, sino que también afectan a la salud mental, pues previene la aparición de la depresión y ayuda a reducir el estrés, además de que mejora la autoestima e, incluso, las relaciones sociales cuando se practican deportes de equipo. En definitiva, ¡te hace sentir bien!

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12 alimentos y compuestos amigos de los telómeros y la longevidad

Destacan por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Y también por su asociación positiva con la preservación del ADN y la longitud de los telómeros.

La mayoría de los tejidos del cuerpo se regeneran constantemente de manera natural: las células viejas o dañadas son reemplazadas por otras nuevas y sanas.

Sin embargo, los tejidos van perdiendo capacidad para regenerarse y esto se asocia con el acortamiento de los telómeros. Estas estructuras que protegen los extremos de los cromosomas se acortan cada vez que una célula se divide.

COMPUESTOS QUE ACTÚAN SOBRE TUS TELÓMEROS

Si conseguimos que los telómeros mantengan su longitud, lograremos vivir más años con más salud.

La dieta tiene un papel básico en la integridad de los telómeros. Algunos alimentos los dañan, pero otros muchos retrasan el deterioro celular. Toma nota, esta es la lista de los compuestos más importantes para favorecer la longevidad y de los alimentos que los contienen.

POLIFENOLES: TÉ VERDE

En ratones a los cuales se les administraron polifenoles a través de la dieta se vieron telómeros más largos en comparación con los ratones a los que no se les suministró. En el estudio se emplearon concretamente polifenoles de las semillas de la uva.

El té verde, el aceite de oliva y los cereales integrales también son ricos en distintos polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: SEMILLAS DE CHÍA

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes inducidas por los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y el daño oxidativo del ADN y, por lo tanto, pueden reducir el acortamiento de los telómeros. Las semillas de chía son una buena fuente, aunque puedes obtenerlos de muchos otros vegetales.

ÁCIDO FOLICO: ESPINACA CRUDA

En verduras de hoja verde como la espinaca, en brócoli y coles de Bruselas y en legumbres como judías, garbanzos…

Ayuda a los sistemas de defensa y nervioso, y a la integridad del ADN y su metilación, lo que influye en la longitud de los telómeros.

CURCUMINA, EL SECRETO DE LA CÚRCUMA

Es el ingrediente activo de la cúrcuma y posee propiedades similares a los polifenoles. Los ratones que fueron alimentados con dietas que contenían curcumina mostraron disminución de daños en el ADN y una tendencia a telómeros más largos en comparación con los animales que fueron alimentados con una dieta de control.

VITAMINA E: ACEITE DE GERMEN DE TRIGO

En los frutos secos y las semillas, y en los aceites de ellas que se obtienen por presión en frío.

Evita la oxidación de las células grasas y en laboratorio se observó que puede limitar el daño oxidativo del ADN telomérico.

VITAMINA C: PIMIENTO ROJO

Los pimientos rojos son los campeones, pero naranjas, kiwis, arándanos, moras, frambuesas, granadas, acerolas son otros de los alimentos más ricos en vitamina C.

Esta vitamina antioxidante colabora en la síntesis de la hemoglobina junto con otras vitaminas y elimina sustancias reactivas de oxígeno que podrían acortar los telómeros.

VITAMINA B3: CACAHUETES SIN TOSTAR

Como fuente de vitamina B3 te proponemos los cacahuetes, pero también son alimentos ricos en vitamina B3 el puré de patatas, el extracto de levadura, el pimentón, los tomates secados al sol y el arroz integral.

Interviene en el metabolismo de los hidratos, grasas y proteínas, y podría influir en los telómeros al favorecer la estabilidad del ADN.

ZINC: SEMILLAS DE CALABAZA

Las semillas de calabaza son muy ricas en zinc. También lo aportan el tofu, los frutos secos, el arroz integral, el chocolate negro, la levadura de cerveza, las semillas de sandía…

Este mineral participa en la estabilidad de la membrana celular y en la fabricación de insulina. Su déficit provoca daño en el ADN.

MAGNESIO: SEMILLAS DE SÉSAMO

Encontramos magnesio en legumbres, plátanos, almendras, nueces, semillas de girasol, brócoli, cacao, espinacas… Las semillas de sésamo son unas auténtica mina de minerales, entre ellos también magnesio.

Participa en la actividad de una amplia gama de enzimas, incluidas las implicadas en la replicación, reparación y síntesis del ADN.

COENZIMA Q10: ACEITES DE SOJA Y DE SEMILLAS

La Coenzima Q10 es un antioxidante producido por las propias células que protege los fosfolípidos de la membrana celular, la proteína de la membrana mitocondrial, la lipoproteína de baja densidad y el ADN linfocitario del daño oxidativo. Modifica el estrés oxidativo y podría inhibir el acortamiento de los telómeros y modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque se encuentra en algunos alimentos, como el aceite de soja y las semillas de sésamo, en personas con factores de riesgo cardiovascular puede ser adecuada la suplementación.

SELENIO: ARROZ INTEGRAL

El arroz y otros cereales integrales son una buena fuente de selenio y fáciles de incorporar a la dieta. También se encuentra en las legumbres, los frutos secos y las setas, el ajo, la levadura de cerveza, el germen de trigo…

Participa en la producción de energía celular, reduce el estrés oxidativo y posee un efecto antiinflamatorio.

VITAMINA A: ZANAHORIA

Una gran fuente de provitamina A es la zanahoria. También se encuentra en los albaricoques, boniatos, calabaza, brócoli y col.

Desempeña un papel importante en la respuesta inmunitaria y su deficiencia puede conducir al desgaste de los telómeros.

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Vida Sana

Telómeros: qué son y cómo alargarlos para vivir más

«En cualquier ciencia, el entendimiento real de un fenómeno es inversamente proporcional al número de teorías que intentan explicarlo» – David Rollo

El proceso de envejecimiento sigue siendo un misterio. Abundan las teorías sobre sus causas pero pocas ofrecen soluciones prácticas.

Una de la teorías con más respaldo es la de los telómeros. Propone que cuanto más cortos sean tus telómeros más corta será tu vida.

Hoy conocerás cómo tu estilo de vida afecta tus telómeros y cómo ralentizar el envejecimiento.

El descubrimiento

Durante mucho tiempo se creyó que las células humanas en cultivo eran inmortales y podían dividirse infinitamente.

Pero Leonard Hayflick no conseguía mantener con vida las células de su laboratorio a principios de los años 60. Inicialmente pensó que era un mal cuidador, pero por muy bien que Hayflick tratara a sus células, el problema se repetía. Las células se dividían un número determinado de veces, y después morían.

Si congelaba las células después de una serie de divisiones y las regresaba de nuevo a la vida, las células seguían dividiéndose, pero al llegar a un número similar al anterior, se morían. De alguna manera las células recordaban las divisiones realizadas antes de la hibernación. Hayflick sospechaba que cada célula tenía una especie de contador de divisiones, un reloj interno que le decía cuándo morir.

Publicó su hallazgo en 1961, pero fue muy criticado e incluso ridiculizado por la comunidad científica. El dogma de la inmortalidad celular estaba fuertemente arraigado, y debió pasar una década para que su descubrimiento tuviera reconocimiento. Las células humanas no son inmortales, y solo se dividen un número determinado de veces: el límite de Hayflick.

¿Qué determina este límite de divisiones? Los telómeros.

Los telómeros: tu reloj de arena

Los telómeros no son más que una secuencia de ADN especial, situada en los extremos de los cromosomas. Protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada división.

Los telómeros son trozos de ADN situados en los extremos de los cromosomas

Los tejidos del cuerpo se renuevan gradualmente. Algunos órganos,  como el cerebro o el corazón, tienen poca capacidad de regeneración. Otros, como la piel o la sangre, lo hacen de manera constante. En unas semanas las células de tu piel serán totalmente diferentes.

Cada órgano tiene una reserva de células especiales que juegan un papel clave en este proceso de reemplazo: las células madre. Cuando el tejido requiere una renovación, una célula madre se divide en dos. Una copia reemplaza a la célula madre anterior y la otra se especializa en una célula específica de ese tejido.

En esta división se duplica todo el material genético, logrando que cada nueva célula tenga una copia completa. Pero este proceso tiene un precio, y en cada división los cromosomas pierden algo de ADN en sus extremos, es decir, se acortan los telómeros.

Cuando su longitud se reduce por debajo de cierto umbral, no pueden replicarse más. La célula muere o se vuelve senescente, interfiriendo con el correcto funcionamiento del órgano al que pertenece.

Telómeros y salud

Por todo lo anterior, la longitud de los telómeros sería un posible indicador del paso del tiempo en tu organismo, y también de tu salud.

Hay una relación directa entre edad y longitud de los telómeros, pero también entre telómeros cortos y enfermedad coronaria, cáncer  y mortalidad general.

¿Pero envejecemos porque se acortan los telómeros o se acortan los telómeros porque envejecemos? Ambos.

Por un lado, el acortamiento telomérico es una simple consecuencia del daño acumulado con los años. Por otro lado, acortar directamente los telómeros acelera la enfermedad, mientras que alargarlos permite vivir más y postergar la enfermedad.

¿Cómo se alargan los telómeros? Gracias a la telomerasa.

Telomerasa ¿el elixir de la juventud?

El acortamiento paulatino de los telómeros en cada división es un proceso inevitable, pero puede regularse a través de una enzima denominada telomerasa. Esta enzima es capaz de regenerar en cierta medida la longitud de los telómeros, añadiendo nuevos pares de bases al final del cromosoma. Sería el equivalente de retrasar ligeramente el reloj celular, permitiendo divisiones adicionales.

Las células madre son las guardianas de casi toda la telomerasa. Pero con el tiempo la producción de esta rejuvenecedora enzima disminuye, aumentando la velocidad del deterioro celular.

La idea de que los telómeros son un reloj biológico, que podemos ralentizar con telomerasa, es muy atractiva por su simplicidad. Pero la biología rara vez es sencilla. La telomerasa no es el elixir de la juventud. Tu cuerpo silencia el gen de la telomerasa a medida que envejeces por un buen motivo: la telomerasa tiene un lado oscuro.

El peligro de la telomerasa

Hay un tipo de células especiales que destacan por sus largos telómeros y gran activación de telomerasa. Esto las hace prácticamente inmortales, y las llamamos cáncer. Las células cancerígenas son problemáticas precisamente porque no envejecen, y se dividen constantemente. Una de las muchas líneas de investigación contra el cáncer es precisamente intentar inhibir su producción de telomerasa.

Esta es la paradoja. Baja producción de telomerasa produce envejecimiento prematuro, pero un exceso aumenta el riesgo de cáncer.

Terapias genéticas  novedosas podrían lograr lo mejor de ambos mundos: rejuvenecimiento en el presente sin más cáncer en el futuro. Un estudio en ratones demuestra que activar la telomerasa de manera muy controlada renueva por ejemplo el tejido cardíaco y aumenta la supervivencia tras un infarto. Con la misma terapia se reduce la mortalidad general y el riesgo de enfermedad sin provocar cáncer.

Quizá en unas décadas podamos refinar esta tecnología y aplicarla en humanos. De momento te propongo otros mecanismos probados para cuidar tus telómeros, sin efectos secundarios.

El impacto de tus hábitos

Ningún indicador aislado es un reflejo real de tu salud, y la longitud de los telómeros no es una excepción. Pero entender cómo distintos comportamientos nos afectan a nivel celular nos puede motivar a cambiar.

El mensaje es claro: tus hábitos impactan directamente la longitud de tus telómeros.

Los enemigos

Los comportamientos o entornos poco saludables aparecen ligados a telómeros más cortos:

  • Fumar y obesidad.
  • Bebidas azucaradas e insulina elevada.
  • Sedentarismo.
  • Falta de sueño.
  • Contaminación.

Gestión del estrés

El estado emocional influye en el estado físico, y la relación se observa a nivel celular: el estrés crónico acorta los telómeros, y el cortisol constante reduce además la activación de telomerasa.

Cuidar a un ser querido enfermo es una de las experiencias más estresantes, y existe correlación entre el tiempo que se extiende este cuidado y el acortamiento telomérico.

Hay tres estrategias comprobadas para minimizar el impacto del estrés en tus telómeros:

  • Ejercicio. La actividad física contrarresta el impacto en los telómeros.
  • Meditación. Prácticas de mindfulness podrían alargar los telómeros.
  • Apoyo social. El aislamiento social acorta los telómeros en animales, y siendo el ser humano la especie más social, es de esperar que el efecto en nosotros sea todavía mayor. No te aísles.

Ejercicio

El ejercicio ralentiza el envejecimiento a través de múltiples mecanismos, siendo la activación de la telomerasa uno de ellos.

Esto explicaría por qué la actividad física está ligada a telómeros más largos y a mayor longevidad.

Alimentación

Los alimentos no son solo calorías y nutrientes, son información para tus genes. Una buena alimentación protege los telómeros.

Es difícil identificar el impacto de alimentos individuales a través de estudios observacionales, pero algunos alimentos aparecen de manera consistente asociados a telómeros más largos, como verduras o café.

Niveles elevados de DHA/EPA (Omega 3) en sangre están ligados también a mayor longitud de los telómeros, un motivo adicional para comer más pescado. Además del Omega 3 total, se aprecia mayor longitud de los telómeros al reducir el ratio Omega 6:Omega 3.

Entre los alimentos asociados con telómeros acortados aparecen los sospechosos habituales: bebidas azucaradas, cereales refinados y carnes procesadas.

Otra posible vía de activación de la telomerasa es el ayuno intermitente y la restricción calórica, aunque de momento solo existe evidencia en animales.

Telómeros y herencia

El estilo de vida afecta también los telómeros de las células germinales: óvulos y espermatozoides. La longitud de los telómeros de estas células determinará en parte la salud de la futura vida que formarán al juntarse, en una especie de vía epigenética. Es decir, el envejecimiento empieza a programarse en la concepción.

Algunos ejemplos:

  • El acortamiento telomérico en una generación podría aumentar el riesgo de cáncer en la siguiente generación.
  • La depresión está ligada a telómeros más cortos, y las hijas de madres con depresión nacen también con telómeros acortados, programándolas para un envejecimiento más acelerado.
  • Los hijos de madres fumadoras tienen telómeros más cortos.

Por supuesto la programación puede ser positiva. Los bebés alimentados exclusivamente con leche materna durante las primeras 4-6 semanas de vida tienen telómeros más largos a los 4-5 años.

Resumen

El envejecimiento es un proceso complejo. Uno de los mejores indicadores de su avance es la longitud de los telómeros.

Estos se acortan con cada división celular, pero la telomerasa los puede regenerar. Existen terapias genéticas que permiten extender los telómeros en ratones, pero tardarán muchos años en ser viables para humanos. Afortunadamente, podemos prevenir el acortamiento de los telómeros, incluso alargarlos, con un estilo de vida saludable.

Tus telómeros responden a tus hábitos. Merece la pena mejorarlos. ¡Larga vida (y longitud) a tus telómeros!

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DECÁLOGO VIDA SANA

Diez reglas esenciales para evitar convertirte en una víctima más de las enfermedades cardiovasculares y mejorar tu calidad de vida si ya has sufrido alguna de ellas.

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y discapacidad a partir de edades medias en los países desarrollados.

A continuación te presentamos 10 recomendaciones para que disminuyas el riesgo de padecerlas o mejores tu calidad de vida si ya has sufrido alguna de ellas.

  1. Practica una alimentación cardiosaludable: equilibrada y variada. Las frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, carnes magras, cereales y lácteos desnatados no deben faltar en tu cocina. Recuerda: sal, azúcares y alcohol sólo en pocas cantidades.
  2. Dedica 30 minutos diarios a ejercitar tu cuerpo. Elige el ejercicio que más se adapte a tu condición física: caminar, bailar, correr, actividades al aire libre… ¡Muévete por tu salud!
  3. No fumes. Y si lo haces, ¡déjalo ya! Aun fumando poco se multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Busca ayuda si no puedes dejarlo solo. Tu médico evaluará tu estado y te aconsejará sobre cómo conseguirlo. ¡Querer es poder!
  4. Controla tu peso. Mide tu Índice de Masa Corporal (IMC). Es fácil: divide tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m² se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m² es obesidad.
  5. Vigila la grasa acumulada en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo. En la mujer debe estar por debajo de 88 cm y en los hombres por debajo de 102 cm.
  6. Comprueba tu tensión arterial. Si eres una persona sana verifica anualmente que tu tensión sigue por debajo de 140/90 mmHg. Si eres hipertenso también debes mantenerte por debajo de estas cifras. Si ya has sufrido un problema cardiovascular, cerebrovascular, renal o eres diabético, tu tensión tiene que estar por debajo de 130/80 mmHg. En estos últimos casos, los controles y medidas preventivas han de ser continuos.
  7. Revisa tus niveles de colesterol y glucosa. La mejor manera de mantenerlos a raya es seguir una dieta sana y hacer ejercicio. Si tras un análisis en ayunas tus cifras están por encima de 190 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de glucosa, debes consultar con un especialista.
  8. Conoce tu riesgo cardiovascular y cuál debe ser tu estilo de vida. Acude al médico con un examen físico y tus antecedentes personales y familiares. Consúltale todo lo que quieras: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… Actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros.
  9. Comparte tus dudas y problemas. Intercambiar experiencias te permite aprender y dar ejemplo para que otras personas se interesen por cuidar su corazón. Recuerda también que tu familia puede ser un gran estímulo y apoyo para superar cualquier dificultad en el cumplimiento de los objetivos de salud. ¡Cuenta con ellos!
  10. Aprende a controlar tu estrés y ansiedad. El aumento de tensión emocional es peligroso para el corazón. El estrés en casa y en el trabajo hace más difícil seguir un estilo de vida cardiosaludable. ¡Relájate!

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